7 modi per superare lo “stallo” nei tuoi progressi

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CrossFit allenamento

Le fasi di stallo nel proprio allenamento sono comuni, e possono essere molto difficili da superare. Segui questi 7 consigli per superare queste fasi

Con il CrossFit, spesso soprattutto all’inizio siamo portati a fare PR e migliorare rapidamente tutti i giorni, succede soprattutto per questi motivi

  • Molti esercizi e tecniche sono nuovi e, pertanto, eccitanti da apprendere.
  • Il corpo risponde in maniera molto positiva a questi nuovi stimoli ed i PR volano in alto velocemente.
  • I valori di forza crescono grazie alla complementarietà degli esercizi.
  • I progressi in generale si sviluppano ad un ottimo ritmo.

Ad esempio: Un aumento strutturale nella forza derivato dall’innalzamento dei tuoi PR nel Front Squat, coadiuvato da WOD comprendenti molte ripetizioni di Toes-to-Bar, possono aiutarti nell’aumentare i carichi del tuo Back Squat in un ciclo di allenamento per lo sviluppo della forza

superata la fase iniziale però capita spesso che si rimane bloccati su di un carico per un lift in particolare, o sul time di un WOD e diventa dura, sia fisicamente che mentalmente, superare queste soglie.

Lo stallo può iniziare a verificarsi nel momento in cui cominci a raggiungere i tuoi limiti naturali attraverso l’allenamento della forza ed i WOD. Quindi, come puoi superarli ed ottenere dei vantaggi concreti?

1. Ascolta il tuo corpo

“Quando ti alleni, ascolta il tuo corpo. Quando sei in gara, ordinagli di tacere.”

Così recita la più famosa citazione di Rich Froning Jr, non uno qualsiasi ma il 6 volte vincitore dei CrossFit Games. È una tecnica molto difficile da ottenere, quella di riuscire a capire la differenza tra la necessità di fermarsi a causa di vera sofferenza e l’indolenza nel non voler finire un WOD, ma il tuo corpo sarà sincero. Sii sicuro di ascoltarlo, e sii intraprendente nell’allenamento.

Una buona tecnica e la volontà di migliorarla costantemente, con il supporto di mobility e agilità, ti aiuteranno ad evitare infortuni nel lungo periodo. Sii intraprendente e pensa sempre al futuro.

2. Concentrati su Obiettivi di Allenamento a lungo termine e condividili

Condividere i propri obiettivi e lavorare con un coach, un team, o con un gruppo di amici CrossFitter può spesso essere un ottimo metodo per sfondare questi momenti di blocco e dispiegare il tuo massimo potenziale. Può essere un modo per concentrarsi insieme su un singolo risultato, ed in questo modo eviterai la spesso devastante realtà di non riuscire a raggiungere un obiettivo preposto nel breve termine. Se ti dai una settimana di tempo per aumentare di 10kg il tuo PR nello Snatch, in tutta onestà, è improbabile che questo accada. Ma se ti concedi un anno, e programmi come si deve in questo arco di tempo, sarai perfettamente in grado di raggiungere il risultato.

Quando condividi i tuoi obietti con coloro che ti circondano, i tuoi compagni ed i coach, questi ti aiuteranno a raggiungerli. E quando lo farai, la sensazione sarà quella di un successo corale.

 

3. Progressione e Programmazione

La programmazione ti darà una struttura che permette di monitorare e capire i tuoi progressi fisici. Psicologicamente, ti darà un senso di scala e proporzione, permettendoti di capire dove ti trovi in relazione agli obiettivi che ti preponi.

Questo ti aiuterà a posizionare questi “stalli” in delle ampie timeline, risultando nel ridimensionare l’entità dell’ostacolo. Ad esempio, diciamo che il tuo obiettivo è quello di raggiungere i 50 Double Under unbroken, ma ora riesci al massimo a legarne 15 e ti stai dannando per riuscire a farne di più prima di perdere la coordinazione. Lavorando con il tuo coach, torni a studiare le basi, reimpari la tecnica, ed includi i Double Under in un numero maggiore dei tuoi WOD. Questo ti forza ad affrontarli in una varietà di diverse condizioni, livelli di stanchezza e ritmi cardiaci. Mantieni il concetto di costante variazione che è fondamento del CrossFit, così come il visualizzare in maniera idealmente chiara i tuoi progressi. Puoi vedere come la tua programmazione ti aiuta nel tentativo di superare lo stallo e raggiungere il tuo obiettivo di 50 Double Under unbroken.

4. Riposa in maniera appropriata

Allenarti 5 giorni consecutivi ogni settimana, affrontando 5 metcon consecutivi al 100% dell’intensità, nonostante sia una grande sfida, porterà a bruciarti nel lungo periodo. Tutti i più grandi atleti parlano dell’importanza del dare al tuo corpo tempo per riposarsi e recuperare.

Paradossalmente, se stai spingendo per raggiungere un determinato obiettivo, ma ti trovi in uno stallo che non riesci a superare, a volte la cosa migliore da fare è accantonarlo per qualche tempo.

Diciamo che stai cercando di ottenere i 180kg nel Deadlift ma, semplicemente, sei lontano anni luce dal farcela; la tua presa continua a cedere e non riesci a sopportare il peso senza perdere la tecnica. Prenditi una pausa da quel genere di esercizio per qualche settimana e concentrati sul lavoro accessorio, invece. Migliora il Kettlebell Swing e passa ai Pull Up strict (rendi la presa più salda e fortifichi ampiamente la schiena). Aumenta il numero di estensioni della schiena nei tuoi WOD così da sollecitare la tua catena posteriore in un nuovo modo. Quando tornerai a fare un nuovo ciclo di forza, sarai sorpreso dai risultati quando i Deadlift spunteranno di nuovo e deciderai di fare un altro assalto a quei 180 kg.

5. il miglioramente avviene attraverso piccoli step

Fidati del processo, goditelo e sii orgoglioso dei tuoi progressi, per quanto questi possano essere minimi. Fallo anche per i risultati dei tuoi compagni di allenamento, e usa la competizione come un modo per rendere tutti in grado di avanzare. 1kg in più su un lift ed un secondo limato dal tempo di un WOD sono segni che stai migliorando.

6.  fai uso dei giusti accessori durante WOD e lift

Utilizza il tuo equipaggiamento in maniera appropriata per aiutare la forza naturale ed i movimenti del tuo corpo. Se, ad esempio, hai una serie di WOD che richiedono molte rep di movimenti simili da completare (come la combinazione di Wall Ball e Thruster), usa le ginocchiere per allentare la pressione su questa parte del corpo, oltre che per incrementarne i movimenti.  Se stai facendo un WOD con Front squat pesanti, usare una cinta ti aiuterà a preservare la parte lombare

7. Abbi cura del tuo corpo e della tua salute

È sempre importante salvaguardare il proprio corpo e la propria salute, ma se incontrerai degli stalli nell’allenamento, diventerà fondamentale! CrossFit promuove un approccio olistico alla salute, e ci ricorda della connessione tra il nostro corpo, la serenità mentale e l’alimentazione. I miglioramenti in un’area potrebbero risultare in inaspettati balzi in avanti in un’altra.

 

 https://www.boxrox.com/rehband-training-techniques/

 
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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.