in questo articolo analizziamo 5 video di consigli dei alcuni tra i più grandi Coach di Ginnastica del CrossFit, per scalare i muscle up e renderli accessibili a tutti.
I Muscle up sono una delle più avanzata skill di Gymnastic presente nel CrossFit, e consistono nella combinazione in un unico movimento di 3 distinti movimenti: un pull up, una transizione, e un dip. Va tenuto a mente che una buona forza di base unita a una buona stabilità agli anelli, sono la prima cosa che dovete costruire, specialmente se volete fare il movimento strict.
vediamo ora in questi 5 video i consigli degli esperti su come scalare e sviluppare le abilità necessarie che vi porteranno finalmente a chiudere il vostro primo Muscle Up
Sean Lind: usate un Box
Cosa hanno in comune Sam Briggs e Camille LeBlanc-Bazinet oltre a essere state campionesse ai CrossFit Games?? Sean Lind!!
Sean è un coach di ginnastica, ha allenato alcuni tra i migliori atleti di CrossFit e acrobati da Circo, in questo video ci spiega come scalare i Muscle Up utilizzando un box:
Carl Paoli: usate un elastico
Carl Paoli è considerato uno dei maggiori esperti di ginnastica nel CrossFit, in questo video ci mostra come scalare un Muscle Up utilizzano un elastico, questo è un ottimo metodo soprattutto per studiare la transizione tra il pull up e il dip. Mettete un capo dell’elastico ad un anello, l’altro sull’altro anello, e teneteli fermi con le mani, passate la banda elastica dietro la vostra schiena e successivamente sedetevi sopra di essa! guardate come nel video:
Team NorCal CrossFit: partire da terra o fate jumping MU
Jason Khalipa Mirando Oldroyd e Rusty Brunner di NorCal CrossFit vi faranno vedere queste due possibili varianti per scalare i Muscle Up, la prima consiste nell’abbassare gli anelli fino all’altezza del petto e provare il movimento di trazione e transizione usando il pavimento come sostegno, questa variante è particolarmente indicata per le fasi di warm up o come primo step per i meno esperti che ancora devono sviluppare la base di forza e stabilità necessaria per completare un muscle up.
La seconda variante consiste nell’alzare gli anelli alla stessa altezza che utilizzereste per fare i pull up, aiutarsi nella fase di salita facendo un salto e poi completare la transizione e il dip. Prima di provare questa variante però assicuratevi che i vostri ring dip siano sufficientemente acquisiti e che abbiate un ottima stabilità agli anelli per preservarvi da qualsiasi tipo di infortunio.
Dave Durante del team Power Monkey: usate il “the ring think”
Dave Durante è stato un ginnasta di livello mondiale e ora uno dei Coach di Gymnastic nel CrossFit più accreditato. Il “the ring think” è un attrezzo studiato appositamente per aiutare gli atleti ad apprendere movimenti come i Muscle Up gli HSPU il Plache, con un sistema di cavi e carrucole vi supporta diminuendo la forza necessaria per muovere il vostro peso nello spazio, in questo video ci mostra come usarlo, se al vostro box non ne avete uno fatevelo comprare assolutamente!
Austin Malleolo: sviluppare la forza
Austin Malleolo, veterano dei CrossFit Games, membro dello staff tecnico dei Seminari di CrossFit HQ, Head Coach di Reebox CrossFit One, ci fa vedere tre movimenti che ci aiuteranno a sviluppare la forza necessaria per completare un Muscle Up, a tre diverse altezze degli anelli:
