Bar muscle up, la guida definitiva: gli esercizi e le progressioni migliori.

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Migliorare CrossFit

E così ti senti pronto per lavorare sul tuo primo Bar Muscle Up?

Prima di continuare a leggere, usa questo test per assicurarti di avere i prerequisiti per poter imparare i Bar Muscle Up. Rispondi sinceramente a queste domande:

Riesci a fare alcuni Strict Pull Up unbroken? Dovresti riuscire a farne almeno 6 unbroken.

Riesci a fare alcuni Kipping Chest to bar? Dovresti farne almeno 4 unbroken.

Riesci a fare un set di Toes to bar? Potrà sembrarti strano, ma avere la capacità di fare almeno 5-6 TTB unbroken fa parte dei prerequisiti minimi.

Bene, se hai risposto affermativamente a tutte le domande, è il momento per andare a lavorare alla sbarra.

Analisi del movimento dei Bar Muscle Up.

Prima di cominciare, partiamo con un po’ di teoria. Anche se la conosci già, un ripasso non fa mai male.

Il Kipping.

Nell’impugnare la sbarra, le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle. Il corpo, come in tutti i movimenti alla sbarra, deve trovarsi in una perfetta Hollow Position: attiva le scapole e tieni tutti i muscoli del core in tensione.

Spingi attivamente sulla sbarra come se volessi tirarla verso il basso: questo ti aiuterà a iniziare il movimento di kipping.

Dalla Hollow position passa alla Arch. Come abbiamo analizzato anche in questo articolo sui Kipping Pull Up, per un kipping efficace è fondamentale mantenere il core sempre attivo e rimanere più possibile compatti. Alterna la fase di tensione tipica della Hollow a quella fase di rilassamento che ti consentirà di spostarvi in Arch, ma ricorda che è importante non rompere in alcun modo la rotondità del corpo, come avverrebbe piegando le ginocchia o chiudendo l’angolo dell’anca. Rimani “rotondo” e lascia che siano le spalle a guidare il movimento.

bar muscle ups for beginners
Hollow Body Toes To Bar

Porta le spalle a livello della sbarra.

Dalla Arch position, spingi la sbarra a braccia tese come se volessi spostarla in avanti e in basso, e contemporaneamente cerca di spingere indietro il tuo corpo raccogliendo leggermente le ginocchia verso il petto. L’unione di questi due movimenti imprimerà alle spalle una spinta all’indietro, che le porterà, essendo ancorate alla sbarra, a salire verso l’alto. Guardando in avanti dovresti arrivare a vedere la sbarra proprio a livello degli occhi. Cerca sempre di rimanere “rotondo”: è una hollow position corta perché le ginocchia sono leggermente raccolte, il bacino leggermente chiuso e le braccia distese, non verso l’alto ma davanti a te.

Devi pensare in alto e lontano. Crea spazio tra te e la sbarra: più porterai le spalle indietro e più saliranno verso l’alto.

Ora sei pronto per la fase successiva del movimento.

Stendi l’anca e tira

La distensione dell’anca è la fase di movimento che ti da esplosività verso l’alto. Per “sentire” questo movimento, focalizzati sui glutei e stringili con forza: questo farà stendere l’anca in maniera esplosiva e la farà avvicinare molto alla sbarra. Il timing in questa fase è fondamentale: nel momento in cui senti che il bacino inizia a salire, tira con forza con le braccia cercando di portare il sbarra verso la pancia, non verso il petto.

È molto importante anche la direzione verso cui tiri. Come abbiamo detto, tirando verso il petto renderai molto difficile la fase successiva del movimento, e il risultato probabilmente sarà un Chest to bar. Tirando la sbarra verso la pancia, invece, ti troverai nell’esatta posizione che ti consentirà di continuare il movimento in un Bar Muscle Up, mandando il corpo “oltre” la sbarra.

bar muscle ups hip pop

Fa’ un sit up.

Mentre stai tirando, dovresti pensare alla transizione come se dovessi fare un veloce Sit Up intorno alla sbarra. In alcuni casi, dico agli atleti di immaginare di avere una lastra di vetro posizionato sopra la sbarra e di pensare di doverlo rompere con una testata. Quindi: aggressivo nell’entrata, e manda la testa oltre la sbarra.

Lock Out.

Appena la testa supera la sbarra, soprattutto se sei alle tue prime rep, prenditi un secondo per stabilizzarti prima di iniziare a spingere per completare il dip. Successivamente, una volta che sarai stabilizzato, spingi e…goditi il momento!

Complimenti! Sei riuscito a fare il tuo primo Bar Muscle Up!

Ora però non basta, devi iniziare a legarne più di uno di seguito, perciò concentrati sul curare correttamente la fase di discesa. Uscendo dal lock out, devi scendere portando le spalle indietro, non mandandole subito verso il basso. Analogamente ai kipping Pull Up, nei Bar Muscle Up il movimento di discesa ricalca l’esatta traiettoria di salita, percorrendola al contrario.

Bar Muscle Up per principianti: il grip è ESTREMAMENTE importante.

Parliamo della presa. Non solo viene spesso sottovalutata, peggio ancora: si è sviluppata una sorta di leggenda metropolitana secondo la quale mettere il pollice dietro, invece che intorno alla sbarra, favorirebbe la transizione, permettendo alla mano di “ruotare” intorno alla sbarra.

Questo è vero, ma è vero per un fattore che ha ben poco a che fare con la posizione del pollice. Infatti, nella ginnastica esiste quella che viene chiamata “gymnastic grip”, che alla sbarra risulta essere simile a quella che agli anelli viene chiamata “false grip”.

Nella gymnastic grip il palmo della mano è posizionato sulla parte laterale della sbarra e le nocche sono posizionate SOPRA la sbarra, il polso resta leggermente piegato e il pollice, appunto, si chiude intorno all’indice completando la chiusura della mano intorno alla sbarra.

Quello che è fondamentale in questa posizione è proprio il fatto che le nocche sono sulla parte superiore della sbarra, quindi è come se la mano vi fosse “arrotolata” intorno.

In realtà, quello che succede è che, quando gli atleti portano il pollice dietro la sbarra in maniera automatica e spontanea, tendono a mettere la mano in posizione corretta portando le nocche verso l’alto. Questo offre un vantaggio innegabile al momento della transizione. Di certo, gli atleti si sentono più a loro agio in quella posizione, ma ciò che ignorano è che è la posizione delle nocche a facilitare la transizione, e non quella posizione del pollice.

Impara quindi la corretta gymnastic grip, lascia le nocche in alto e metti il pollice intorno alla sbarra. In questo modo, potrai sia avere vantaggio dalla posizione del polso, sia ottenere maggiore solidità nella presa, garantita dal pollice intorno alla sbarra.

Questa immagine facilita molto la comprensione della corretta posizione della mano nella gymnastic grip:

grip for bar muscle ups for beginners

Ecco un’altra cosa che DEVI ricordare: lascia la tua mano girare intorno alla sbarra.

Se la tua stretta sulla sbarra sarà troppo serrata per tutto il movimento, indipendentemente dal tipo di presa, fallirai ogni rep. La presa deve essere molto stretta nella arch position e nella prima fase di trazione, ma nel momento in cui il corpo sale devi saper allentare leggermente la presa per consentire alla mano di ruotare in maniera naturale. Devi alternare, quindi una fase di presa solida e una in cui la allenterai.

BMU grip

I migliori esercizi per i Bar Muscle Up.

Ci sono diversi esercizi che raccomando quando devo insegnare i Bar Muscle Up ai principianti.

Ecco una selezione dei miei preferiti.

Jumping Bar Muscle Up.

Prendi un box e posizionalo sotto la sbarra a un altezza che ti consenta di stare in piedi sul box con la sbarra a livello della fronte. Ora afferra la sbarra e piega le ginocchia facendo distendere le braccia. Da questa posizione, salta in alto dal box e cerca di percorrere la stessa traiettoria che faresti facendo un Bar Muscle Up. Già in questa fase, è fondamentale non viziare il movimento salendo prima con un gomito e poi con l’altro. I gomiti devono finire sopra la sbarra contemporaneamente.

Ripeti questo esercizio andando progressivamente a ridurre l’altezza del box. Chiaramente, minore sarà l’altezza del box più difficile sarà il movimento. Viceversa, se per te è troppo difficile, aggiungi qualche disco sopra al box per aumentarne l’altezza e facilitare il movimento.

Banded Bar Muscle Up.

Per questo esercizio devi avere diverse bende elastiche, in modo da essere sicuro di cominciare con quella più giusta per te, magari molto spessa, e poter progredire via via verso quella più sottile. Più l’elastico è grande e più il movimento sarà facilitato.

Come posizionare l’elastico: annodalo al centro della sbarra, poi, aiutandoti con il box, posiziona un piede dentro l’elastico e tienilo fermo con l’altro. Ancor più che nei Pull Up, è fondamenale tenere l’elastico agganciato sotto la punta del piede, e non sul ginocchio, come spesso si vede fare.

Mettendo l’elastico sotto il ginocchio, sarà impossibile mantenere correttamente le posizioni hollow e arch, perché il ginocchio dovrà essere necessariamente piegato. È fondamentale metterla sotto il piede e mantenere così le gambe completamente distese.

Purtroppo, l’elastico in ogni caso limiterà il movimento e renderà più difficile il kipping soprattutto nella Arch position. Per questo motivo, cerca di concentrarti sulla corretta Hollow position e sulla fase in cui le spalle si spostano indietro rispetto alla sbarra, creando lo spazio per andare in alto. In questa fase del movimento, infatti, l’elastico fornisce aiuto in salita, ma non compromette il movimento. Il mio consiglio è quello di non legare tra loro più Muscle Up, ma di fare tutte rep singole, partendo dalla Arch position e provando a salire.

Una volta che riuscirai in maniera piuttosto facile con l’elastico scelto, ripeti l’esercizio con un elastico via via più sottile.

Quando dovresti fare i Bar Muscle Up con l’elastico e cosa migliora questo esercizio? 

Puoi cominciare a fare i Bar Muscle Up con l’elastico soltanto quando sei a un livello abbastanza avanzato del movimento, cioè devi essere in grado di fare un kipping ampio ed efficiente e devi aver già chiaro come stendere l’anca per portarla verso la sbarra.

Inoltre, devi aver già fatto sufficiente pratica con i Jumping Bar Muscle Up e aver assimilato perfettamente il movimento di transizione che ti consente di trasformare il Bar Muscle Up da un movimento di trazione a un movimento di spinta.

I Bar Muscle Up con l’elastico sono un ottimo esercizio per correggere l’errore in cui incappano molti CrossFitter, quello chiamato “chicken wings”, ovvero la salita alla sbarra “scavallando” un gomito alla volta. Inoltre, è un esercizio utile anche dopo aver fatto il tuo primo Bar Muscle Up. Se, ad esempio, riesci a fare qualche Bar Muscle Up ma non riesci ancora a inserirli all’interno di un wod, puoi utilizzare questa opzione per scalare il movimento.

Bar Muscle Up per principianti: come lavorare sulla forza.

Se tecnicamente sei abbastanza vicino a fare il tuo primo Bar Muscle Up, ma ti accorgi che potresti avere un problema di forza, è sicuramente utile introdurre negli allenamenti alcune sessioni che ti aiuteranno ad aumentare la forza.

Ecco alcuni esercizi che possono fare al caso tuo.

Hollow e Arch Rocks.

Ricorda: “master the basics”. Non c’è niente di più importante che lavorare sui fondamentali. Non devi vederlo come un passo indietro, ma piuttosto come uno strumento imprescindibile al tuo miglioramento. Lavora le posizioni Hollow e Arch al pavimento, alternando una ventina di secondi di Hollow Rocks alla Arch rocks, e ripetilo per 4-5 set.

L’ideale è usare questi due movimenti alternati in un Tabata. Invece di fare dei semplici Sit Up, prendi l’abitudine di lavorare quotidianamente su queste due posizioni al termine della sessione di allenamento, e in breve tempo noterai i benefici in tutte le skills di ginnastica.

Single Leg Glute Bridge.

Avere glutei più forti ti aiuta proprio nella fase di distensione dell’anca, che come sai è fondamentale per darti la spinta necessaria a portare il bacino verso la sbarra nei Bar Muscle ups.

Continua quindi a lavorare al pavimento. Distenditi sulla schiena, piega le gambe con le ginocchia verso l’alto e avvicina i piedi ai glutei. Da questa posizione lascia un piede a terra e porta l’altro in alto, distendendo la gamba a 45°. Con il piede a terra, spingi il bacino in alto mantenendo l’altra gamba distesa. Arriva a completa distensione dell’anca e rimani 2″ in contrazione statica, pima di riportare i glutei a terra. Fai almeno 10 rep per gamba e ripeti questa sequenza per 4-5 set.

Hollow Body Band Pull-downs.

Questo esercizio è ottimo per sviluppare forza nei dorsali. In più, avendo l’accortezza di farlo in posizione Hollow, andrai a replicare l’esatto angolo di lavoro su cui ti troverai a lavorare alla sbarra facendo un Bar Muscle Up: questo lo rende un classico per sviluppare la forza in maniera funzionale al movimento.

Come prima cosa, devi partire da una perfetta Hollow position. Prendi l’elastico con entrambe le mani e posizionale alla stessa larghezza che utilizzi alla sbarra. Ora, inizia a portare l’elastico verso il basso fino a farlo toccare il tuo bacino.

Mi raccomando, non tirare in basso piegando le braccia: come abbiamo detto, vogliamo uno sviluppo funzionale della forza, quindi devi tirare la sbarra in basso mantenendo le braccia tese, utilizzando esclusivamente il dorso. La corretta esecuzione di questo esercizio ti predispone già da questa fase a prevenire il chicken wing.

bar muscle up strength for beginners

Come al solito, puoi replicare lo stesso schema che abbiamo utilizzato molte altre volte, ovvero arrivare ad accumulare 4-5 set da 5-6 ripetizioni, utilizzando elastici leggermente più larghi nel corso delle sessioni di allenamento.

Ricorda sempre che la cosa importante è non alterare la perfetta esecuzione del movimento. Perciò, cambia pure elastico se ci riesci, ma se ti accorgi che con l’elastico più grande tendi a tirare piegando le braccia o tendi a rompere la Hollow position lascia stare e torna all’elastico precedente.

Bar Muscle Ups per principianti: qual è il prossimo step?

Ok, adesso sai se hai i prerequisiti per iniziare a lavorare sui Bar Muscle Ups, hai imparato nel dettaglio tutte le fasi del movimento e conosci già alcuni esercizi per lavorare sulla tecnica e altri utili per sviluppare la forza. Quindi…

…come passi al prossimo step?

Se vuoi di più, guarda questo mini-corso GRATUITO per i Bar Muscle Up per principianti, e continua a imparare…

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.