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4 Semplici step per uno Split Jerk più solido

Se stai cercando di migliorare il tuo PR nello Split Jerk, se hai difficoltà nell’andare sotto al bilanciere, o se semplicemente hai la sensazione che la tua posizione di Split sia instabile… Questi consigli sono per te!

Il miglioramento della tecnica è fondamentale per i lifters principianti ed intermedi per superare gli stalli nella crescita dei PR. Una domanda che viene posta fin troppo poco spesso è: “Come devo preparare la posizione per lo Split Jerk?”

Errori comuni

Di seguito, due errori  che vedo spesso fare tanto atleti principianti quanto a quelli intermedi per quanto riguarda la posizione nello Split Jerk:

  1. Atterraggio in una posizione molto lunga. Spesso, i lifter portano il ginocchio posteriore troppo indietro nel tentativo di andare sotto al bilanciere.
  2. Atterraggio troppo stretto. Questo accade, semplicemente, perché si cerca una posizione che sia più naturale.

Entrambe queste posizioni sono molto instabili, oltre al fatto che ci vuole più tempo per assumere una posizione lunga. Possiamo cavarcela quando i carichi sono leggeri, ma quando iniziamo a parlare di lift con carichi elevati riscontreremo la difficoltà a supportare il peso se la nostra posizione è troppo stretta, e non avremo il tempo di arrivare in una posizione lunga.

Sebbene possa sembrare strano inizialmente, atterrare in una posizione Split più corta ed ampia risulterà più efficiente e stabile per bloccare il peso in Overhead.

Come arriviamo in questa posizione?

Come raggiungere la corretta posizione di Split Jerk

Questo  è il modo più semplice che ho trovato per imparare a raggiungere la corretta posizione nello Split Jerk.

  1. In posizione eretta, ponete i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Fate un passo avanti ed uno indietro. Mantenendo costante la larghezza della posizione dei piedi e senza alterare la posizione dei fianchi.
  3. Abbassate il ginocchio posteriore, mantenendo il peso sul tallone del piede frontale e la tibia in posizione verticale. A questo punto, le vostre gambe dovrebbero star componendo un angolo di 90°; il ginocchio frontale dovrebbe trovarsi alla stessa altezza dell’anca, mentre quello posteriore in linea con il fianco.
  4. Spingete verso l’alto e leggermente indietro sul tallone frontale.

Di nuovo, questo processo potrebbe non farvi sentire a vostro agio all’inizio, e potreste dover fare dei piccoli accorgimenti, ma se mantenete alto il petto, il vostro peso si distribuirà tra il tallone del piede frontale e la caviglia di quello posteriore. Inoltre, mantenendo il busto contratto, dovreste sentirvi molto più stabili quando sollevate le mani in Overhead.

Aiutati con dei segni a terra

Un altro ottimo metodo per migliorare la propria posizione di ricezione dello split jerk, è quella di tracciare dei segni a terra con le corrette posizioni da tenere e provare a rimanere nei margini.

Esercitatevi più e più volte sia a corpo libero che con il bilaciere con poco peso e concentratevi sempre a raggiungere la perfetta posizione dei piedi.

Man mano che acquisirete sempre maggior padronanza con la posizione di atterraggio dei piedi iniziate ad aggiungere progressivamente peso, fino a che non automatizzerete perfettamente il movimento.

Seguite questo schema e provate a disegnarlo anche voi adattandolo alle vostre misure.

 

e ricordate, è la pratica che rende perfetti!

About Fabio WodNews Founder

Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.

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