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Migliorare CrossFit

5 Consigli da Sara Sigmundsottir per diventare un CrossFitter migliore

Sara Sigmundsottir è la numero 3 nella classifica delle “Fittest on Earth”, 2 volte campionessa dei Meridian Regionals. Cosa si può imparare da questa atleta talentuosa e incredibilmente determinata?

1. RINFORZARE LA TECNICA DI BILANCIERE

Sara Sigmundsottir lavora fianco a fianco con il coach di Weightlifting 101 Erik Lau Kelner, e questa collaborazione ha chiaramente portato ad un miglioramento della sua forza, velocità, tecnica, e capacità di mantenere queste capacità sotto pressione ed in una vasta varietà di condizioni differenti.

Uno dei metodi utilizzati da Erik Lau Kelner comporta il chiamare la no-rep ai propri atleti se compiono passi avanti o indietro nell’uscita dai lift. Questa severità costringe gli atleti a sviluppare un’ancor più rigida disciplina tecnica che, nel tempo, ripaga enormemente gli sforzi.

Prendete ad esempio l’Event 1 dei Meridian Regionals che consisteva in una Snatch Ladder.

Il workout era così composto:

  • 10 Squat Snatch a 60kg
  • 8 Squat Snatch a 65kg
  • 6 Squat Snatch a 70kg
  • 4 Squat Snatch a 75kg
  • 2 Squat Snatch a 80kg
  • Time cap: 11’.

Sara ha chiuso il workout in 06:21, al primo posto. Annie Thorisdottir le stava con il fiato sul collo ed ha completato il trentesimo Snatch a 06:24. La sfida è stata feroce ed ha visto due atlete fortissime darsi battaglia per la vittoria, ma ha dimostrato l’abilità di Sara di rimanere solida nella performance anche sotto la pressione di una due volte campionessa dei Games che andava come un treno accanto a lei.

Non esiste il punto in cui si smette di imparare in questo sport, in nessun lift ed in nessun movimento. Se credete di aver raggiunto un punto dal quale pensate di non poter andare più oltre, o se non siete certi delle possibilità di fare dei progressi, tornate al punto di partenza e ricominciate il percorso dall’origine. Siate severi con voi stessi, cercate sempre la perfezione tecnica.

2. LAVORARE SUI MOVIMENTI STRICT

Uno degli esercizi preferiti dalla Sigmundsottir sono le Handstand Push-up Strict, e lo ha dimostrato sfoderando una performance eccezionale nell’Event 2 dei Regional (Regional Nate). I movimenti Kipping sono senz’altro più veloci di quelli Strict, perciò se l’obiettivo è di completare uno specifico WOD nel minor tempo possibile, fare un esercizio in Kipping sarà senz’altro più efficace per lo scopo. Ma solo perché la maggior parte dei WOD sono generalmente disegnati per essere completati il più velocemente possibile, non significa che dovreste esercitarvi solo con i movimenti in Kipping e ignorare quelli Strict negli altri workout e, in generale, in allenamento.

Sara utilizza molti esercizi Strict per lavorare la forza, il controllo e la potenza. Non si possono simulare gli esercizi Strict e, compiuti correttamente, sono duri. Questo è ottimo, perché il giusto tipo di stress e resistenza vi renderà, ovviamente, più in forma e più forti.

 3. CREARE TEMPRA MENTALE CON WOD CHE PORTANO FUORI DALLA COMFORT ZONE

“Come vi suonano 1000 Burpee for time? Penso male.” –Sara Sigmundsottir, Twitter

Questo è solo uno dei workout di Sara per la costruzione di tempra mentale. Non c’è alcun tipo di skill coinvolta nel completamento, nessun equipaggiamento, è solo trovarsi da soli contro se stessi. Non è gradevole, né sarà utile a farvi prendere qualche like su Instagram, ma SE riuscirete a farcela, questo workout vi renderà delle persone più forti a livello mentale.

Questo tipo di WOD fa cambiare la prospettiva, facendo sembrare gli altri più semplici e facili da gestire. Sara oggi è un’atleta che riesce a compiere 1000 Burpee in 83:40 e sa perfettamente di che si parla, pertanto quando le capiterà di incontrare questo esercizio durante un WOD, non sarà più in grado di darle delle preoccupazioni e sarà mentalmente pronta ad affrontarli. Cosa può esserci di peggio rispetto a 1000 Burpee?

KETTLEBELL HELL: UN WORKOUT DI SARA SIGMUNDSOTTIR

Sara: “Se volete lavorare sul lato mentale, vi consiglio questo workout: Kettlebell Hell

4 round, peso crescente ad ogni round:

  • 10 Double KB Clean
  • 10m Double KB FR Carry
  • 10 Double KB STOH
  • 10m Double KB FR Carry
  • 10 Double KB FR Lunge
  • 10m Double KB FR Carry
  • 10 Double KB FR Squat
  • REST 3 minuti tra un round ed il successive

I pesi raccomandati per il primo round sono 16/12kg, anche di più… se osate. Fatelo con qualcuno in grado di stimolarvi! Ringrazio BK Gudmundsson per la competizione.”

4. LE PICCOLE COSE FANNO GRANDI DIFFERENZE: LA TRANSIZIONE TRA GLI ESERCIZI

Una cosa evidente se si guarda Sara Sigmundsottir durante una competizione è che risulta estremamente efficiente nella transizione tra un esercizio e l’altro durante i WOD. Il suo coach, John Singleton, è un vero cultore dell’efficacia del movimento in ogni esercizio, ma è anche evidente come il suo eccellente coaching sia arrivato anche alla transizione.

Ad esempio, l’Event 6 dei Regionals è iniziato con 1000m all’Assault Bike. Appena iniziato l’evento, la maggior parte delle atlete è scattata in avanti, si è seduta alla sua bike, ha sistemato i piedi sui pedali ed ha cominciato. Sara, invece, ha posizionato correttamente i pedali della sua Bike, prima che cominciasse l’evento, in modo tale da essere in grado di trovare subito la posizione con i piedi e sfruttare la spinta discendente mentre saliva sulla Bike per iniziare a far muovere la ruota del Triciclo di Satana. Appena raggiunta la posizione seduta, i pedali si stavano già muovendo e questo è servito a non dover generare alcun tipo di spinta da zero.

È solo un minimo dettaglio, ma è stato una scelta ottimale per la transizione sulla Bike e, soprattutto, non dimenticate che la somma dei piccoli dettagli genera dei grandi vantaggi. In eventi dove il vincitore può essere separato dagli inseguitori di alcuni centesimi di secondo, i piccoli dettagli possono significare una differenza di posizione sulla leaderboard.

La transizione nel Live Open Workout contro Katrin Davidsottir

Un altro esempio è il modo in cui Sara Sigmundsottir ha affrontato gli Handstand Push Up in questo Live Open Workout. Qui, Sara ha utilizzato il “momentum” generato dalla sua camminata (alzandosi dal rower) verso gli schermi di plexiglass dove gli atleti dovevano appoggiarsi per effettuare gli HSPU, per lanciarsi direttamente sulle mani e subito nel movimento. Invece di fermarsi, fare un passo indietro, poi di nuovo uno in avanti quando si sarebbe sentita pronta di iniziare gli HSPU, lei non ha sprecato tempo ed energia in movimenti non necessari. Di nuovo, si tratta di un piccolo dettaglio, ma è molto importante nel suo contesto.

Pensate alle transizione che dovrete compiere durante un WOD e pianificate il modo più efficace per compierle. Vi aiuterà ad evitare imprevisti e velocizzerà il vostro ritmo.

5. GODETEVI IL CROSSFIT

Sara Sigmundsottir è un atleta dotata di determinazione impareggiabile e fame di vittoria. Durante le competizioni, la si vede con l’espressione seria e concentrata prima dell’inizio di ogni WOD. La prossima volta, guardate il suo volto a WOD finito, e quello che vedrete sarà una ragazza Islandese con un sorriso luminoso che ama la competizione e si impegna per migliorarsi.

Mentre camminava nel mezzo dello stadio Caja Magica di Madrid dopo un primo posto ai Meridian Regionals (dopo che gli altri atleti avevano lasciato il campo), avreste potuto vedere la passione che provava in quello che stava facendo. Gli applausi ed i cori inneggianti della folla rendevano l’atmosfera elettrica, ed il suo sorriso rendeva evidente come in quel momento lei si sentisse esattamente dove doveva essere.

About Fabio WodNews Founder

Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.

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