I consigli e la strategia di Coach Lacee Kovacs per il 16.2

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photo courtesy of CrossFit Inc & The CrossFit Games

Affrontiamo il 16.2 con i consigli Coach Lacee Kovacs, presi direttamente dalla WOD strategy che il Coach ha preparato per i suoi atleti KTS – Kovacs Training System. Trovi tutte le informazioni su questa programmazione sul sito ufficiale www.kovacstraining.it 

Ciao Ragazzi ecco qui finalmente il 16.2!

Ecco le mie strategie per affrontarlo al meglio, 

TTB: DIVIDILI IN SET

Pensare di affrontare unbroken tutti i set da 25 TTB è veramente per pochi, una buona strategia per non rischiare di andare in affaticamento troppo presto è quella di dividerli in set, al termine di ogni set vi staccate dalla sbarra, vi prendete qualche secondo di recupero e poi ricominciare

ecco un esempio di quello che secondo me potrebbe essere un buono schema per i TTB, vi ho diviso le rep in set ad ogni round su 3 livelli, uno per gli atleti d’Elite che ambiscono a una qualificazione ai Regional o a un buon piazzamento a livello continentale, uno per i CrossFitter avanzati, e uno per i Beginner, scegliete voi il vostro livello in base alla vostra abilità su questa stil

Elite: Round1:25, Round2: 13+12, Round3-4-5: 10+8+7
Advanced: Round1: 13+12, Round2-3-4: 10+8+7 or 7+6+6+6
Beginner: Round1-5: 5+5+5+5+5

DOUBLE UNDER: SE POSSIBILE SEMPRE UNBROKEN

C’è poco da aggiungere, chiaramente questa è la fase del WOD in cui dovete essere più veloci e recuperare secondi preziosi, rilassatevi, concentratevi e fate volare quella corda per tutte le 50 reps. Se iniziate a fallire qualche rep non andate nel panico, ricominciate da dove eravate rimasti

SQUAT CLEAN: FATELI TUTTI SINGOLI

Il primo round non dovrebbe rappresentare un problema, ma dal secondo in poi le cose si faranno via via più complicate. Il modo migliore è fare sempre rep singole senza cercare di legarle per non rischiare di trovarvi troppo presto con il fiato corto. Una buona strategia potrebbe essere quella di affrontarli “stile EMOM” ovvero una rep ogni xx secondi. Ad esempio dal secondo round in poi aiutatevi guardando il Timer e imponetevi di fare una rep ogni xx secondi, ma è importante conoscere i propri limiti in relazione al peso che affronterete ad ogni Round e decidere di conseguenza ogni quanti secondi farete una rep.

Altra cosa fondamentale nei Clean è non fallire le rep soprattutto con i pesi alti. Riposa un secondo in più se necessario ma assicurati che quando prenderai il bilanciere ti porterai a casa una rep valida.

CONSISTENCY IS THE KEY!

La solidità e il ritmo costante della propria performance come sempre fa la differenza.

Analizzando i WOD di Dan e Björgvin possiamo notare che Dan è stato più costante nei vari round. ecco i loro parziali:

Dan: R1: 2:24, R2:3:18 (+54), R3: 3:59(+41), R4: 3:59(+46), R5: 5:30(+30)

Björgvin: R1: 2:30; R2:3:30(+60), R3: 4:00 (+30), R4: 5:25(+85) e non ha completato l’ultimo round per 2 reps.

Come potrete notare dai secondi tra parentesi la strategia di Dan è stata quella di aumentare costantemente il tempo di esecuzione di ogni round per arrivare poi a dare tutto nell’ultimo round, Björgvin è andato più “a strappi” con incremento dei tempi tra i round meno costanti. 

Good luck guys!

Lacee Kovacs

ti piacerebbe entrare nel KTS – Kovacs Training System e seguire la programmazione di Lacee Kovacs?? ti ricordiamo che è disponibile per 3 livelli, CrossFitter Scaled, CrossFitter RX e Competitor per meglio adattarsi e renderla accessibile ad ogni livello.

Puoi trovare tutte le informazioni sul sito ufficiale www.kovacstraining.it  e puoi richiedere una settimana di prova totalmente gratuita a cliaccando qui

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.