Butterfly Pull Up: la guida definitiva.

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Se il Kipping Pull Up rappresenta uno dei movimenti base della ginnastica nel CrossFit, il Butterfly Pull Up rappresenta il Santo Graal dei Pull Up.

Vedremo poi, diventando dei CrossFitter sempre più esperti, che ci sono dei casi in cui non è detto che i Butterfly Pull Up siano da preferire rispetto ai Kipping. A seconda del workout che deve affrontare, infatti, un CrossFitter esperto sa alternare in maniera efficace i Kipping ai Butterfly: è fondamentale, dunque, conoscere e padroneggiare entrambe le versioni del movimento.

È però innegabile che il Butterfly offre una trazione più efficiente, e che rispetto al Kipping presenta due grandi vantaggi:

è più veloce e meno faticoso.

Ecco perché è uno dei movimenti più ambiti dai CrossFitter e, come spesso accade, anche uno di quelli che costa più fatica imparare.

Questo è dovuto principalmente a due fattori: primo, è un movimento contro-intuitivo a livello di coordinazione; secondo, è esattamente opposto al Kipping Pull Up.

Sostanzialmente, imparare i Kipping Pull Up NON favorisce l’apprendimento dei Butterfly Pull Up a livello di progressione didattica.

Perchè allora si insegna prima a fare i Kipping Pull Up?

La risposta a questa domanda sta in una maggiore facilità di coordinazione del movimento Kipping rispetto a quello dei Butterfly. Infatti, partendo dal movimento di trazione strict che si insegna ai novizi, nel CrossFit si ha necessità di far imparare più velocemente possibile una versione che consenta anche ai principianti di fare in maniera più efficiente un alto numero di rep, che spesso si trovano nei wod.


L’alternativa di più immediata comprensione rispetto agli Strict Pull Up è la versione Kipping. È per questa “urgenza” di fornire una valida alternativa che si preferisce insegnare subito la versione Kipping, anche se impararla spesso rappresenta un ostacolo nell’apprendimento dei Butterfly.

Quindi, ecco la prima regola per imparare i Butterfly:

scordati come si fanno i Kipping Pull Up.

LA GRANDE DIFFERENZA tra i kipping e i butterfly pull up è proprio la traiettoria del movimento che IMPRIMIAMO alle spalle, le quali, come sappiamo, guidano TUTTO il movimento.

Immaginate di guardare lateralmente un CrossFitter che fa dei kipping Pull Up: la traiettoria che disegnano le spalle somiglia molto a una C.

Le spalle, infatti, si muovono in un semicerchio, facendo avanti e indietro sempre sulla stessa traiettoria, come se scorressero su un binario fatto a forma di C, appunto.

Questo perché come abbiamo evidenziato nella nostra guida, nel momento in cui il mento supera la sbarra devi allontanare con forza il petto dalla sbarra, per ritornare indietro sulla stessa traiettoria usata per la salita.

Nel Butterfly Pull Up succede esattamente l’opposto. Nel momento in cui il mento supera la sbarra non devi tornare indietro, bensì portare le spalle in avanti fino a fargli superare la sbarra.

Questo trasforma completamente la traiettoria del movimento. Guardando lateralmente un CrossFitter impegnato in una serie di Butterfly Pull Up, la traiettoria delle spalle somiglierà non più a una C, ma a una 0.

Si passa quindi da un movimento di oscillazione “a pendolo” dei Kipping, a un movimento continuo e circolare, diametralmente opposto a livello coordinativo.

Vedremo che i due movimenti presentano anche delle analogie: la fase in cui il corpo si trova in Hollow position e la successiva fase di apertura e spinta dell’anca sono le stesse in entrambe le versioni.

Un’altra analogia sta nel fatto che in entrambi i movimenti l’errore da evitare è quello di far scendere le spalle, una volta completata la rep, in linea retta sotto la sbarra. Nei Kipping, infatti, è fondamentale rimandarle indietro, nei Butterfly è fondamentale mandarle oltre la sbarra; in ogni caso quello che in entrambi i movimenti è da evitare è di far scendere verticalmente le spalle e perdere così forza di inerzia

Ma andiamo per gradi, e dividiamo il Butterfly Pull Up in 4 fasi.

1. Usa le gambe come un cucchiaio.

Può sembrare strano, ma mi serve per aiutarti a capire meglio cosa intendo. Immagina il gesto di raccogliere del gelato con un cucchiaino. Adesso immagina che i tuoi piedi siano un cucchiaio e ci sia del gelato appena sul pavimento del box.

