Butterfly pull up: la guida definitiva per impararli

96

Se il kipping pull up rappresenta uno dei movimenti base della ginnastica nel CrossFit, il butterfly pull up rappresenta il Santo Graal dei pull up.

Vedremo poi diventando dei CrossFitters sempre più esperti che potrebbe esserci qualche caso in cui non è detto che i butterfly pull up siano sempre da preferire rispetto ai Kipping. A seconda del workout che ci si trova ad affrontare infatti ogni bravo CrossFitter saprà alternare momenti in cui effettuare dei kipping ad altri in cui preferire i butterfly, è quindi fondamentale conoscere tutte e due le versioni del movimento.

E’ innegabile però che il butterfly è un movimento di trazione più efficiente, e rispetto al Kipping pull up presenta 2 grandi vantaggi:

è più veloce e meno faticoso.

Questo vi fa capire perchè è uno dei movimenti più ambiti dai CrossFitters, ma come spesso succede è anche uno di quelli che più si fa fatica a imparare.

Questo è dovuto principalmente a due fattori:

Primo, è un movimento controintuitivo a livello di coordinazione, secondo, è esattamente opposto al kipping pull up.

Imparare quindi i kipping pull up a livello di progressione didattica non favorisce l’apprendimento dei butterfly pull up.

Perchè allora si insegna prima a fare i Kipping pull up?

La risposta a questa domanda è una maggiore facilità di coordinazione dei kipping rispetto ai buttefly. Infatti partendo dal movimento di trazione strict che si insegna ai novizi, nel CrossFit si ha necessità di far imparare più velocemente possibile una versione che ci consenta di fare in maniera più efficiente un alto numero di ripetizioni che spesso troviamo nei wod.


L’alternativa di più immediata comprensione rispetto agli strict pull up è la versione kipping. E’ quindi per questa “urgenza” di fornire una valida alternativa che si preferisce insegnare subito la versione kipping, anche se impararla spesso rappresenta un ostacolo nell’apprendimento dei butterfly.

La prima regola per imparare i butterfly quindi è questa:

Scordati come si fanno i kipping pull up

Quello che differisce maggiormente tra i kipping e i butterfly pull up è proprio la traiettoria del moviemento che facciamo fare alle nostre spalle, che come sappiamo sono quelle che guidano il nostro movimento.

Immaginate di guardare lateralmente un CrossFitters che fa i kipping pull up, la traiettoria che disegnano le spalle assomiglia molto ad una C.

Le spalle infatti si muovono in un semicerchio andando a fare avanti e indietro sempre sulla stessa traiettoria come se scorressero su un binario fatto appunto a forma di C.

Questo perchè come abbiamo evidenziato nella nostra guida, nel momento in cui il mento supera la sbarra dobbiamo con forza allontanare il petto dalla sbarra per ritornare indietro con la stessa traiettoria usata per la salita.

Nel butterfly pull up invece succede esattamente l’opposto. Nel momento in cui il nostro mento supera la sbarra non dobbiamo tornare indietro, bensì portare le spalle in avanti fino a fargli superare la sbarra.

Questo trasforma completamente la traiettoria del movimento. Guardando infatti sempre lateralmente la traiettoria del moviemento delle nostre spalle questa dovrà assomigliare ad una 0 e non ad una C.

Si passa quindi da un movimento di osciallazione “a pendolo” a un movimento continuo e circolare, che è quindi diametralmente opposto a livello coordinativo.

Vedremo poi che i due movimenti presentano anche delle analogie, infatti la fase in cui il corpo si trova in hollow position e la successiva fase di apertura e spinta dell’anca è la stessa in tutti e due i moviementi.

Un altra analogia è quella che in entrambi i movimenti un errore da evitare è quello una volta completata la rep di far scendere le spalle in linea retta sotto la sbarra. Nei kipping infatti è fondamentale rimandarle indietro, nei butterfly è fondamentale mandarle oltre la sbarra, ma in ogni caso quello che in entrambi i movimenti è da evitare è di far scendere verticalmente le spalle e perdere inerzia di moviemento.

Ma andiamo per gradi e dividiamo il butterfly pull up in 4 fasi.

1. Usa le gambe come un cucchiaio

Si esatto, so che può sembrare strano ma mi serve per aiutarti a capire meglio cosa intendo. Immagina il movimento di raccogliere del gelato su un cucchiaino, ora adesso immagina che i tuoi piedi siano un cucchiaio e il gelato sia appena sopra il pavimento.

Ritorniamo al CrossFit, appeso alla sbarra parti dalla posizione Arch. Ora portando in avanti i piedi per arrivare alla Hollow position immagina di muovere i piedi facendogli seguire una traiettoria come se con un cucchiaino volessi raccogliere del gelato. Quindi porta i piedi in avanti in un movimento di oscillazione deciso e una volta arrivato in hollow position raccogli leggermente le ginocchia al petto piegandole, e successivamente mantenendole leggermente piegate riportale indietro e ridistendile in Arch position per far ripartire il movimento in maniera ciclica.

In questa fase devi lavorare esclusivamente sul movimento delle gambe alternando in questo modo la posizione Hollow alla Arch, e non devi in nessun modo tirare con le braccia. Lasciale distese e concentrati sul meccanizzare in maniera ciclica l’oscillazione delle gambe.

Non dimenticare però di lavorare in maniera attiva con il dorso altenando la tensione muscolare tipica della hollow position al rilassamento muscolare della Arch. Quindi proprio mentre raccogli leggermente le gambe verso l’alto spingi attivamente con il dorso la barra verso il basso, questo ti aiuterà a portare le spalle più indietro andando ad ampliare l’oscillazione delle spalle.

2. Usa il box

In questa fase hai bisogno di automatizzare la corretta traiettoria delle spalle. Risulta molto utile aiutarti mettendoti in piedi su un box posizionato sotto la sbarra. In questo modo potrai simulare senza sforzo la corretta traiettoria del movimento.

Inizia con tutti e due i piedi sul box, e fai fare alle spalle un movimento di traiettoria ellittica appena sotto la sbarra. Ricorda, è fondamentale che una volta arrivato all’apice del movimento le spalle vadano oltre la sbarra in fase discendente così che potrai trovarti alla fine della fase discendente direttamente in arch position e dare continuità al movimento.

Una volta che hai memorizzato il movimento con due piedi sul box, sposta il box lateralmente di qualche centimetro e ripeti lo stesso esercizio mantenendo un solo piede sul box e l’altro lascialo libero di oscillare. Alterna tutte e due i piedi con questo esercizio fino a che ti diventerà naturale con tutte e due le gambe.

Quindi, nel primo esercizio ci siamo concentrati sulla parte bassa del corpo, in questo esercizio ci siamo concentrati sulla parte alta, non resta che mettere insieme quello che abbiamo appena imparato nel prossimo esercizio

3. Metà butterfly pull up

Questo probabilmente è l’esercizio che più di ogni altro ci aiuta a capire il “ritmo” dei butterfly pull up. Come abbiamo già detto diverse volte nel butterfly pull up è fondamentale pensare non di voler portare il petto verso la sbarra, ma di andare con il petto OLTRE la sbarra. In questo esercizio ci concentreremo su questa fase andando a curare appunto la traiettoria di discesa.

Parti dalla Hollow positione e inizia a fare uno strict pull up. Arrivato più o meno a metà traiettoria, ovvero quando hai le braccia piegate circa di 90° interrompi il movimento di salita e lascia scendere il tuo corpo portando il petto oltre la sbarra. E’ come se volessi lasciarti cadere in basso ma guidando il movimento del tuo petto in avanti oltre la sbarra.

Ripeti queste mezze rep fino a che riuscirai a farle diventare un movimento ciclico. L’idea è quella di concentrarti esclusicamente sulla “caduta”. Quando riuscirai a rendere ciclico questo movimento praticamente sarai arrivato ad automatizzare completamente il movimento dei butterfly pull up, non ti resta adesso che ampliare il range di movimento fino a far arrivare il mento sopra la sbarra.

4. Aumenta il range di movimento

Esatto non ti resta altro da fare che aumentare il range di movimento. Con il terzo esercizio sei arrivato ad acquisire la corretta traiettoria di movimento e dovresti essere riuscito anche a renderlo ciclico. Non commettere però l’errore di stagnare troppo in questa fase, i tuoi pull up infatti sono corretti dal punto di vista tecnico, ma sono tutte NO REP!!!!

E’ fondamentale portare il mento sopra la sbarra, quindi aumenta via via il range di movimento fino ad arrivare al movimento completo.

In questa fase potrebbe capitare che per completare il range di movimento perderai il ritmo di oscillazione e interroperai il movimento. Non ti preoccupare è normale che accada, concentrati sempre su piccoli set di 3-4 butterfly pull up unbroken, e aumenta in maniera progressiva e graduale il numero di rep per ogni set. Vedrai che in pochissimo tempo arriverai a legare 10 o più butterfly pull up unbroken.

butterfly pull up