il Clean è un movimento che richiede, potenza, abilità tecnica, tempismo, forza, e una buona postura. Ecco 5 consigli su come affrontarlo al meglio, per superare i vostri limiti, e portare questo movimento ad un nuovo livello.
Il Clean è il sollevamento favorito di molti CrossFitter, prima di continuare questo articolo vorrei specificare due cose che possono essere scontate ma che sono più importanti di tutti i consigli che seguiranno:
- dovete fare sessioni di forza sullo squat almeno 2-3 volte a settimana sia in front che in back position
- dovete esercitarvi molto facendo moltissime ripetizioni di clean, e clean pull
ecco ora qualche consiglio che vi aiuterà a far volare bilancieri pesanti sulle vostre spalle.
1. MIGLIORA LA FRONT RACK POSITION
avere una rack position “solida” aumenta esponenzialmente le tue chances di chiudere un Clean pesante. E’ un problema comune per i principianti quello di avere difficoltà in questa posizione, questo perché non sono abbastanza elastici soprattutto nei dorsali e nei tricipiti. Scaldate bene i dorsali i tricipiti e i polsi e dedicate molto tempo alla mobilità di queste zone, questo vi aiuterò a veder salire i vostri gomiti e a rimanere più comodi in front race potendo appoggiare la barra sulle spalle tenendola fra le mani.
Fare stretching usando il bilanciere è un fantastico modo per migliorare la vostra mobilità nella zona chiave per il Clean. Posizionate il bilanciere in posizione di back squat e impugnate il bilanciere cercando di ruotare un braccio alla volta spingendo il gomito più in alto possibile tenendo il corpo dritto. Un consiglio, se la vostra mobilità non vi permette da subito di arrivare con il gomito abbastanza in alto allentate un po la presa delle vostre mani fino a tenerlo solamente con l’ultima falange delle dita, la cosa importante è che cerchiate di salire più in alto possibile con il gomito per allungare tutta la parte del dorso e dei tricipiti
2. UNA BUONA POSTURA EQUIVALE AD UN CLEAN MIGLIORE
Avere un “core” debole a causa della posizione che assumiamo per 8 o più ore alla scrivania non aiuta certamente ad avere un buon clean. Provare a fare un clean con una postura errata della schiena ad esempio con una schiena “arrotondata” forzerà i nostri gomiti verso il basso e questo toglierà energia al vostro squat e metterà una pressione eccessiva sui polsi, ed è questa una delle maggiori cause di infortunio. In questo video Kelly Starrett ci mostra alcuni esercizi per migliorare questo problema.
3. PERFEZIONA LA FIRST PULL
Visto che nel clean si usa più peso che nello snatch, una cattiva first full può generare ancora più problemi. Durante la First full le spalle devono stare SOPRA al bilanciere l’angolo formato dall’anca e dalla schiena DEVE RIMANERE LO STESSO. Spesso invece le persone erroneamente aumentano questo angolo non appena iniziano il sollevamento. Le ginocchia dovrebbero muoversi indietro solo quel tanto necessario permettere alla barra di passare in maniera verticale, mandando invece subito le ginocchia all’indietro si esclude completamente la spinta delle gambe e si pone tutto il carico sulla vostra schiena. Durante la First pull, più sarete in grado di mantenere il peso sulla parte anteriore del piede più le vostre gambe saranno coinvolte nel movimento di estensione.
Due to the heavier weight used in the clean versus the snatch, a bad first pull will cause serious problems. During the first pull the shoulders should stay over the bar AND the back angle should remain the same. Often people mistakenly let those hips rise as soon as the bar moves. Your knees only have to move fractionally to get out of the way of the bar as it passes the knees. Pushing your knees back switches off the legs and puts it all on the back. The more pressure you can keep on the front of the foot, the more your legs will be primed to move into the extension.
