L’overhead squat è un movimento fondamentale per evidenziare e quindi dar modo di risolvere tutti i problemi dello squat! vediamo 6 utili consigli per migliorare il nostro overhead squat
L’overhead squat (OH squat) è, per molti atleti CrossFit, uno dei movimenti più ostici che questa disciplina porta ad affrontare. Tende ad esporre le debolezze dell’atleta in molti aspetti: flessibilità, equilibrio, forza, e coordinazione. Per questa ragione (e molte altre) gli atleti evitano di dedicare le numerose ore necessarie allo sviluppo degli strumenti necessari per un solido overhead squat.
Molti si accontentano di avere un Overhead squat mediocre o debole, e si concentrano su lift più immediati come il back squat od il deadlift cercando soddisfazione personale con i carichi sollevati.
Ok, è una scelta personale, nulla da dire….MA, prima che decidiate di intraprendere questa strada, oppure se la lentezza nei progressi del vostro overhead squat vi sta esasperando, provate a leggere ciò che Gregg Glassman (fondatore e CEO di CrossFit) ha da dire su questo movimento.
“L’overhead squat è l’esercizio definitivo per il core, è il cuore dello snatch, e non ha eguali nello sviluppo di movimenti atletici efficaci. Questo gioiello funzionale ci permette di esercitare il trasferimento di energia tra le parti più grandi e quelle più piccole del corpo, l’essenza del movimento sportivo. Per questa ragione è uno strumento indispensabile per sviluppare potenza e velocità. L’overhead squat richiede anche lo sviluppo di flessibilità funzionale, ed inoltre migliora lo squat amplificando e punendo con crudeltà gli errori di postura, movimento, e stabilità.”
Gregg Glassman, CrossFit Journal
Come dice Glassman, l’overhead squat espone tutte le vostre lacune e questo è il motivo per cui è uno strumento così indispensabile su cui lavorare. Migliorare nell’overhead squat vi permetterà di sviluppare skill che potrete applicare a molti altri dei più importanti movimenti e lift (come lo snatch) nel CrossFit. Senza parlare del fatto che è eccezionale nello sviluppo di movimenti atletici efficaci dentro e fuori dalla palestra.
Perciò smettetela di evitare di allenare il vostro overhead squat. Senz’altro il vostro coach sarà bravissimo nell’esporvi i fondamentali del movimento, per questo noi vi forniremo alcuni consigli extra che potreste non conoscere.
Eccovi, quindi, 6 consigli per migliorare il vostro overhead squat!
1. Migliora la mobility e migliorerai il tuo overhead squat
Avrete sentito ripetervi questa cosa fino alla nausea, ma se non avete un buon air squat è impossibile che possiate sviluppare un buon overhead squat. Siate certi di avere dei fondamentali solidi prima, poi provate con un bilanciere da allenamento (non con un PVC, vi spiegherò in seguito perché). In questo modo, scoprirete probabilmente altre lacune di mobility, probabilmente nelle spalle. L’overhead squat richiede un’ottima flessibilità in spalle, anche, polpacci, glutei ed adduttori.
È improbabile che la vostra mobility in tutte queste aree sia perfetta, ed è questo il motivo più probabile perché evitate l’overhead squat come la peste. Può essere frustrante, ma DOVETE investire tempo nella mobility.
2. Sviluppate la stabilità della midline
L’overhead squat richiede una ottima stabilità sia del core che della midline. Dato che questo movimento vi porta con un bilanciere sopra la testa, molto del lavoro di stabilità ricade sul core, principalmente sulla bassa schiena. Se non avete una midline sufficientemente attiva durante l’overhead squat (o in qualsiasi lift dove avete un carico sopra la testa), sarete suscettibili all’iperestensione della schiena.
Questo vi porta ad una posizione di overhead squat sfavorevole, senza considerare che vi pone a rischio di infortunio. È inoltre imperativo rinforzare i muscoli del core e lavorare sulla mobility della schiena il più spesso possibile. Ogni volta che fate un movimento in classe, pensate “glutei contratti, torace basso”; questo vi aiuterà a sviluppare una posizione pelvica neutrale, diminuendo le torsioni pelviche frontali.
3. Iniziate con poco peso ma NON con il PVC
“Cosa? Non dobbiamo iniziare con la fidata canalina di PVC? Perché no?”
