Oggi parliamo dei dubbi che riguardano l’ alimentazione da seguire quando si pratica Crossfit. Per rispondere alle nostre domande, intervistiamo Albert Hurtado, Laureato in Biochimica e professore universitario di nutrizione presso la URV in Spagna
1.- Quali modifiche alla propria alimentazione deve fare una persona che vuole fare del Crossfit il suo principale metodo di allenamento?
Per parlare di cambiamento dobbiamo conoscere il punto di partenza e l’alimentazione che sta seguendo l’atleta in questione. Possiamo partire dalla típica dieta occidentale, da quella mediterránea con la sua pirámide alimentare, da una dieta standard per uno sport di resistenza fino alla solita dieta riso e pollo dei Body Builder.
In línea generale, qualsiasi persona, per migliorare la sua salute ( e quindi il rendimento físico), abbandonando gli alimenti raffinati o riducendoli al minimo, ne guadegnera’ molto.
Volendo indicare una categoría specifica di alimenti da eliminare nella dieta dei CrossFitters , possiamo indicare le farine ( quindi tutti i tipi di pane, pasta, pizza , biscotti, focaccine , gallette … ) e gli alimenti con zuccheri aggiunti (bevande analcoliche, succhi di frutta , di nuovo biscotti e altri dolci , cereali per la colazione , ecc.)
2.- Lei ritiene che il sacrificio di pesare le quantita’ di alimenti in una dieta per il crossfit giustifica i suoi benefici?
A meno che non si perseguano obiettivi molto specifici, come aumentare un x% il rendimento in una singola prova, o abbassare del x% la massa grassa o perdere un determinato numero di chili, una persona/atleta standard, che pratichi lo sport come hobby, per migliore la salute e l’aspetto físico, non ha bisogno di contare le calorie ne’ i grammi.
La fame e la sete devonono essere la nostra guida per una alimentazione corretta per il Crossfit e in generale per qualsiasi sport. Sebbene un problema frequente e’ quello di avere queste sensazioni alterate in seguito a pessime diete fatte per anni.
Per chi volesse contare le calorie o pesare il cibo raccomando inizialmente di concentrarsi solo sulla parte delle proteine , dal momento che questo nutriente può essere il più determinante per aumentare / mantenere la massa muscolare e le prestazioni. Cosi’ avremmo più libertà nell’assunzione di carboidrati e grassi ma assicuriamo che il fabbisogno proteico per un certo peso peso dell’atleta o tipo di attività física, sia coperto .
3.- Per avere piu’ energia prima di un allenamento e’ meglio assumere grassi o carboidrati?
L’ideale sarebbe mantenere un buono stato nutritivo e una buona flessibilita’ metabolica, (questo significa capacita’ di metabolizzare grassi e carboidrati). Fatta questa premessa generale, la risposta depende da a cosa ci serve l’energia, quanta ce ne serve e cosa significa prima?
Perche’?
Chi pratica uno sport di forza ha probabilmente necessita’ energetiche maggiori di chi pratica uno sport di resistenza. Inoltre la richiesta specifica sarà maggiore ma anche molto più limitata nel tempo . In genere, utilizzera’ più glicogeno che grassi e questo è immagazzinato nei muscoli e nel fegato prima dei carboidrati . Quindi , probabilmente un atleta CrossFit beneficerebbe maggiormente di carboidrati di qualità . Se il workout del giorno non e’ troppo impegnativo o sono giorni in cui si pratica cardio , si possono assumere grassi come fonte di energia senza problemi .
Come ho anticipato prima un WOD 20 minuti non è la stessa cosa che fare una mezza maratona . Ad una maggiore forza e intensità ( peso + velocità) , i carboidrati possono essere necessari per avere livelli più elevati di prestazioni . A livello di resistenza, l’assenza di di carboidrati migliorera’ questo aspetto.
Che significa prima?
L’ideale e’ allenarsi dopo la digestione. Questo avviene aspettando almeno 3 ore dall’ultimo pasto.
Per un atleta che vuole allenarsi appena sveglio, e che non puo’ farlo con la sensazione di vuoto nello stomaco, sara’ necessario trovare i giusti alimenti per allenarsi súbito e senza fastidi.
4.- Si puo’ ottenere un aumento della massa muscolare praticando Crossfit attraverso l’alimentazione ?
Praticando Crossfit l’aumento della massa muscolare, o almeno della densità, è sempre assicurato, sia che si mangi male sia che si mangi bene, a patto che si assumano abbastanza calorie . Se parliamo di godere di un ottima salute e costruire il muscolo prendendo meno grasso, in questo caso fare una dieta corretta per il CrossFit, è imperativo .
Questo è un suggerimento per la maggior parte delle persone. C’e’ chi geneticamente puo’ trascurare la dieta e avere comunque un bel fisico, ma sono pochi.
