A volte modificare alcune abitudini quotidiane durante la gioranta può avere un impatto positivo suo tuo allenamento serale. Conosciamo tutti l’importanza di allenarsi con costanza, della mobility, di un buon riposo, ma ci sono alcuni semplici accorgimenti che magari stai trascurando e invece potrebbero farti fare il salto di qualità nei tuoi WOD, quando finalmente uscirai dal lavoro e andrai al box. ad alcuni potrebbero sembrare cose ovvie, ad altri cose poco importanti, altri potrebbero semplicemente trascurarle perchè troppo presi dalla frenesia quotidiana… il nostro consiglio è di pensare a queste cose quotidianamente e di farti una sorta di cheklist mentale di cose da fare, fino a farle diventare delle buone abitudini che farai automaticamente e ti aiutaranno a migliorare i tuoi WOD
1. Idratati durante tutto il giorno
Tutti gli organismi su questo pianeta hanno bisogno di acqua per sopravvivere. Senza acqua moriremmo tutti. Semplice. Ora, aldilà di questa catastrofica premessa, diamo un’occhiata al motivo per cui rimanere idratati è così importante per le tue prestazioni atletiche.
In primo luogo, il tuo corpo è composto per il 60% di acqua. Più specificatamente, l’acqua compone il 75% di tutto il tessuto muscolare e circa il 10% del tessuto adiposo. Come dice il leggendario strengh coach Charles Poliquin, “l’idratazione è la cosa che più determina la forza. Un calo dell’1,5% nei livelli di acqua nei muscoli, si traduce in un calo del 10% della tua forza massimale “. Inoltre, Idratarti adeguatamente può ridurre il dolore articolare e muscolare e contribuire ad aumentare la tua flessibilità, visto che la cartilagine nell’articolazione è composta per il 65 – 80% da acqua. Idratarti adeguatamente serve anche a dare una spinta al tuo sistema nervorso, perché contribuirà a mantenere un equilibrio elettrolitico positivo nel tuo corpo che a sua volta consentirà ai segnali elettrici di raggiungere il cervello in modo rapido ed efficiente, con conseguenti tempi di reazione più brevi e maggior prontezza mentale. Infine, e forse il motivo più importante di tutti, rimanere idratati evita la disidratazione, che ti può costare un calo del 30% in termini di prestazioni, oltre che aumentare notevolmente il rischio di infortuni
Sei curioso di sapere quanto dovresti bere per rimanere idratato giorno per giorno? L’Institute of Medicine ha stabilito che un’assunzione adeguata per gli uomini è di circa 3 litri (circa 13 bicchieri) di liquidi totali al giorno per le donne è di circa 2,2 litri (circa 9 bicchieri).
2. Mangia adeguatamente durante il giorno prima di andare ad allenarti
Molta gente preferisce allenarsi a stomaco vuoto, ma lavorare a stomaco vuoto non significa necessariamente non mangiare assolutamente nulla durante tutto il giorno, può significare semplicemente dare al tuo corpo il tempo di digerire correttamente il cibo prima di andare in palestra. una buona regola generale è quella di mangiare un pasto due o tre ore prima di esercitarti per dare il tempo al cibo di essere digerito e assorbito dal tuo tratto gastrointestinale e reso disponibile nel sangue…questo nel caso il tuo ultimo pasto prima del workout sia un pasto completo con carboidrati proteine e grassi significa quindi mangiare almeno due tre ore prima del workout, mentre più ti avvicini al tuo workout e più dovresti ridurre le porzioni e mangiare qualcosa che può essere digerito più facilmente e reso disponibile a breve tempo nel sangue – ad esempio un frutto
Le regole sono sempre le solite, aldilà delle quantità e delle esigienze personali, cerca il più possibile di mangiare “pulito” quindi parti da una buona quantità di proteine, grassi monoinsaturi, fibre e la giusta quantità di carboidrati complessi….cerca di tenerti lontano dagli zuccheri semplici e dai grassi saturi.
ti aiuterà molto prepararti il cibo la sera prima, alterna gli alimenti carni magre (pollo, manzo, ecc), pesce, mandorle, noci, verdure e patate dolci, riso ecc ecc. Cerca di stare lontano dallo zucchero, e preferisci fonti di carboidrati integrali se possibile
3. Scriviti tutti i pensieri negativi su carta – e lasciali lì
Tutti noi abbiamo problemi personali al di fuori del box. c’è una una diretta correlazione tra un crollo di prestazioni di uno sportivo e le questioni personali che stiamo affrontando all’infuori dell’ambito sportivo. Il tuo stato mentale gioca un ruolo enorme nella qualità delle tue performance, per non parlare dei benefici stessi che trai dall’allenamento. Non dovresti mai andare via dal box sentendoti peggio di quando sei entrato.
Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi – come fai a mettere tutte le tensioni e i fastidi della vita quotidiana da un lato per concentrarti sul WOD che ti aspetta? Un metodo consigliato da alcuni psicologi è quello di scrivere su di un pezzo di carta tutte le cose che ti danno fastidio – e lasciarlo li (o gettarlo nella spazzatura) prima di avviarti al box.
Nel 2012, uno studio presso l’Università dell’Ohio ha scoperto che quando le persone scrivevano i loro pensieri su di un pezzo di carta e poi lo buttavano, mentalmente in quella maniera si allontanavano anche da quei pensieri anche quei pensieri negativi.
Ora questo stratagemma mentale potrebbe non funzionare per tutti, ma in prenderti il tempo di provare a faro un paio di volte e vedi se riesce a farti sentire meglio…almeno solo per quell’ora in cui sei al box ti potrebbe aiutare a non pensarci.
