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Allenamento CrossFit – 3 consigli per migliorare i Box Jump

3 consigli per migliorare i box jump

I box jump sono da sempre parte integrante negli esercizi CrossFit. Come la corsa, i box jump sono una di quelle cose che sembrano semplici ma che possono essere piuttosto pericolose se fatte nella maniera sbagliata. D’altro canto, sono estremamente efficaci quando eseguiti nel modo corretto.

Vediamo quindi come migliorare i box jumps e gli elementi chiave per farlo.

Esercitate e perfezionate questi tre elementi chiave e vi ritroverete in un’ottima condizione per sentirvi più sicuri durante i vostri box jump.

Forza e stabilità

Le fondamenta dell’esercizio risiedono nella forza e nella stabilità del core. La stabilità del core vi permette di mantenere la giusta postura nel momento dell’atterraggio sul box e di nuovo sul pavimento. Dei muscoli del core forti vi forniscono maggiore potenza e capacità di mantenere la posizione durante il salto, oltre ad ammortizzare lo shock dell’atterraggio.

Migliorare la stabilità

Il plank vi aiuta a stimolare i muscoli pelvici e del basso addome, vitali per l’esecuzione di un box jump degno di questo nome.

come: Iniziate in plank e tenete la posizione per 45 secondi. Stendete le braccia, una alla volta, fino a ritrovarvi come alla fine del movimento distensivo di un push-up. Portate il ginocchio destro al petto, e tenete per 30 secondi. Invertite la posizione delle gambe e tenete nuovamente per 30 secondi, poi riposatevi. Ripetete questo esercizio per 3 set da 4-6 hold per gamba per trarne il massimo beneficio.

Migliorare la forza

Come: Legate una fascia alla base di un rig. Mettete il piede nel cappio e spingete in avanti per 12 rep per piede. Fate 3-4 set da 12 rep per il massimo beneficio.

Posizione di decollo

La posizione di decollo è la chiave per ottenere elevazione e precisione nei vostri salti. Immaginate che il vostro corpo sia una molla tesa pronta a scattare. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di scattare verso l’alto ed il più vicino possibile al box.

Posizionarvi più vicini al box vi costringe ad un movimento verticale, diminuendo la distanza tra voi ed il box prima, durante, e dopo ogni salto. Una posizione più vicina vi condizionerà a portare le ginocchia più in alto, migliorando la traiettoria, e permettendovi di raggiungere la massima elevazione possibile. Più breve è la distanza dal box, più velocemente riuscirete ad eseguire ogni jump.

Come: posizionate il vostro corpo come se vi trovaste all’inizio di un hang clean. Portate il peso verso la punta dei piedi: questa posizione stimolerà il riflesso necessario per un’ottimale fase di decollo.

Ponete le vostre braccia dietro di voi, così che seguano l’angolo del torso. Una buona posizione delle braccia aiuta nel tempismo e nell’equilibrio durante le fasi di decollo e atterraggio. La testa, e quindi anche gli occhi ed il mento, dovrebbero essere rivolti in avanti, non verso il basso o l’alto.

Meccaniche di decollo e di sospensione

Nel momento in cui state per staccarvi dal suolo, ruotate velocemente le braccia verso l’alto. Questo movimento inizierà a direzionare il vostro torso portandolo nella posizione corretta. Contemporaneamente, staccate saltate portando le ginocchia al petto. Concentratevi nel superare l’altezza del box, prima di pensare ad atterrarvi sopra.

I tuck jump

I tuck jump sono ottimi per esercitare la posizione di decollo e le meccaniche aree senza utilizzare il box.

Come: Iniziate nella posizione di decollo. Staccatevi da terra come fareste durante un box jump, portando le braccia verso l’alto con veemenza e portando le ginocchia al petto in contemporanea. Ripetete per 2-3 set da 4-6 rep per ottenere il massimo beneficio.

Lowbox jump su una gamba

Questo esercizio è perfetto per costruire la muscolatura della parte inferiore della gamba necessari sia al decollo che all’atterraggio. Questo esercizio farà anche sì di migliorare questi aspetti in maniera equa per entrambe le gambe. Condizionare le gambe separatamente farà in modo di ridurre gli squilibri e le renderà ancora più potenti quando si troveranno a doversi attivare insieme.

Come: Trovate una superficie piatta sulla quale saltare sollevata di circa 30cm da terra. Per iniziare, piegate la gamba con la quale non salterete, tenendo il piede vicino al gluteo. In piedi su una gamba, posizionatevi come se doveste normalmente affrontare un box jump, ed eseguite il movimento in maniera più conforme possibile alla tecnica tradizionale. Ripetete per 2-3 set da 5-10 rep per gamba senza alternare.

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