I consigli e la strategia di Coach Lacee Kovacs per il 16.3

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Affrontiamo il 16.3 con i consigli Coach Lacee Kovacs, presi direttamente dalla WOD strategy che il Coach ha preparato per i suoi atleti KTS – Kovacs Training System. Trovi tutte le informazioni su questa programmazione sul sito ufficiale www.kovacstraining.it

IL WOD

16.3
AMRAP 7:
10 Snatch@34/25kg
3 BMU’s

1. Muscle Snatch or Power Snatch w. HOOK GRIP.

é fondamentale preservare gli avambracci in questo Workout, visto che saranno particolarmente sollecitati dall’accoppiata snatch/MU, quindi per alleggerirli da un po’ di lavoro è fondamentale usare SEMPRE LA HOOKGRIP. Altro aspetto importante sia per risparmiare tempo che per evitare fatica inutile è quello di fare tutti gli Snatch in power o addirittura muscle snatch, il peso è basso quindi non c’è nessun motivo per andare in squat snatch!

2. Proteggete le mani usando i Gymnastic Grip sui MU.

sappiamo tutti quanto i Muscle Bar possano aprire le nostre mani…proteggetele perché altrimenti potreste essere costretti ad abbandonare il wod dopo 4 minuti.

3. Provate a fare ogni set Unbroken

gli snatch non dovrebbero rappresentare un problema per nessuno, il problema per molti invece sarà legare i Muscle Up. In questo wod è importantissimo avere una buona fluidità di movimento sui muscle bar, non fatevi ingannare dal fatto che sono “solamente” 3, se non li avete sufficientemente fluidi i primi 2/3 round riuscirete a gestirli, ma già dal 4° appena inizierete ad andare in affanno sarà molto difficile legarli e potreste inanellare una serie di tentativi falliti che vi faranno perdere tantissimo tempo e tantissime energie. Comunque se siete tra quelli che hanno una buona tecnica sui muscle bar, non divideteli mai e fate sempre serie da 3, se avete bisogno di riposare riposate durante le transizioni!

4.  Strict Hollow, Piedi uniti e forza con il Kip

La posizione del corpo sui Muscle Bar è molto importante, è un movimento molto più facile e meno tecnico dei Ring Muscle Up, se avete un discreto rapporto tra peso e forza si riesce a farlo abbastanza facilmente, ma comunque una buona tecnica come sempre aiuta. Non pensate a fare una trazione più forte possibile come se dovreste fare un C2b, cercate di mantenere una posizione “strict” del corpo in posizione Hollow, con le spalle attive il “core”contratto e le gambe tese e i piedi ben uniti, dopodiché quando partite usate la spinta dell’anca per fare un Kip più accentuato possibile, senza anticipare la trazione delle braccia, (in questa fase per facilitare il kip ad un livello beginner è anche “accettabile” raccogliere le gambe al corpo ma sempre tenendole unite fino ai piedi) quando sarete il piu possibile paralleli al pavimento è quello il momento di iniziare la trazione delle braccia pensando come se dovesse fare un sit-up esplosivo intorno alla barra…se tutto va bene dovreste trovarvi sopra la barra :-). Lo so sembra molto facile a dirlo ma poi per molti è difficile farlo, però volete mettere la soddisfazione di provare a far entrare il vostro primo muscle bar durante gli Open?? è l’essenza del CrossFit.

5. “Steady pace win the race”

Non ci stancheremo mai di dirlo questa è la regola fondamentale di ogni buona strategia, e ancora di più lo abbiamo visto in questo workout dove proprio grazie all’esperienza e ad un accurata strategia Ramirez, ha avuto la meglio sull’esuberanza fisica di Paladino, un ragazzo di 17 anni che avrebbe potuto essere suo figlio.

Paladino è partito fortissimo, Ramirez ha avuto la lucidità di non “seguirlo” e ha continuato con il suo ritmo dall’inizio alla fine, e a metà workout si è trovato davanti al giovane collega che invece non è riuscito a gestire al meglio il ritmo. 

Questo è un wod veloce, ma non è uno sprint, 7 minuti potrebbero essere una buona andatura per fare 2 km di Row, ma fare 2km di row o fare 500 metri non è la stesa cosa, e necessitano di due andature differenti, la stessa cosa dovete tenerla presente in questo workout.

ecco delle indicazioni su delle buone andature da tenere ad ogni round divise per livelli

Elite: 40-45sec/round
Advanced: 50-60sec/round
Beginner: Non pensate al tempo ma alla qualità dei movimenti, focalizzatevi su fare ogni set Unbroken e non pensate al risultato finale.

Good luck guys! 

Lacee Kovacs

ti piacerebbe entrare nel KTS – Kovacs Training System e seguire la programmazione di Lacee Kovacs?? ti ricordiamo che è disponibile per 3 livelli, CrossFitter Scaled, CrossFitter RX e Competitor per meglio adattarsi e renderla accessibile ad ogni livello.

Puoi trovare tutte le informazioni sul sito ufficiale www.kovacstraining.it  e puoi richiedere una settimana di prova totalmente gratuita a cliaccando qui

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.