Allenamento CrossFit – 10 consigli per incrementare la forza

10 Modi per incrementare la forza e dominare i vostri WOD

Quanto volte siete entrati nel vostro box e, dopo aver visto i carichi dei deadlift o degli shoulder to overhead che vi aspettavano nel wod, vi siete semplicemente sentiti morire dentro?

Il CrossFit è tosto. Parecchio.

Per la maggior parte dei praticanti, già riuscire a chiudere un workout RX è un risultato davvero importante. Magari non siete male tecnicamente, forse a livello di condizionamento metabolico sarete decenti, ma a quasi tutti quelli che cominciano a fare CrossFit manca una cosa: la forza.

Se vuoi portare i tuoi workout ad un livello più alto devi considerare l’idea di dedicare più tempo e una maggior attenzione allo sviluppo della forza. La buona notizia è che ottenere buoni risultati è più facile di quello che credi. L’allenamento della forza è stato sviscerato per decenni da bodybuilder, da powerlifter e da atleti di sport di lotta, solo per farvi i 3 esempi più comuni.

Certo bisognerà lavorare e faticare, ma esistono veramente tantissimi protocolli che ti daranno ottimi risultati. Soprattutto se non hai mai fatto allenamenti specifici della forza il tuo corpo sarà molto recettivo a questo tipo di stimolo, e quindi i miglioramenti saranno assicurati.

In questo articolo non ti parlerò di programmi specifici, ma ti darò 10 consigli + 1 bonus, che sicuramente saranno utili indipendentemente dal programma di forza che vorrai seguire.

1. Concentratevi sui “Big 3”

Si diventa forti lavorando costantemente con carichi elevati. Non esiste metodo migliore per farlo che utilizzare i “Big 3”: squat, bench press, e deadlift.

Il bench press è uno degli esercizi più sottovalutati nella community CrossFit, ma resta uno dei migliori per costruire la forza della parte superiore del corpo.

Eseguite questi esercizi, o delle loro varianti, almeno una volta a settimana per costruire delle solide fondamenta sulle quali basare il vostro percorso.

2. Non dimenticate il press overhead

Dopo i big 3 l’esercizio più importante da aggiungere è sicuramente il press sopra la testa. L’overhead press rinforza le spalle e risulta complementare ai Big 3 per quanto riguarda la costruzione della forza nella parte superiore del corpo.

Strict press, push press, e dumbell shoulder press sono le varianti migliori per il vostro scopo.

3. Usate il deficit

Incrementando l’ampiezza del movimento di un determinato esercizio (creando un deficit), aumentate anche il tempo nel quale i vostri muscoli sono sottoposti a tensione. Questo vi aiuterà anche a lavorare sui vostri punti deboli in un determinato movimento.

Questa tecnica funziona particolarmente bene con esercizi quali push up, handstand push up, deadlift e lunge.

4. Usate le pause

Simili al lavoro con deficit, anche le “pause rep” vi aiutano a migliorare nei punti lacunosi dei vostri movimenti. Ad esempio, provate ad utilizzare questa tecnica durante un back squat fermandovi per 2-3 secondi in bottom position prima di risalire. Vi aiuterà ad aumentare la vostra forza nel punto debole del movimento.

Ricordate di utilizzare carichi più bassi per questo tipo di rep, in quanto più dispendiose.

5. Usate le “tempo rep”

La velocità alla quale vi muovete in un determinato range di movimento può influenzare l’acquisizione di forza.

Utilizzare vari tipi di ritmo, come “tre secondi eccentrico/un secondo concentrico” è un metodo molto efficace per tassare i vostri muscoli. Di nuovo, un maggior tempo sotto tensione vi obbligherà a lavorare più duramente e vi renderà più forte nel processo. Per aumentare ulteriormente il tempo di tensione muscolare potete abbinare le pause alle tempo rep.

6. Utilizzate gli esercizi che coinvolgono un solo arto

I dumbell non sono usati a sufficienza nel CrossFit. Non c’è modo migliore di lavorare sugli squilibri muscolari dell’allenamento unilaterale.

Coinvolgere un solo arto alla volta nell’allenamento migliora la stabilità articolare, che si trasferisce direttamente in una maggiore forza nei lift bilaterali.

Bulgarian split squat, single leg deadllift, e one arm row sono alcuni dei migliori esercizi unilaterali.

7. Lavorate sulla forza della presa

Non lasciate che la presa sia il vostro limite nelle rep. È risaputo che esista una correlazione molto stretta tra forza della presa e la forza generale di un atleta.

Ha senso, perché molti movimenti come deadlift, pull up, e lift olimpionici richiedono tutti una sostanziale forza nella presa per essere eseguiti in maniera efficace.

Farmer carry, rope climb, e dumbel row con carichi elevati sono vie sicure per sviluppare la forza della presa.

8. Lavorate con set formati da max rep

Come CrossFitter, l’affaticamento muscolare non sarà nulla di nuovo per voi. Questa tecnica è molto utilizzata tra i bodybuilder, e per delle ottime ragioni. Portando avanti un set finché non si è più in grado di compiere un’altra rep, si portano i muscoli a lavorare nel modo più duro possibile.

Questo non lascia loro alternativa se non abituarsi al carico di lavoro e rinforzarsi.

Allenarsi in set da max rep dovrebbe far parte della vostra programmazione in maniera sporadica, in quanto risulta essere una tipologia di allenamento particolarmente vessante.

9. Rispettate i giorni di riposo

La forza è principalmente il risultato di un sistema neurale in buone condizioni, ed esso necessità di più del triplo del tempo di recupero rispetto ai muscoli.

Se siete esausti o affaticati, i vostri risultati ne saranno seriamente compromessi.

Se vi sentite insolitamente fiacchi durante la settimana, potrebbe darsi che il vostro corpo stia cercando di comunicarvi la sua necessità di riposare di più.

Diventare forti richiede un lavoro improntato più sulla qualità che sulla quantità. Considerate di non allenarvi per più di tre giorni di fila, se vi state concentrando sulla forza.

10. Allenatevi in modo esplosivo

Lavorare con carichi leggeri in modo esplosivo può essere anche più brutale che lavorare con carichi elevati lentamente. Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare la forza esplosiva, appunto, che si traduce in potenza.

Alla Mecca del weightlifting, il Westside Barbell, lo chiamano “apporto dinamico”.

Questo tipo di allenamento porta enormi benefici, ponendo tra l’altro sotto minore stress le articolazioni rispetto al lavoro con carichi pesanti. Anche la pliometria è un ottimo metodo per sviluppare l’esplosività.

11. BONUS: Siate costanti

Sviluppare la forza richiede tempo. La più grande differenza tra chi è forte e chi non riesce a fare un deadlift con l’equivalente del suo peso corporeo caricato è che il primo, semplicemente, non si è fermato. È rimasto sul treno per il tempo necessario.

Seguite la vostra programmazione con costanza. Nessuno dei consigli precedenti ha senso senza questo elemento fondamentale.

Semplicemente perché non avete visto nessuna differenza sostanziale in due settimane, non significa che il vostro programma non funziona.

Pensate allo sviluppo della forza come ad un movimento funzionale strategicamente variabile ed eseguito ad intensità controllata.

Buona fortuna, quindi. Andate e spaccate!