Bar muscle up, la guida definitiva: gli esercizi e le progressioni migliori.

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Migliorare CrossFit

Così ti senti pronto per lavorare sul tuo primo Bar muscle up?

Prima di continuare a leggere qusto articolo usa questo test per vedere se hai i prerequisiti per i principianti per imparare i bar muscle up. Rispondi sinceramente a queste domande:

Riesci a fare alcuni strict pull up unbroken? Secondo me dovresti riuscire a farne almeno 6 unbroken

Riesci a fare alcuni kipping chest to bar? Secondo me dovresti farne almeno 4 unbroken

Riesci a fare un set di Toes to bar? So che può sembrare strano, ma avere la capacità di fare almeno 5-6 TTB unbroken fa paret dei prerequisiti minimi.

Ok se hai risposto positivamente a tutte le domande è il momento per andare a lavorare alla sbarra

Analisi del movimento dei Bar Muscle Ups

Prima di cominciare partiamo con un pò di teoria, anche se forse l’avrai già sentita, un ripasso non fa mai male

Il Kipping

Nell’impugnare la sbarra le mani dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe delle spalle. Il corpo analogamente a tutti i movimenti alla sbarra deve trovarsi in una perfetta Hollow position, quindi attivate le vostre scapole e tenete tutti i muscoli del core in tensione.

Spingi attivamente sulla sbarra come se volessi spingerla verso il basso, questo ti aiuterà a iniziare il movimento di kipping.

Dalla Hollow position passa alla Arch, come abbiamo analizzato anche in questo articolo sui kipping pull up, per un kipping efficace è fondamentale mantenere il core sempre attivo, e rimanere più possibile compatti. Altenate la fase di tensione tipica della Hollow alla fase di rilassamento che vi consentirà di spostarvi in arch ma è fondamentale non andare in alcun modo a “rompere” la rotondità del vostro corpo piegando le ginocchia o chiudendo l’angolo dell’anca. Rimanete rotondi e lasciate che siano le spalle a guidare il movimento.

bar muscle ups for beginners

Hollow Body Toes To Bar

Porta le spalle a livello della sbarra

Dalla Arch position, Spingi a braccia tese come se volessi spostare in avanti e in basso la sbarrra, contemporaneamente cerca di spingere indietro il tuo corpo raccogliendo leggermente le ginocchia verso il petto. L’unione di questi due movimenti questo creerà una spinta all’indietro delle spalle, che essendo vincolate alla sbarra invece di andare indietro comincieranno a salire verso l’alto. Guardando in avanti dovresti arrivare a vedere proprio a livello dei tuoi occhi la sbarra. Cerca sempre di rimanere rotondo, è una hollow position corta perchè le ginocchia sono leggermente raccolte, il bacino leggermente chiuso e le braccia distese, ma in avanti non verso l’alto.

Devi pensare in alto e lontano. Crea spazio tra te e la sbarra, più porterai le spalle indietro e più saliranno verso l’alto. Ora sei pronto per la fase successiva del movimento

Stendi l’anca e tira

La distensione dell’anca è la fase di movimento che ci da esplosività verso l’alto. Per “sentire” questo movimento focalizzati sui glutei, stringili con forza, questo farà stendere l’anca in maniera esplosiva e la farà avvicinare molto alla sbarra. Il timing in questa fase è fondamentale nel momento in cui senti che il bacino inizia a salire tira con forza con le braccia cercando di portare il sbarra verso la pancia e non verso il petto.

E’ molto importante anche la direzione verso cui tiri, come abbiamo detto tirando verso il petto andrai a rendere molto difficile la fase successiva del movimento, e il risultato probabilmente sarà che farai un chest to bar. In alternativa tirando la sbarra verso la pancia ti troverai nell’esatta posizione che ti consentirà di continuare il movimento in un Bar Muscle Up mandando il corpo “oltre” la sbarra.

bar muscle ups hip pop

Fa un sit up.

Mentre stai tirando dovresti pensare alla transizione come se dovessi fare un veloce sit up intorno alla sbarra. In alcuni casi dico agli atleti di immaginare di avere un vetro posizionato sopra la sbarra e di pensare di doverlo ropmpere con una testata. Quindi aggressivi nell’entrata, e mandate la testa oltre la sbarra.

Lock Out

Appena la testa supera la sbarra, soprattutto se sei alle tue prime rep con i bar muscle up prenditi un secondo per stabilizzarti prima di iniziare a spingere per completare il dip. Poi una volta che hai stabilizzato, spingi e goditi il momento! Complimenti sei riuscito a fare il tuo primo Bar muscle up. Ora però non basta, devi iniziare a legarne più di uno di seguito, quindi inizia a curare correttamente la fase di discesa. Uscendo dal lockout devi scendere portando le spalle indietro e non mandandole subito verso il basso. Analogamente ai kipping pull up nei bar muscle up il movimento di discesa ricalca percorrendo al contrario l’esatta traiettoria di salita.

Bar Muscle Ups per principianti: il tuo Grip è ESTREMAMENTE importante

Parliamo della presa. Spesso viene sottovalutata, ma peggio ancora si è sviluppata una sorta di legenda metropolitana secondo la quale mettere il pollice dietro invece che intorno alla sbarra favorisca la transizione perchè permetterebbe alla mano di “ruotare” intorno alla sbarra.

Questo è vero, ma è vero per un fattore che ha a che fare poco con la posizione del pollice. Infatti nella ginnastica esiste quella che viene chiamata “gymnastic grip” che alla sbarra risulta essere simile a quella che agli anelli viene chiamata “false grip”.

Nella gymnastic grip il palmo della mano è posizionato sulla parte laterale della sbarra e le nocche sono posizionate SOPRA la sbarra, il polso è leggermente piegato e appunto il pollice si chiude intorno all’indice completando la chiusura della mano intorno alla sbarra.

Quello che è fondamentale in questa posizione è proprio il fatto che le nocche sono sulla parte superiore della sbarra e quindi è come se la mano fosse arrotolata intorno ad essa.

In realtà quello che succede è che quando gli atleti portano il pollice dietro la sbarra in maniera automatica e spontanea tendono a mettere la mano in posizione corretta portando le nocche verso l’alto, e questo da un innegabile vantaggio al momento della transizione e si sentono più a loro agio in con questa presa. Quello che però ignorano è che è la posizione delle nocche a facilitare la transizione e non la posizione del pollice.

Impara quindi la corretta gymnastic grip e lascia le nocche in alto e mettendo il pollice intorno alla sbarra. In questo modo potrai avvantaggiarti sia dalla posizione del polso che aver maggior solidità nella presa garantita dal pollice intorno alla sbarra.

questa immagine facilita molto la comprensione della corretta posizione della mano nella gymnastic grip

grip for bar muscle ups for beginners

Un altra cosa che DEVI ricordare: lascia la tua mano girare intorno alla sbarra

Se la tua stretta sulla sbarra sarà troppo serrata per tutto il moviemento, indipendentemente da quella che sarà la tua presa fallirai ogni rep. La presa deve essere molto stretta nella arch e nella prima fase di trazione, ma mentre il corpo sale devi saper allenare leggermente la presa per consentire alla mano di ruotare in maniera naturale. Devi alternare quindi una presa solida e una fase in cui la allenterai.

BMU grip

I migliori esercizi per i Bar Muscle up

Ci sono diversi esercizi che raccomando quando devo insegnare i bar muscle up ai principianti. Ecco una selezione dei miei preferiti

Jumping Bar Muscle Ups

Prendi un box e posizionalo sotto la sbarra ad un altezza che ti consenta di stare inpiedi sul box con la sbarra a livello della fronte. Ora afferra la sbarra e piega le ginocchia facendo distendere le braccia. Da questa posizione salta in alto dal box e cerca di percorrere la stessa traiettoria che faresti facendo un Bar Muscle up. Già in questa fase è fondamentale non “viziare” il movimento salendo prima con un gomito e poi con l’altro. I gomiti devono finire sopra la sbarra contemporaneamente.

Ripeti questo esercizio andando progressivamente a ridurre l’altezza del box. Chiaramente minore sarà l’altezza del box più difficile sarà il movimento. Viceversa se per te è troppo difficile aggiungi qualche disco sopra al box per facilitare il movimento

Banded Bar Muscle Ups 

Per questo esercizio devi avere diverse bende elastiche per assicurarti di cominciare con quella giusta per te e poter progredire via via verso quella più fina. Più l’elastico è grande più il movimento sarà facilitato.

Come posizionare l’elastico: attaccalo al centro della sbarra, poi aiutandoti con il box posiziona un piede dentro l’elastico e con l’altro piede tienilo fermo. Ancor più che sui pull up è fondamenale tenere l’elastico agganciato sotto la punta del piede e non come spesso si vede fare sul ginocchio.

Mettendo l’elastico sotto il ginocchio sarà impossibile mantenere la corretta hollow e arch position perchè il ginocchio dovrà essere per forza di cose piegato. Quindi fondamentale metterla sotto il piede e mantenere così le gambe completamente distese.

L’elastico purtroppo in ogni caso limiterà il movimento e renderà più difficile il vostro kipping soprattutto nella arch position. Per questo motivo cerca di concentrarti sulla corretta hollow position e sulla fase in cui le vostre spalle si spostano indietro rispetto alla sbarra e si crea lo spazio per andare in alto. In questa fase del movimento infatti l’elastico fornisce aiuto in salita ma non compromette il movimento. Quindi il mio consiglio è quello di non legare tra loro più muscle up ma fare tutte rep singole, partendo dalla arch position e provando a salire.

Una volta che riuscirai in maniera piuttosto facile con l’elastico scelto, ripeti l’esercizio con un elastico via via più sottile

quando dovrei fare i bar muscle up con l’elastico e cosa migliora questo esercizio? 

Puoi provare a cominciare a fare i bar muscle up con l’elastico solamente quando sei ad un livello abbastanza avanzato del movimento, devi essere in grado si fare un kipping ampio ed efficiente e devi aver già chiaro come stendere l’anca per portarla verso la sbarra.

Inoltre devi aver già fatto sufficiente pratica con i jumping bar muscle up e aver assimilato il movimento di transizione che ti consente di trasformare il bar muscle up da un movimento di trazione a un movimento di spinta

I bar muscle up con l’elastico sono un ottimo esercizio per correggere l’errorre in cui incappano molti crossfitters chiamato “chicken wings” ovvero quando salite “scavallado” un gomito alla volta sulla sbarra.

L’elastico nei bar muscle up è un esercizio che potete utilizzare anche dopo aver fatto il vostro primo bar muscle up. Se ad esempio riuscite a fare qualche bar muscle up ma non riuscite ancora ad inserirli all’interno di un wod potete utilizzare questa opzione per scalare il movimento.

Bar Muscle Ups per principianti: come lavorare sulla forza

Se sei abbastanza vicino a fare il tuo primo bar muscle up ma ti accorgi che potresti avere un problema di forza, è sicuramente utile introdurre negli allenamenti alcune sessioni che ti aiuteranno ad aumentare la forza. Ecco alcuni esercizi che possono fare al caso tuo.

Hollow e Arch Rocks

Ricorda “master the basics” non c’è niente di più importante che lavorare sui fondamentali. Non vederlo come un passo indietro, quanto come uno strumento fondamentale e imprescindibile al tuo miglioramento. Lavora le posizioni hollow e arch al pavimento. Alterana una ventina di secondi di hollow rocks alla Arch rocks, e ripetilo per 4-5 set. L’ideale potrebbe essere usare questi due movimenti alternati in un tabata, invece di fare dei semplici sit up, prendi l’abitudine di lavorare su queste due posizioni quotidianamente al termine della tua sessione di allenamento e in breve tempo noterai i benefici in tutti le skills di ginnastica

Single leg glute bridge

Avere glutei più forti ti aiuta proprio nella fase di distensione dell’anca, che come sai è fondamentale per darti la spinta necessaria a portare il bacino verso la sbarra nei Bar Muscle ups.

Continua quindi a lavorare al pavimento. Distenditi sulla schiena, piega le gambe con le ginocchia verso l’alto e avvicina i piedi ai glutei. Da questa posizione lascia solamente un piede a terra e l’altro portalo in alto distendendo la gamba a 45°. Spingi con il piede che hai a terra il bacino in alto, mantenendo l’altra gamba distesa. Arriva a completa distensione dell’anca e rimani 2″ in contrazione statica, dopodichè riporta i glutei a terra. Fai almeno 10 reps per gamba e ripeti questa sequenza per 4-5 set.

Hollow Body Band Pull-downs

Questo esercizio è ottimo per sviluppare forza nei dorsali, in più avendo l’accortezza di farlo in posizione Hollow andrai a replicare l’esatto angolo di lavoro su cui ti troverai a lavorare alla sbarra facendo un bar muscle up, e questo lo rende un classico esercizio in cui si va a sviluppare la forza in maniera funzionale al movimento.

Per farlo dobbiamo come prima cosa partire da una perfetta Hollow position, poi vai a prendere l’elastico con entrambe le mani e posizionale alla stessa larghezza che utilizzi alla sbarra. Ora inizia a portare l’elastico verso il basso fino a farlo toccare con il tuo bacino.

Mi raccomando, non tirare in basso piegando le braccia, come abbiamo detto vogliamo uno sviluppo funzionale della forza quindi devi tirare la sbarra in basso mantenendo le braccia tese, utilizzando esclusivamente il dorso

Questo come abbiamo detto è funzionale al movimente e vi predispone già da questa fase a prevenire il “chicken wing” l’errore di cui abbiamo parlato qualche paragrafo fa.

bar muscle up strength for beginners

Come al solito puoi replicare lo stesso schema che abbiamo utilizzato molte altre volte, ovvero arriva ad accumulare 4-5 set da 5-6 ripetizioni, e nel corso delle sessioni di allenamento vai via via a utilizzare elastici leggermente più larghi.

L’imporatante però è non alterare la perfetta esecuzuione del movimento, se ci riesci cambia pure elastico, se ti accorgi che con l’elastico più grande tendi a tirare piegando le braccia o tendi a rompere la hollow position lascia stare, ritorna all’elastico precedente.

Bar Muscle Ups per principianti:  e adesso qual’è il prossimo step?

Ok, adesso sai se hai i prerequisiti per iniziare a lavorare sui bar muscle ups, conosci nel dettaglio tutte le fasi del movimento e conosci già alcuni esercizi per lavorare sulla tecnica e altri utili per sviluppare la forza per i bar muscle up…quindi…

Come passi al prossimo step?

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.