La nostra dieta ha un’importanza enorme sulla salute in generale e sulle performance atletiche. Fin troppo spesso, un’alimentazione povera è l’anello debole della catena del successo di un atleta. Quando si decide di correggerla seguendo i consigli di alimentazione CrossFit (“basa la tua dieta su vegetali da orto, specialmente verdura, carni magre, noci e semi, poco amido e niente zucchero”), si è soliti riscontrare un cambiamento immediato; tuttavia, anche coloro che mangiano cibi sani e non raffinati, cadono vittime di un altro impedimento nutrizionale: non mangiare abbastanza.
Mentre la natura dell’alimentazione è sempre il primo elemento ad essere corretto, il non mangiare a sufficienza può portare a perdita di massa muscolare, mancanza di energie e far sprofondare in un forte stato di stress chi ha questa abitudine.
Cattivo umore/forte stress
Tutti abbiamo a che fare con lo stress in un modo o nell’altro, nel corso della giornata: un WOD molto intenso è l’esempio perfetto di volontarietà nel mettere il corpo in una condizione di stress fisico. Tuttavia, questi workout sono fonti di stress di tipo acuto. Lo stress al quale siamo sottoposti fuori dalla palestra, nella quotidianità (il lavoro, la vita di città, il traffico, i rapporti umani, ecc.) possono diventare di natura cronica, il che significa che i nostri corpi rilasceranno un alto ammontare di ormoni dello stress, come il cortisolo, che hanno un impatto negativo sulla nostra salute (alti livelli di cortisolo sono legati a patologie del cuore, obesità, depressione ed a pressione sanguigna elevata).
Sapevi, però, che il sentirsi stressati ed irritabili è anche un segno che non stai mangiando abbastanza? Inoltre, i carboidrati complessi (quelli ricchi di fibre, solitamente assimilati dai vegetali) sono essenziali alla produzione da parte del corpo di serotonina, una sostanza chimica nel cervello che genera buonumore, riduce l’appetito, ed ha un effetto calmante.
Perdita di massa muscolare
Riprendendo l’argomento, gli ormoni dello stress che il nostro corpo naturalmente produce sono catabolici, il che significa che aumentano il processo di degradamento dei tessuti e dei muscoli. Ora, quando ciò accade in risposta ad uno stress acuto, come in un tipico workout di CrossFit, viene innescato un processo naturale che pavimenta la strada verso l’anabolismo. Parlando in italiano, durante un workout intenso le nostre fibre muscolari subiscono delle microscopiche lacerazioni dovute allo stress fisico e, di conseguenza, rilasciano ormoni dello stress. Una volta che il workout è finito, così come la causa di stress acuto, il nostro corpo inizia il processo di “riparazione del danno” ai tessuti ed alle fibre rendendole più forti (anabolismo muscolare). È per questo motivo che diventiamo più forti, più veloci e più in forma.
Tuttavia, se siamo sottoposti a stress cronico (che può essere determinato dal non mangiare abbastanza), gli ormoni dello stress vengono continuamente rilasciati, risultando nel fatto che cominciamo a trovarci in uno stato di catabolismo muscolare anche quando non ci stiamo allenando. Questo significa che se continuamente si mangia troppo poco, potresti verificare di star perendo massa muscolare. Questo si verifica solo in combinazione al fatto che non stai mangiando a sufficienza E ti alleni costantemente. Perché?
Perché il tuo corpo necessita di carboidrati e grassi da utilizzare come energia in un workout, e se non ne ha sufficienti a disposizione cercherà l’energia necessaria altrove, sia dalle riserve esistenti di grasso nel corpo, sia attraverso il bruciare la massa muscolare per ottenerne. Quindi, se cominci a renderti conto di inusuale perdita di peso e/o visibile perdita di massa muscolare, aumenta la quantità di cibo che assumi durante la giornata (ma, ancora, sii certo di star mangiando il cibo corretto).
Non raggiungere la perdita di grasso corporeo sperata
Contrariamente alle credenze popolari, a volte mangiare di più (non meno) ti aiuterà a perdere peso. Ricordati, se non stai rifornendo il corpo di carburante attraverso una corretta nutrizione, questo tratterrà il grasso ed inizierà a bruciare tessuto muscolare per ricavarne energia. In più, una perdita della massa muscolare rallenterà il tuo metabolismo. Questo perché il volume di massa muscolare è direttamente proporzionale al grasso bruciato in stato di riposo. Ricordi il nostro amico cortisolo? L’ormone dello stress? Bene, non mangiare a sufficienza porterà ad aumentarne la produzione, che aumenterà la riserva di cellule grasse nelle profondità di aree come lo stomaco. Sostanzialmente, non mangiare a sufficienza può avere un effetto assolutamente opposto al fine che ti eri preposto!
Scarso recupero post-workout
Come sai, il workout CrossFit medio è performato ad alta intensità e pone il corpo sotto alti livelli di stress fisico e mentale. I nostri sistemi energetici si esauriscono, le fibre ed i tessuti muscolari subiscono danni. Pertanto necessitiamo di essere certi di star facendo tutto ciò che possiamo per far sì che il nostro corpo recuperi dopo l’allenamento. Fare molto lavoro di mobility e dormire come si deve è fondamentale, ma forse il fattore più importante in un buon recupero è mangiare in maniera appropriata. Se trovi di sentirti debole, apatico e dolente giorni dopo un workout (e non la dolenza tipica di alcuni WOD brutali), hai bisogno di mangiare di più. Non puoi aspettarti che il tuo corpo performi ad alti livelli, giorno dopo giorno, se non lo rifornisci di sufficiente carburante.
Per far sì che i muscoli si riparino e crescano, per far sì di avere abbastanza energie da spostare carichi pesanti e percorrere lunghe distanze di row, devi mangiare molto. Pertanto, non trascurare l’inserimento di proteine e carboidrati nel tuo sistema immediatamente dopo un workout. 20-30 minuti dalla fine dello stesso sono il momento chiave in cui le proteine nei tuoi muscoli stanno ancora subendo un processo di degradamento. Ciò è importante perché la crescita muscolare dipende dall’essere la sintesi proteica maggiore del decadimento delle proteine muscolari. Più velocemente possono essere assorbite e metabolizzate le proteine dal corpo, più i tuoi muscoli si svilupperanno di conseguenza. Beviti uno shaker di proteine del latte, mangia qualche noce, uovo od un petto di pollo il prima possibile dopo aver finito il WOD. In questo modo ti assicurerai che il tuo corpo recuperi velocemente.
Non raggiungere la massa muscolare desiderata
L’ipertrofia muscolare, od espansione delle cellule muscolari, viene definita come un incremento di massa muscolare e di area interiezionale (n.d.t. EH?). Questo fenomeno, è dovuto ad un incremento di dimensioni (non di lunghezza) di singole fibre muscolari. Ci sono moltissimi fattori che influiscono sul processo di ipertrofia, includendo il tipo di esercizio performato, la frequenza di esercizio, l’intensità, il volume, il riposo, il sovraccarico progressivo, ed ovviamente la dieta. Ora, praticando CrossFit, sono certo che tu abbia avuto prova di qualche incremento visibile di dimensione, definizione e forza dei tuoi muscoli. Ma molti atleti potrebbero (e dovrebbero) puntare a cambiamenti ben più evidenti in questo senso; se vuoi costruire una struttura muscolare, devi alzare carichi pesanti. Se vuoi essere in grado di sollevare carichi progressivamente più pesanti, devi mangiare di più. In questo modo, i tuoi muscoli avranno la forza e l’energia necessaria a muovere quei carichi.
Essere perennemente affamati
Questa è piuttosto semplice. Se sei sempre affamato e vai in cerca di snack, probabilmente non stai mangiando abbastanza. Tuttavia, molte persone si lamentano del fatto che indifferentemente da quanto spesso mangino, continuano a sentirsi affamate.
Basta fare un’ispezione più accurata sulla loro dieta per rendere la ragione molto chiara. Tali diete si basano su carboidrati semplici (frutta e cibi processati) e sono carenti di grassi buoni e proteine. Tutti i carboidrati semplici sono zuccheri, e questi sono una fonte di energia rapida da digerire e da cui poter attingere; molti cibi processati, però, contengono zucchero aggiunto (contrariamente alla frutta, che contiene zucchero naturale), cosa che assunta in maniera eccessiva può condurre ad una serie di problemi di salute (come diabete, patologie cardiache, cancro), ed a causa della rapidità con la quale vienedigerito, non ti senti neanche tanto sazio dopo i pasti, cosa che innesca un circolo vizioso in cui vuoi mangiare più merendine/patatine fritte/pane, ecc., mettendo a serio rischio la tua salute.
I nutrienti che dovresti assumere sono carboidrati complessi (verdure e vegetali amidacei), proteine magre (carne da allevamento ad erba, pesce) e grassi buoni (grassi insaturi, come pesce grasso, avocado, noci e semi, olio di oliva). A causa del tempo maggiore di cui il corpo necessita per digerire questi cibi, avrai una fonte di carburante che brucia più lentamente. Questo significa che ti manterrà in forze e sazio per periodi più lunghi, annullando la voglia di fare uno spuntino nel corso della giornata. In più, il tuo cervello opererà ad un ritmo migliore, così come migliorerà la digestione. Perciò, quando senti il bisogno di mangiare, fallo scegliendo tra gli alimenti citati sopra.
Mancanza di energie/Stanchezza costante
Se sei stanco prima ancora di iniziare la lezione, è un chiaro segno che hai bisogno di rivalutare quando, cosa e quanto mangiare. Saltare i pasti non è un’opzione, e affidarsi a qualche grammo di frutta secca prima di un workout nemmeno. Semplicemente, non stai rifornendo il corpo della benzina che necessita per produrre energia e lavorare ad alto livello, sia fuori che dentro la palestra. Quindi, come puoi correggere questo problema? È superfluo dire semplicemente “mangia di più!”. Ovviamente, questa è la causa del problema, ma possiamo scavare un po’ più a fondo.
Considera di incrementare la frequenza (ma non necessariamente la dimensione delle porzioni) dei tuoi pasti nel corso della giornata. Prendendoci più del tempo necessario per mangiare, il cervello comunicherà al corpo di rallentare la digestione del cibo. Ma più cibo mandi giù, più l’apparato digerente dovrà lavorare facendoti sentire letargico, assonnato e spiacevolmente pieno nel processo. Per aumentare la quantità di cibo che assumi senza seppellire la faccia in qualche pasto mostruoso, cerca di mangiare 5-6 pasti durante la giornata distanziati in maniera uniforme. Facendo così, aiuterai la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Senza considerare che godrai di un graduale rilascio di energia piuttosto che uno molto intenso ma seguito da un forte rebound.
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