I Pistols sono uno degli esercizi più difficili da fare bene nel CrossFit, dato che combinano la necessità di forza nella singola gamba, mobilità, e delle anche predisposte a movimenti dal range molto ampio. Vediamo insieme 5 trucchi per migliorarli
Che siate nuovi all’apprendimento della tecnica dei pistols, oppure facciate l’esercizio con una gamba in maniera peggiore rispetto all’altra e avete voglia di correggere il disequilibrio, provate ad utilizzare questi consigli pensati per aiutarvi a migliorare.
1. Con un box alle spalle
Questo è un esercizio comune soprattutto qualora non abbiate ancora un movimento di Squat completo. Lavorando su box di altezze diverse, potete allenare il pattern di movimento e raggiungere una bottom position soddisfacente.
Il Pistol può essere allenato nello stesso modo.
Ponete un box alto dietro di voi, scendete in Squat finché i vostri glutei non la toccano, dopodiché rialzatevi. Questo è il metodo “touch-and-go”. Potete anche scaricare sedendovi sul box e rollando avanti e indietro, generando la spinta necessaria ad aiutarvi a rialzarvi. Il risultato migliore si ottiene utilizzando entrambi i metodi nel vostro allenamento. Abbassate l’altezza del box finché non riuscite completamente a padroneggiare il movimento.
2. Sopra un box
Mettetevi sopra un box, o una pila di bumper, con un piede vicino al bordo e l’altro al di fuori. Stendete le braccia davanti a voi, per fare in modo di incoraggiare il petto a mantenersi alto e, di conseguenza, migliorare l’equilibrio. Piegate lentamente il ginocchio della gamba che poggia sul box e spingente indietro i fianchi, come per fare un normale Squat.
Fate una pausa appena raggiungete i novanta gradi, poi spingete con il piede di supporto e rialzatevi nella posizione iniziale. Potete combinare questa tecnica con il Consiglio 4.
3. Squat a piedi uniti
Dovendo controbilanciare una parte maggiore del proprio peso in avanti con una gamba anziché due, la mobilità richiesta dai Pistols è molto maggiore rispetto a quella di un normale Squat.
Il Close Squat è un normale Squat da fare con i piedi uniti. All’inizio, dovreste essere in grado di raggiungere una posizione abbastanza profonda facendo l’esercizio con i piedi poco più chiusi rispetto a quando fate uno Squat standard. Per riuscire a fare l’esercizio a piedi uniti serve una buona capacità di flessione in avanti ed una buona mobilità. Sostanzialmente, risalirete nello stesso modo in cui lo si fa nei Pistols, con l’unica differenza che starete utilizzando entrambe le gambe. Quando riuscirete a raggiungere la massima profondità di movimento tenendo i piedi uniti, provate a sollevare una gamba nella bottom position.
4. Utilizzare un contrappeso
Se notate di inclinarvi (o cadere) all’indietro quando fate i Pistol, prendete in mano un contrappeso e lasciate che vi tiri in avanti. Usate un dumbell, un kettlebell, o un bumper.
5. Deck Pistols
Questa variante comincia come un normale Pistols, ma nella parte più bassa del movimento dovrete rollare indietro sul tallone fino ad appoggiare la schiena a terra per poi rollare nuovamente in avanti sul tallone e spingervi in alto da quella posizione. Questo secondo movimento vi darà la spinta necessaria per riuscire a sollevarvi.
All’inizio, provate a fare il movimento poggiando su entrambe le gambe, poi provate a scendere con entrambe ed a risalire solo con una. Infine, cercate di compiere l’intero movimento utilizzando una sola gamba. Questo vi aiuterà ad allenare il pieno range di movimento, ma allo stesso modo garantendovi la spinta necessaria a risalire.
Iniziate dalle basi, imparando come correggere gli errori più comuni nello Squat!
ecco il link alla versione originale dell’articolo
5 Training Tips to Improve your Pistol Technique for Crossfit
