Lo squat è un esercizio fondamentale per il miglioramento della forza e dovrebbe essere parte essenziale dell’allenamento di ogni CrossFitter. Ripartiamo dalle basi per assicurarci che la tua tecnica sia perfetta!
Esercizio di potenza che coinvolge tutto il corpo, lo squat aumenterà in maniera significativa la tua resistenza mentale, migliorerà la tua struttura muscolare e fortificherà i tuoi tendini e legamenti, portandoti ad un consistente passo avanti nel raggiungere i tuoi obiettivi nel CrossFit.
Nonostante i suoi innumerevoli benefici, lo squat è un esercizio molto spesso eseguito male, tanto nel CrossFit quanto nel Weightlifting, e questo è un problema; tenere un carico pesante sulla schiena può risultare fatale se non lo gestisci propriamente. Qui troverai 7 errori che spessissimo si vedono durante uno squat e come porvi rimedio.
1. SQUAT POCO PROFONDO
Il solo fatto che stai leggendo questo articolo dimostra come sei predisposto a porre attenzione alla tecnica di weightlifting e, nello specifico, correggere gli errori che si commettono durante lo squat. Il tuo obiettivo è più ambizioso che quello di chiudere un Joe od un Jane, pertanto devi assicurarti che i tuoi squat siano SOTTO IL PARALLELO. Il motivo per cui gli “Squat poco profondi” sono il primo errore a comparire sulla lista è proprio per quanto questi siano comuni! Nel CrossFit, essendo i Clean, gli Snatch ed i Clean&Jerk così ampiamente utilizzati, è vitale sviluppare salde rack e catching position. Per affrontare al meglio questi lift, hai bisogno della forza e della mobility necessarie a supportare il carico durante questa parte del movimento. Fare uno squat sotto al parallelo, ti preparerà alla profondità necessaria per le rep vere e proprie. Raggiungendo la giusta profondità, verrà aumentato anche lo stress provocato dallo squat, rendendolo più efficace nel lungo termine, permettendo al tuo corpo di alzarti dal “buco”.
SOLUZIONE:
Squattare al paralleno non è abbastanza, vai più in basso. Vai il più in basso possbile. Come detto anche sopra, non solo questo aumenterà i benefici alla forza dallo squat stesso, ma preparerà il tuo corpo ad altri lift come il Clean o lo Snatch. Gli squat “alti” tendono a presentarsi quando l’atleta non ha la sicurezza di avere la forza necessaria per riportare su il carico dalla profondità del movimento.
2. RIPOSO INSUFFICIENTE TRA I SET
Puoi ignorare questo problema se scegli deliberatamente di prenderti un piccolo rest tra un set e l’altro a causa della struttura e delle condizioni di un WOD, o perché ti stai allenando in un modo specifico che lo preveda. Quando così non è, concediti un po’ di riposo tra un set ed il successivo.
SOLUZIONE:
Affronta ogni set in maniera specifica e con la giusta preparazione: aumenterai considerevolmente le tue possibilità di successo. Stringere i denti e spingere per il solo scopo di farlo può funzionare con i Push-up o con i Wall Ball, ma quando vai in Squat devi prenderti il tempo per fare tutto come si deve ed iniziare ogni set quando sei concentrato e fisicamente pronto al 100%.
3. SOVRAESTENSIONE DELLA COLONNA
Ci si riferisce alla posizione che alcuni adottano quando si preparano allo squat spingendo il bacino troppo indietro. Questo esaspera la curva della colonna vertebrale e causa alla parte superiore del corpo un’eccessiva propensione in avanti. Inoltre, questa posizione provoca un enorme stress alla schiena bassa e può essere la causa della maledetta retroversione del bacino.
SOLUZIONE:
Esercitati a sostenerti ed a mantenere una posizione neutra della colonna. Fai dei video mentre sei in una sessione di Squat ,così da osservare personalmente come pratichi i movimenti. Ripassa le basi, diminuisci il carico con cui ti alleni e tornaci progressivamente con una tecnica migliore.
4. RIVOLGERE LO SGUARDO TROPPO VERSO L’ALTO
Generalmente, gli esseri umani tendono a rivolgere lo sguardo nella direzione che intendono raggiungere quando compiono un movimento. Quando fai i Chest-to-bar, ad esempio, scommetto che il tuo sguardo punta la sbarra e lo spazio sopra di essa, non il pavimento. Quando fai lo Squat, è fondamentale guardare AVANTI.
Se il tuo sguardo è rivolto troppo verso l’alto, rischi di porre sotto eccessiva pressione l’alta schiena, curvando la parte cervicale della colonna. Questo, inoltre, genera pressione non necessaria sul collo se il cranio è rivolto verso un punto al di sopra del livello degli occhi.
SOLUZIONE:
Sostanzialmente, quello che vuoi ottenere è una posizione neutra della schiena, raggiungibile, appunto, mantenendo lo sguardo in avanti. In questo modo, terrai contratta la parte alta della schiena ed eviterai di cedere sotto il carico.
5. PREPARARSI NELLA MANIERA SBAGLIATA
Spesso capita che un atleta si metta in posizione ed affronti lo Squat troppo in fretta, senza preparare il corpo correttamente per il movimento. Quando guardi un atleta dotato di tecnica eccellente, vedrai quanto controllato e concentrato sia durante tutto il movimento.
SOLUZIONE:
Quando ti trovi in contrazione, con il bilanciere già caricato sulle spalle, segui questa breve sequenza per preparare correttamente il tuo corpo allo Squat:
- Contrai i glutei. In questo modo, raggiungerai la corretta posizione da mantenere con il bacino durante il movimento.
- Spingi la cassa toracica in basso contraendo il tronco mentre tieni sotto tensione i glutei. Questo farà sì che la schiena non sia sovraestesa e che si sia predisposta a seguire la linea mediana.
- Prendi un gran respiro, mantenendo sempre contratti i glutei e spingendo la cassa toracica verso il basso.
6. RESPIRAZIONE NON CONTROLLATA
Se un atleta si prepara in maniera corretta ma pecca di scarso controllo della respirazione, correrà il rischio di perdere la contrazione che si è impegnato a generare, inficiando negativamente l’esito del lift.
Se si espira troppo rapidamente, oppure si respira profondamente utilizzando l’addome e non il diaframma, l’addome stesso potrebbe assumere uno stato di rilassamento nel corso del movimento. Il risultato, così facendo, è il rilascio e, dunque, l’assenza di controllo, sulla colonna vertebrale ed il tronco, questo causerà un piegamento in avanti ed incrementerà la pressione sulla colonna. E vi assicuro che non è affatto una bella cosa da far succedere mentre si fa uno Squat!
SOLUZIONE:
Una volta preparato il bilanciere sulle spalle, inspira profondamente con il diaframma, così da mantenere l’addome contratto durante tutto il movimento e, di conseguenza, stabilizzare la colonna vertebrale. Noterai se stai facendo tutto correttamente perché alla fine della fase di inspirazione sentirai il petto alzarsi. Trattieni il respiro mentre scendi, espirando lentamente con le labbra socchiuse, così facendo, sarai certo di non espirare di botto, mantenendo quindi il tronco contratto mentre sali dalla posizione bassa dello Squat.
7. GINOCCHIA CONVERGENTI ALL’INTERNO
Questo è un errore piuttosto comune e causato da un atleta eccessivamente ambizioso che, semplicemente, carica troppo peso sul bilanciere. Se, invece, noti di avere questo difetto anche con carichi modesti, il problema potrebbe essere generato anche da una scarsa mobility delle anche.
SOLUZIONE:
Assicurati di aver correttamente riscaldato e stretchato le anche, una routine di mobility prima di una sessione di Squat è molto importante per far sì che tu possa correttamente aprire le anche durante lo Squat stesso.
- Riduci il carico.
- Concentrati nello spingere le ginocchia verso l’esterno durante il movimento. Non esasperare il movimento; semplicemente metti questo consiglio in pratica nei set più leggeri, finché non diventa naturale farlo.
Con il tempo, utilizzando la tecnica corretta e con il fuoco che ti brucia dentro per ottenere nuovi PR, otterrai i risultati cui ambisci. Sarà difficile, ma non siamo noi quelli che hanno scelto una strada semplice. Citando il grande powerlifter inglese Andy Bolton:
“Quando squatti e sei sotto il parallelo con il tuo massimale caricato sulla schiena, devi riportare nella posizione di partenza quel bilanciere come se ne andasse della tua vita.”
ecco il link alla versione originale dell’articolo:
