Imparate come costruire potenza, azionamento delle game, migliorare la coordinazione ed analizzare le vostre debolezze con il Front Squat.
Il Front Squat è un solido esercizio di weightlifting utile come base per la catch position nel Clean. Generalmente, si tende a sollevare carichi maggiori con il Back Squat e a trovare complesso il tenere il bilanciere nella front rack position. Per questo motivo, i Front Squat vengono spesso evitati.
1. Il Front Squat espone le debolezze
Con il Back Squat è possibile nasconderle, ma il Front è estremamente efficace nell’evidenziare le debolezze; qualsiasi problema di equilibrio, deficit di forza, e difficoltà nella mobility verranno prontamente messe alla luce dal Front Squat. È eccezionale nel rivelare:
- Problemi di estensione toracica (la capacità di mantenere alto il petto)
- Sovrasviluppo di pettorali, bicipiti, o tricipiti che può condurre ad una posizione ingobbita
- Problemi di equilibrio nella cintura scapolare
- Debolezza del core
- Problemi di mobilità nella front rack
- Mancanza di forza nei glutei e nei quadricipiti
- Problemi di mobilità e di flessibilità dell’anca
L’esercizio richiede una buona forza per tenere il peso ed una grande mobilità per coordinarlo all’interno del range di movimento. Avere un petto, dei bicipiti, e delle spalle ben sviluppate può spesso condurre ad una rotazione mediale naturale del braccio (pensate ad una posizione con le spalle ingobbite e le braccia girate all’indietro) se questa parte del corpo non è bilanciata da un buono sviluppo della schiena. Se vi suona familiare, il Front Squat vi forzerà a rimediare a questi problemi posturali, migliorare il movimento, ed iniziare a risolvere il problema.
2. Concentratevi sui quadricipiti ed i glutei in maniera differente
Il Front Squat vi consentirà di raggiungere grande profondità ed un esteso range di movimento. Questo esercizio si concentra in maniera diversa sui quadricipiti ed i glutei rispetto al Back Squat che, a suo modo, vi renderà atleti più bilanciati e funzionali.
Quando un bilanciere è caricato sulla parte frontale del corpo, il bacino si sposta indietro in qualche modo, riducendo la tensione sui tendini del ginocchio. Questo farà sì che possano raggiungere un range di movimento maggiore verso la bottom position, a garantire maggior supporto nel lift dalla parte bassa dell’addome, ed a impedire ai flessori dei fianchi di “bloccare” il movimento.
3. Il Front Squat vi aiuterà a mantenere una posizione verticale più solida
Il Front Squat necessita di forza nella parte mediane e superiore della schiena per supportare il peso nella porzione eccentrica dello Squat (cioè quando portate il peso verso il basso). Senza di essa, il peso vi trascinerà in avanti, portandovi a lasciarlo cadere.
Proprio a causa del percorso del bilanciere, il Front Squat vi forza a piegare anche e ginocchia molto di più rispetto ai fianchi; i vostri fianchi ed i glutei devono essere al di sotto del bilanciere per garantirvi una posizione solida nella quale far muovere il peso e completare le rep.
Sviluppare una solida posizione verticale nel Front Squat vi aiuterà anche nel rinforzare e migliorare tale posizione nel Back Squat. È comune vedere atleti piegarsi troppo in avanti (quando il Back Squat diventa troppo pesante) in qualcosa che sembra un inchino formale per cercare di compensare la mancanza di forza o mobility che li sta costringendo in quella posizione. Il Front Squat può essere un buon metodo per rinforzare la posizione verticale e generare la forza, la sicurezza, e la mobility per migliorarlo anche nel Back.
4. Il Front Squat sviluppa una migliore mobility in front rack
Unn problema comune che si riscontra negli atleti è la difficoltà nel mantenerre la schiena dritta quando si parla di Front Squat.
Questo può essere sintomo di una carenza di mobilità nella regione toracica. Praticando un corretto scioglimento dell’area, gli atleti saranno in grado di acquisire una miglior posizione verticale, oltre a far sì di mantenere i gomiti alti evitando quindi di far cadere in avanti il bilanciere.
Un ottimo sistema per migliorare la mobility di estensione toracica è utilizzare un foam roller.
- Ponete il foam roller sul pavimento e sdraiatevi su di esso mantenendolo a contatto con la schiena mediana
- Rilassate il respiro e stendete il corpo finché non si inarca sul foam roller e le braccia toccano il pavimento
- Mantenete questa posizione per trenta secondi prima di spostare il roller verso l’alto
- Ripetete fino a raggiungere le spalle
5. Le tecniche di apprendimento del Front Squat si adattano a molti altri esercizi
I miglioramenti che constaterete in forza, mobility, e movimento grazie all’allenamento sul Front Squat avranno risultati impressionanti su altri esercizi CrossFit. I seguenti sono quelli più influenzati:
- Thruster
- Wall Ball
- Clean
L’incremento di forza del core, l’abilità di stabilizzare il peso, ed una migliore front rack position avranno un effetto indirettamente positivo su molti altri esercizi, ed ovviamente anche sul Back Squat.
6. Il Front Squat migliora incredibilmente la forza del core
Front Squat più pesanti possono sviluppare una forza del core impressionante. Messa semplicemente, il vostro torso è la base per quasi tutti i movimenti funzionali che vi capiterà mai di dover fare. Una solida forza del core vi permetterà di:
- Stabilizzare i movimenti
- Trasferire e controllare la forza in tutto il corpo
- Proteggere la colonna vertebrale
- Supportare gli arti
L’insieme di muscoli che costituiscono il tronco vi aiutano a controllare e trasformare la forza che create nei movimenti che volete effettuare. Dal lanciare una pietra in un lago, al piegarvi per prendere la verdura dai cassetti del frigorifero, oppure all’ottenere un nuovo PR nel Deadlift… La forza è la stabilità del core sono vitali per permettervi di ottemperare ad un numero enorme di attività.
Nel Front Squat, gran parte della stabilizzazione deriva proprio dal core, e questo stress rafforzerà la sua capacitò di supportare il vostro corpo ed i carichi.
7. Trasferminto perfetto di skill per il lifting olimpionico
Per essere un buon CrossFitter, bisogna essere decenti weightlifter. Se avete un Front Squat scarso, il Clean ne risentirà e, di conseguenza, praticamente tutti i vostri lift. I Front Squat sono un ingrediente indispensabile nella ricetta per creare tutti i top lifter, perciò prendeteli seriamente in considerazione nel vostro programma di allenamento.
ecco il link alla versione originale dell’articolo
https://www.boxrox.com/7-reasons-why-all-crossfitters-should-be-doing-more-front-squats/7/