Ritorniamo al CrossFit. Appeso alla sbarra, parti dalla posizione Arch. Ora, portando in avanti i piedi per arrivare alla Hollow position, immagina di muovere i piedi per dare loro una traiettoria simile a quella del cucchiaio che raccoglie il gelato. Sostanzialmente, porta i piedi in avanti con un movimento di oscillazione deciso. Una volta arrivato in Hollow position, raccogli leggermente le ginocchia piegate al petto, e successivamente, mantenendole leggermente piegate, riportale indietro e subito distendile di nuovo in Arch position per far ripartire il movimento in maniera ciclica e fluida.

In questa fase, devi lavorare esclusivamente sul movimento delle gambe, alternando la posizione Hollow alla Arch, senza tirare in nessun modo tirare con le braccia. Lasciale distese e concentrati sul meccanizzare l’oscillazione delle gambe in maniera ciclica.

Non dimenticare, però, di lavorare in maniera attiva con il dorso, alternando la tensione muscolare tipica della Hollow position al rilassamento della Arch. Proprio mentre raccogli leggermente le gambe verso l’alto, spingi attivamente con il dorso la sbarra verso il basso: questo ti aiuterà a portare le spalle più indietro, rendendo ampia l’oscillazione delle spalle.

2. Usa un box.

In questa fase, hai bisogno di automatizzare la corretta traiettoria delle spalle. Ti sarà molto utile salire in piedi su un box posizionato sotto la sbarra. In questo modo, potrai simulare senza sforzo la corretta traiettoria del movimento.

Inizia con tutti e due i piedi sul box e muovi le spalle su una traiettoria ellittica appena sotto la sbarra. Ricorda: è fondamentale che, una volta arrivato all’apice del movimento, le spalle vadano oltre la sbarra. Così, potrai trovarti alla fine della fase discendente direttamente in Arch position e dare continuità al movimento.

Quando avrai memorizzato il movimento con due piedi sul box, spostalo lateralmente di qualche centimetro e ripeti lo stesso esercizio, stavolta mantenendo un solo piede sul box, con l’altro in oscillazione. Alterna i piedi finché ti diventerà naturale svolgere l’esercizio con entrambe le gambe.

Nel primo esercizio ci siamo concentrati sulla parte bassa del corpo, in questo ci siamo concentrati sulla parte alta. Ora non resta che mettere insieme quello che abbiamo appena imparato .nel prossimo esercizio

3. Metà Butterfly Pull Up.

Questo è probabilmente l’esercizio che più di ogni altro ci aiuta a capire il “ritmo” dei Butterfly Pull Up. Come abbiamo già detto diverse volte, nel Butterfly Pull Up è fondamentale pensare non di voler portare il petto verso la sbarra, ma di andare con il petto OLTRE la sbarra. In questo esercizio ci concentreremo su questa fase, curando la traiettoria di discesa.

Parti dalla Hollow position e inizia a fare uno Strict Pull Up. Arrivato più o meno a metà traiettoria, ovvero quando hai le braccia piegate circa di 90°, interrompi il movimento di salita e lascia scendere il corpo portando il petto oltre la sbarra. È come se volessi lasciarti cadere in basso, ma guidando il movimento del tuo petto in avanti oltre la sbarra.

Ripeti queste “mezze” rep, con l’idea di concentrarti esclusivamente sulla caduta, fino a che non riuscirai a farle diventare un movimento ciclico. A quel punto, praticamente avrai automatizzato completamente il movimento dei Butterfly Pull Up e non ti rimarrà che ampliare il range di movimento fino a far arrivare il mento sopra la sbarra.

4. Aumenta il range di movimento.

L’unica cosa che ti resta da fare. Con il terzo esercizio sei arrivato ad acquisire la corretta traiettoria di movimento e dovresti essere riuscito anche a renderlo ciclico. Non commettere però l’errore di stagnare troppo in questa fase: i tuoi Pull Up sono corretti dal punto di vista tecnico, ma sono tutti NO REP!

È necessario portare il mento sopra la sbarra, quindi aumenta via via il range di movimento fino ad arrivare al gesto completo.

In questa fase, potrebbe capitarti di perdere il ritmo di oscillazione e di interrompere il movimento. Non ti preoccupare, è normale che accada. Concentrati sempre su piccoli set di 3-4 Butterfly Pull Up unbroken e aumenta in maniera progressiva e graduale il numero di rep per ogni set. Vedrai che in pochissimo tempo arriverai a legare 10 o più Butterfly Pull Up unbroken.

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