Lascerò che sia Tamara Reynolds, weightlifter, coach, e co-fondatrice di Weightlifting Academy, a spiegarvi perché dovreste approcciarvi all’overhead squat direttamente con il bilanciere.
“Parte della difficoltà di un’overhead squat è mantenere il bilanciere esattamente al di sopra della linea del baricentro. Si può lockare una canalina di PVC in qualsiasi posizione, e non ci si rende conto di star sbagliando. Dovete essere in grado di percepire dove il bilanciere dovrebbe trovarsi così che sarete in grado di bloccarvi nella posizione corretta. In questo, utilizzare direttamente il bilanciere piuttosto che la canalina in PVC vi permette di non sviluppare abitudini sbagliate”
Molti coach CrossFit potrebbero essere in disaccordo con Reynolds, ma quello che dice ha perfettamente senso. Una canalina di PVC è talmente leggera che potreste sviluppare abitudini posturali scorrette senza neanche rendervene conto. Utilizzare un bilanciere, che pesa ma che è abbastanza leggero da poter essere tenuto in overhead, vi forzerà ad attivare il core (stabilità della midline). Inoltre, rivelerà ogni area del vostro corpo in cui dovrete lavorare di mobility per poter chiudere il movimento con la postura corretta.
4. Spingete il bilanciere in alto
Durante un overhead squat, dovreste sempre pensare a sollevare/spingere verso l’altro il peso, non solo a “sostenerelo”. Kat Ricker, performance coach e weightlifter della USA Weightlifting ci spiega perché.
“Una ragione per cui l’OHS ci risulta come un movimento poco intuitivo è che il corpo, seguendo principi fisici basilari tra cui la semplice gravità, vuole muoversi come un’unica entità. Questo significa che mentre scendete nella posizione di squat, i muscoli impegnati nel mantenere sollevato il bilanciere tendono a rilassarsi. Il gruppo scapolare passa rapidamente dall’attivazione per il sollevamento al rilassamento per lo scarico. “
Non ci sarebbe bisogno di specificarlo, ma voi NON volete che i vostri muscoli si rilassino nel mezzo del moviemtno. Dovrebbero essere flessi per formare una solida base di supporto per il carico sopra la vostra testa. La prossima volta che vi trovate ad esercitare l’overhead squat, provate a concentrarvi sul continuare a spingere il bilanciere verso l’altro. Fateci sapere se notate dei miglioramenti!
5. Stabilizza la bottom position dell’overhead squat
Raggiugnendo il punto più profondo dello squat è importante non smaniare per tornare su, poiché si rischia di perdere la giusta forma. Piuttosto, prendetevi un momento per stabilizzare voi stessi ed il bilanciere in bottom position. Siate certi di avere i piedi in posizione, il peso sui talloni, e le ascelle rivolte in avanti. Facendo questo, ridurrete il rischio di perdere il controllo sul movimento del bilanciere quando risalite dallo squat. Continuate a muovervi in maniera efficace per tutto il movimento. Non perdete troppo tempo perché rischierete che i vostri muscoli perdano tensione e che non riuscirete più a salire. Quando vi sentite pronti, risalite mantenendo una postura corretta.
6. Introduci le pause nell’overhead squat
Sentirsi a proprio agio in bottom position è probabilmente la parte più complessa del movimento. Lavorare su questo elemento dell’esercizio è importante per sentirsi a proprio agio quando andrete a eseguirlo con un bilanciere carico. Un modo per farlo è esercitarsi con i pause squat (esercizio utile anche per i front ed i back squat). I pause squat sono ottimi per sviluppare la potenza necessaria a risalire, lavorare sulla rigidità del tronco, diminuire lo stress sulle ginocchia, e sviluppare sicurezza e comfort nei lift. Solo per citare alcuni benefici di questo esercizio.
Ci sono innumerevoli varianti sulle quali lavorare con i pause, ma quella che trovo più efficace prevede di mantenere la bottom position per quattro secondi. Iniziate con il bilanciere sulla rack, con un carico inferiore rispetto a quello che utilizzereste per fare 3-4 rep. Staccate il bilanciere e portatelo in overehead, poi scendete più in basso che potete mantenendo la giusta postura. Tenete la posizione per quattro secondi, poi risalite. Ripetete il processo per quattro rep in cinque set, aumentando il peso per ogni set.
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