CrossFit: Il bicarbonato di sodio migliora la tua performance!!

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bicarbonato di sodio

Articolo tratto da: “Mechanistic Insight into the Efficacy of Sodium Bicarbonate
Supplementation to Improve Athletic Performance” – Jason C. Siegler et al. Sports
Medicine 2016

Per più di 40 anni i ricercatori hanno studiato l’efficacia dell’indurre alcalosi per migliorare la performance atletica. Sebbene siano state studiate molte altre sostanze tampone (buffer) come ad es.il citrato di sodio, il fosfato di sodio e il lattato di sodio, le evidenze scientifiche hanno dimostrato che è il bicarbonato di sodio l’agente più efficace per migliorare la performance sportiva.

Diverse meta-analisi hanno riportato, infatti, che la supplementazione con bicarbonato di sodio risulta in un miglioramento tra il 2 e il 3% di diversi tipi di performance (es. velocità, potenza, capacità di lavoro, resistenza alla fatica) negli allenamenti ad alta intensità sia in prestazione singola che ripetuta. [1,2] 

La somministrazione orale di bicarbonato di sodio (NaHCO3) incrementa la capacità di buffering del sangue [3] e si crede che questo attenui l’incremento di acidità intramuscolare dovuto allo sforzo fisico [1,4]. Si pensa, infatti, che il decremento del pH del muscolo, contribuisca all’affaticamento muscolare attraverso l’inibizione di diversi processi metabolici [5-8].

Oltre al mantenimento del pH intramuscolare, è stato visto anche, che il bicarbonato di sodio aiuta a preservare il potassio intracellulare rallentandone il suo efflusso e accumulo nella matrice extracellulare che avviene durante l’attività fisica ad alta intensità. Questo è stato ipotizzato potrebbe preservare l’eccitabilità della membrana e di conseguenza consentire una migliore propagazione dell’impulso nervoso [9-11].

Da alcuni studi effettuati sui topi (per ora non replicati sull’uomo) si è visto, inoltre, che il bicarbonato migliora la velocità di contrattura muscolare in particolare per quanto riguarda le fibre di tipo II. Questo è in grado di influenzare la velocità di sviluppo della forza (RFD) che sarebbe una misura della forza esplosiva di un atleta [12]. Infine è stato visto che l’assunzione di bicarbonato di sodio per 8 settimane in associazione ad un allenamento ad alta intensità è in grado di migliorare la capacità ossidativa delle fibre di tipo I [13].

Questo probabilmente perchè l’acidosi indotta dall’allenamento è in grado di inibire diversi componenti che prendono parte al processo di respirazione cellulare e, dal momento che il bicarbonato ritarda l’acidificazione del muscolo, ne consegue una migliorata respirazione cellulare
[14].

Come e quando usarlo

Da quello che abbiamo visto fin’ora possiamo dire che il bicarbonato di sodio può avere la sua applicazione principale negli sport che richiedono sforzi di tipo anaerobico lattacido ritardando l’insorgere della fatica. Inoltre, dagli studi effettuati sui topi che mostrano un incremento dell’RFD, si può pensare di usare il bicarbonato anche in quegli sport dove sono richiesti repentini cambi di velocità in quanto l’incremento dell’RFD potrebbe migliorare la velocità di sprint e l’accelerazione.

Per quanto riguarda gli sport di tipo aerobico, sono invece necessari ulteriori studi prima di poter dire se utilizzare il bicarbonato di sodio in cronico possa causare un miglioramento della performance.

Negli anni 90 sono stati fatti diversi studi per determinare la dose giusta da assumere prima dell’allenamento ed è stato dimostrato che la dose ottimale varia da 0,2 a 0,3 g/kg da assumere circa 1h prima dell’allenamento. Un dosaggio più alto sembra infatti causare più danni che benefici a causa del disturbo provocato al tratto gastrointestinale. Tuttavia va considerato che i soggetti implicati in questi studi erano molto pochi e che nessuno di essi era un atleta di elite per cui sarebbero necessarie ulteriori ricerche per determinare come personalizzare il dosaggio [15,16,17].

In un recente studio del 2015, sono state analizzate le differenze di efficacia del bicarbonato di sodio da persona a persona. Quello che ne è uscito fuori è che nel 33% dei casi l’assunzione di bicarbonato di sodio è stata totalmente inefficace o addirittura dannosa. Questo probabilmente perchè i tratti gastrointestinali delle persone coinvolte maltolleravano il bicarbonato. Inoltre, anche all’interno del gruppo di persone su cui il bicarbonato ha funzionato, c’erano grosse differenze tra chi aveva avuto un miglioramento appena misurabile e chi, al contrario, aveva avuto un enorme miglioramento della performance [18].

Un tentativo da poter fare per coloro che non tollerano bene il bicarbonato, è il protocollo di caricamento seriale ideato da Driller et al. nel 2012 che consiste nell’assumere 3 dosi da 0,133g/kg di bicarbonato durante tutta la giornata per i 3 giorni precedenti la gara e non assumere bicarbonato subito prima della competizione in modo da non appesantire il tratto gastrointestinale. Nell’esperimento effettuato da Driller et al., coloro che avevano assunto il bicarbonato secondo il protocollo di caricamento seriale avevano avuto miglioramenti leggermente inferiore rispetto a chi aveva usato il protocollo classico però nessuno aveva avuto effetti collaterali o disturbi gastrointestinali durante il test [19].

In conclusione credo sarebbe opportuno sperimentare su se stessi il bicarbonato in allenamento, facendo diversi tentativi per trovare il dosaggio e la modalità di assunzione migliore prima di decidere se funziona oppure no.

Un’altra importante considerazione da fare è che non esistono studi clinici che dicano se l’assunzione a lungo termine di bicarbonato di sodio possa o meno causare effetti indesiderati pertanto, è consigliabile assumerlo a cicli o solamente in occasione di una competizione.

Dr. Antonio Faraco

www.nutrizioneclinicaesport.it

Bibliografia

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2. Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for
athletic performance. J Strength Cond Res. 2012;26:1975–83.
3. Siegler JC, Midgley AW, Polman RCJ, Lever R. Effects of various sodium bicarbonate loading protocols on the time-dependent
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4. Mcnaughton LR, Siegler J, Midgley A. Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Curr Sports Med Rep. 2008;7:230–6.
5. