In un seminario sui principi nutrizionali, Greg Glassmann ha esordito con la frase: “L’alimentazione, un argomento davvero strano.” Ma perché è così? Perché nella piramide del fitness da lui stesso disegnata, l’alimentazione costituisce le fondamenta del fitness stesso?
I principi nutrizionali per la creazione di un’ottima base
Lo scopo principale dell’alimentazione, per un CrossFitter, è quello di alimentare, supportare e migliorare lo stile di vita e l’allenamento. Ogni CrossFitter ha bisogno di assicurarsi di assimilare la corretta quantità di energia per riuscire in ogni performance e di compensare ciò che spende durante ogni WOD. Gli atleti necessitano dei giusti nutrienti prima e dopo l’allenamento, così come nel resto della giornata.
Evitare gli stati stazionari
Molti fattori convergono nell’ottenimento costante di ottime prestazioni e l’alimentazione è una di quelle a dover essere tenute maggiormente in considerazione. Molti CrossFitter pianificano con attenzione e giudizio i propri piani di alimentazione, ma spesso mancano di dettagli o anche informazioni basilari di cui dover tenere conto (oppure aggiornate, di tanto in tanto). Rifinire la tua alimentazione significa migliorare le performance.
Principi nutrizionali sani: assicurati di essere sulla strada giusta!
1. Dividi il piatto
È risaputo che per una dieta bilanciata si debbano assumere i tre macronutrienti in ogni pasto: carboidrati, proteine e grassi. La proporzione con cui questi devono essere presenti è relativa alle necessità di allenamento.
- Le proteine sono indispensabili quando il bisogno è costituito da recupero e crescita: questo nutriente, una volta nel corpo, viene convertito in amminoacidi, veri e propri mattoni della massa magra. Dovresti assumerne in ogni pasto, che siano di derivazione animale o meno.
- I Carboidrati sono il carburante. Una volta digeriti, questi vengono scomposti in molecole di zucchero utilizzato per la produzione dell’energia necessaria a mandarti avanti.
- I grassi sono importanti da assumere tanto quanto lo sono proteine e carboidrati. Sono necessari per il normale sviluppo e la crescita del corpo, in particolar modo i cosiddetti “acidi grassi essenziali”. Per non parlare di come i grassi siano coinvolti nell’assorbimento di certe vitamine (come le A, D, E, K), vitali per tutte le funzioni corporali.
Pertanto, la prossima volta che ti prepari un pasto, guarda il piatto vuoto e visualizza tre sezioni da riempire con il cibo che ti garantirà l’assimilazione di tutti e tre i macro.
2. Monitora la tua alimentazione, conta i macro
Devi essere consapevole se, ogni giorno, assumi le corrette quantità di nutrienti. Il modo migliore per farlo è monitorando l’alimentazione. Quando tieni traccia quotidianamente di ciò che mangi, diventi più consapevole se hai assunto o meno quanto necessario per recuperare le energie spese.
Per uno sport ad alta intensità come il CrossFit, è importante rispettare il fabbisogno di carboidrati per avere la giusta quantità di energia a disposizione e di proteine per la costruzione di massa muscolare. In relazione a quali obiettivi tu abbia nel CrossFit, puoi suddividere i tre macro in segmenti equilibrati rappresentanti il 100% del tuo fabbisogno in ognuno. Carboidrati e proteine, solitamente, ne costituiranno la parte maggiore (circa il 75%) ma tieni in considerazione che “un peso ed una misura” non è una massima corretta quando si parla di alimentazione. Devi cucire il consumo alimentari basandoti sui tuoi bisogni e sul tuo metabolismo.
Quante proteine?
La domanda che viene più spesso sottoposta ai nutrizionisti in questo settore è “quante proteine devo mangiare ogni giorno?”. Bene, a meno che l’obiettivo non sia quello di competere in gare di alto livello, 1g di proteine per chilo di peso corporeo è un’indicazione sufficiente in una guida approssimativa. Essere personalmente seguiti da un nutrizionista sarà di aiuto per determinare i tuoi bisogni esatti.
3. I tempi sono fondamentali
Nel passato, l’approccio tradizionale si è sempre concentrato sul fabbisogno totale giornaliero di energia ed il rateo dei macronutrienti, ma gli studi più recenti hanno evidenziato come la distribuzione degli stessi nel corso della giornata abbia un importante impatto nell’allenamento e nella performance.
Mettiamo caso che si stia per affrontare un WOD. Ciò che si consuma per prepararsi e per recuperare dipenderà da come e quando ti alleni.
La colazione
Punto primo: non saltare la colazione. Deve diventare il tuo pasto più importante, indipendentemente da quando ti allenerai nel corso della giornata. Un pasto equilibrato, entro un’ora da quando ci si alza la mattina, sveglierà il corpo e ti darà vigore, oltre a diminuire la fame avvertita nel corso della giornata.
La cena
È vero che la cena dovrebbe essere un pasto leggerlo ma, se sei un CrossFitter che si allena di sera, non puoi permetterti di saltarla o di averne una povera. Dopo un WOD, i tuoi muscoli necessiteranno di carboidrati per recuperare il glicogeno consumato e di proteine per costruire la massa magra.
Il corpo ricostituisce le fibre muscolare durante la notte, mentre riposi, pertanto assumere un buon quantitativo di proteine prima di andare a letto è estremamente benefico.
4. Il grande dilemma dei grassi
Il grasso è sempre stato visto come qualcosa di “cattivo”. Il mito è che mangiare grassi ti renda grasso, e non potrebbe essere più fuorviante di così. Non tutti i grassi sono uguali e, soprattutto, alcuni sono ottimi per la salute ed anche essenziali. Iniziate ad inserire nella vostra lista della spesa alcune voci (tra l’altro gustose) come:
- Avocado
- Frutta secca
- Olio di cocco
- Olio extra vergine di oliva
Queste sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega-3 che possono giovare alla salute sotto ogni aspetto, non solo per quello concernente il CrossFit.
La prossima volta che andrai a comprare qualche cibo “fat-free”, guardalo come una bomba di zucchero appena sganciata sulla tua testa: l’industria del cibo moderna perpetua il falso mito del grasso come “cattivo” facendo passare il “fat-free” come una scelta più salutare… Sfortunatamente, liberarsi dai grassi porta a sottoporsi ad una tempesta chimica di elementi davvero dannosi, su tutti gli zuccheri raffinati.
Scopri molto altro riguardo i principi nutrizionali di cui hai bisogno di essere a conoscenza nella seconda parte di questo articolo
ecco il link alla versione originale dell’articolo:
