Affrontiamo il 16.2 con i consigli Coach Lacee Kovacs, presi direttamente dalla WOD strategy che il Coach ha preparato per i suoi atleti KTS – Kovacs Training System. Trovi tutte le informazioni su questa programmazione sul sito ufficiale www.kovacstraining.it
Ciao Ragazzi ecco qui finalmente il 16.2!
Ecco le mie strategie per affrontarlo al meglio,
TTB: DIVIDILI IN SET
Pensare di affrontare unbroken tutti i set da 25 TTB è veramente per pochi, una buona strategia per non rischiare di andare in affaticamento troppo presto è quella di dividerli in set, al termine di ogni set vi staccate dalla sbarra, vi prendete qualche secondo di recupero e poi ricominciare
ecco un esempio di quello che secondo me potrebbe essere un buono schema per i TTB, vi ho diviso le rep in set ad ogni round su 3 livelli, uno per gli atleti d’Elite che ambiscono a una qualificazione ai Regional o a un buon piazzamento a livello continentale, uno per i CrossFitter avanzati, e uno per i Beginner, scegliete voi il vostro livello in base alla vostra abilità su questa stil
Advanced: Round1: 13+12, Round2-3-4: 10+8+7 or 7+6+6+6
Beginner: Round1-5: 5+5+5+5+5
DOUBLE UNDER: SE POSSIBILE SEMPRE UNBROKEN
C’è poco da aggiungere, chiaramente questa è la fase del WOD in cui dovete essere più veloci e recuperare secondi preziosi, rilassatevi, concentratevi e fate volare quella corda per tutte le 50 reps. Se iniziate a fallire qualche rep non andate nel panico, ricominciate da dove eravate rimasti
SQUAT CLEAN: FATELI TUTTI SINGOLI
Il primo round non dovrebbe rappresentare un problema, ma dal secondo in poi le cose si faranno via via più complicate. Il modo migliore è fare sempre rep singole senza cercare di legarle per non rischiare di trovarvi troppo presto con il fiato corto. Una buona strategia potrebbe essere quella di affrontarli “stile EMOM” ovvero una rep ogni xx secondi. Ad esempio dal secondo round in poi aiutatevi guardando il Timer e imponetevi di fare una rep ogni xx secondi, ma è importante conoscere i propri limiti in relazione al peso che affronterete ad ogni Round e decidere di conseguenza ogni quanti secondi farete una rep.
Altra cosa fondamentale nei Clean è non fallire le rep soprattutto con i pesi alti. Riposa un secondo in più se necessario ma assicurati che quando prenderai il bilanciere ti porterai a casa una rep valida.
CONSISTENCY IS THE KEY!
La solidità e il ritmo costante della propria performance come sempre fa la differenza.
Analizzando i WOD di Dan e Björgvin possiamo notare che Dan è stato più costante nei vari round. ecco i loro parziali:
Dan: R1: 2:24, R2:3:18 (+54), R3: 3:59(+41), R4: 3:59(+46), R5: 5:30(+30)
Björgvin: R1: 2:30; R2:3:30(+60), R3: 4:00 (+30), R4: 5:25(+85) e non ha completato l’ultimo round per 2 reps.
Come potrete notare dai secondi tra parentesi la strategia di Dan è stata quella di aumentare costantemente il tempo di esecuzione di ogni round per arrivare poi a dare tutto nell’ultimo round, Björgvin è andato più “a strappi” con incremento dei tempi tra i round meno costanti.
Good luck guys!
Lacee Kovacs
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