Voglio un allenamento adatto alle donne… Il CrossFit ti fa diventare grossa e tozza… Non voglio allenarmi coi pesi perché mi crescono subito i muscoli… Non voglio mettere massa voglio solo tonificare… Quante volte lo abbiamo sentito? È ora di spiegarvi realmente come stanno le cose.
Scrivere un articolo destinato solo alle donne è qualcosa di nuovo per me. Non ho mai avuto bisogno di scrivere qualcosa sul training che valga solo per le donne. Io scrivo articoli sul training per esseri umani. E vi do questa notizia, anche le donne sono esseri umani. Qualsiasi degli articoli che ho scritto, si applica ugualmente a uomini e donne
Allenati come un essere umano
Quando ci si approccia al training, il più grande errore che spesso fanno i trainer è fare allenamenti differenti per uomini e donne.
Non sto parlando della scelta degli esercizi, che sicuramente può essere diversa vista la diversità di obiettivi tra uomini e donne. Ma sto parlando dei meccanismi fisiologici ai quali rispondono i principi di allenamento
Se a un gruppo di uomini e a uno di donne non allenati, sottoponete la stessa routine di allenamento, cosa pensate che succederà? entrambi i gruppi miglioreranno
Quello che costruisce forza e ipertrofia , o velocità o esplosività negli uomini, lo fa anche nelle donne. Una donna che segue un programma di powerlifting comprensivo di squat deadlift e bench press, diventerà più forte in questi esercizi. Se una donna inizia a fare Weightlifting succederà la stessa cosa…diventerà più forte e più esplosiva
L’unica differenza sono gli obiettivi individuali che volete raggiungere. A che punto vuoi essere ad un mese da oggi, a sei mesi, o a due anni da oggi? o come vuoi arrivare a 40, 50 , 60 anni? Gli obiettivi cambiano in base all’età delle persone, ma di base l’obiettivo comune da perseguire deve essere sempre quello di rimanere alla larga dagli infortuni, mantenere un decente livello di mobility, e mantenere un livello adeguato di forza che non ti faccia preoccupare della tua età.
Il genere non conta. Contano solo gli obiettivi.
Se un uomo o una donna praticano uno sport in particolare, sarà quello sport a determinare gli esercizi, i movimenti e le skill che dovranno esercitare per migliorare nel proprio sport. Il metodo non cambia in base al genere. Piuttosto che cercare un “programma magico” specificamente creato per le donne, quello di cui ti dovresti preoccupare è seguire un programma ben articolato, impegnarti costantemente, seguire una corretta nutrizione e dormire a sufficienza.
Se non applicherai questi principi al tuo allenamento, potrai anche seguire la migliore routine di allenamento creata da qualche “guru” del training femminile, ma sta sicura che non raggiungerai i tuoi obiettivi. Se invece applicherai questi 4 elementi, se anche tu seguissi “il programma di allenamento maschile per la forza”….vedrai che arriveranno i progressi.
Piuttosto che cercare un “programma magico” specificamente creato per le donne, quello di cui ti dovresti preoccupare è seguire un programma ben articolato, impegnarti, seguire una corretta nutrizione e dormire a sufficienza.
ecco quindi svelata in 4 punti la verità sull’ “allenamento per donne”
1. Non esiste un programma “per donne”
Qualsiasi programma dovrebbe essere adattato esattamente a te, come individuo, per il tuo livello di forma, in questo giorno. Lo squat fortificherà le tue gambe e i tuoi glutei, sia alle donne che agli uomini, come individui…forse tu potresti trovare maggior risultato dal front o dal goblet squat, piuttosto che dal back. Ma non è una differenza basata sul genere, è una differenza genetica. La dimensione della tua struttura ossea, la lungezza delle tue gambe, l’ampiezza della tua anca, sono tutti elementi che determineranno la profondità del tuo squat.
Non puoi modificare la combinazione di questi elementi che determinano la tua fisicità, e determinano come risponderai a stimoli differenti di allenamento. Alcune persone sembrano costruite per fare squat pesanti, che essi siano uomini o donne, altri sembrano fatti apposta per pressare bilancieri sopra la testa, altri sono macchine per fare pull up.
E’ il nostro patrimonio genetico a determinare le nostre caratteristiche fisiche. L’allenamento ti aiuterà solo a tirar fuori il meglio da quello che la tua genetica ti ha messo a disposizione. Sta al trainer quindi adattare una metodologia di allenamento comune, ai differenti individui, in base alle loro caratteristiche genetiche.
2. I tuoi obiettivi non sono diversi
Quando arrivano da noi, cos’è che tutte le donne ci chiedono? Vogliono sentirsi più in forma, stare bene allo specchio, diventare più forti e “toniche”? o vogliono essere più atletiche?? La cosa divertente, è che sia per gli uomini che per le donne, diventare più atletici, inevitabilmente ti condurrà ad ottenere tutte le altre cose.
Ci sono verità assolute che provano che gli stessi principi che valgono per le donne valgono per gli uomini. Molti uomini voglio muscoli più grandi, grandi braccia e pettorali sviluppati. Questa è ipertrofia. Molte donne vogliono stare in forma e avere un sedere sodo e gambe toniche. Anche questa è ipertrofia.
Sia uomini che donne vogliono un bell’addome. Questo si ottiene con una corretta alimentazione, sia per gli uomini che per le donne. Molte donne sono indotte a pensare di avere bisogno di un allenamento “specifico” differente da quello degli uomini…per raggiungere gli stessi obiettivi.
Guardate per esempio alla perdita di grasso. Mangiare sano si riduce a ciò che funziona meglio per ogni individuo. Alcune donne rispondono bene a alti livelli di carboidrati “puliti” e bassi livelli di grasso e proteine. Per alcune donne è l’inverso. Alcune donne si trovano alla grande con alimentazione vegana, altre con la dieta a zona.
Indovina un pò? lo stesso vale per gli uomini.
Se una donna o un uomo risponde bene ad un alimentazione vegana, non è questione di una formula magica che le donne devono seguire differentemente dagli uomini. Non c’è una dieta vegana per donne diversa da quella per uomini. C’è solo del cibo. Si tratta di trovare quale tipo di cibo e in che combinazione di macronutrienti funziona al meglio per te.
3. L’allenamento “per donne” è solo marketing
Vuoi avere un gran culo? segui un programma di allenamento specifico per i glutei. Vuoi correre veloce come uno sprinter? inizia un training specifico per questa disciplina, vuoi essere forte come uno strongman? informati sugli allenamenti che fanno e segui i loro stessi programmi
Il miglior consiglio che posso dare alle donne è di non perdere tempo dietro i “programmi per donne”. Si tratta solo di qualcuno che sta provando a vendervi qualcosa. Se seguite i programmi di allenamento degli uomini più in forma, diventerete delle donne più in forma a vostra volta e raggiungerete gli obiettivi che vi siete prefissate.
Un kettlebell swing è fatto con la stessa tecnica sia che tu sia donna che uomo. Costruisce gli stessi muscoli in entrambi i generi. Come un movimento o un programma ha effetto sul tuo corpo non è determinato dal tuo genere
L’unica cosa che cambia è quale tipo di workout è meglio per te. Quindi quello che cambia è il risultato che un determinato esercizio può avere su un individuo piuttosto che un altro, ovvero come reagisce il tuo corpo agli stimoli ai quali lo sottoponi.
4. Non temere di caricare coi pesi
Trova un programma che si sposa bene con i tuoi obiettivi. Provalo e poi adattalo a te alle tue esigienze, alle tue specifiche abilità, preferenze e debolezze. Migliora la tua tecnica, dormi bene e mangia pulito. Non aver paura di aggiungere peso al tuo bilanciere o di allenarti con un kettlebell pesante.
Spostare più peso con la giusta tecnica e la giusta intensità, ti farà diventare più forte e più in forma, di un qualsiasi programma disegnato da qualcuno che vuole venderti l’ “idea” che le donne debbano allenarsi in modo differente. Sii più furbo, sfata questo luogo comune.
Se vuoi ottenere i migliori benefici della tua vita, trova un trainer competente che ti sappia guidare, spingere, insegnare e trattare con il rispetto che meriti
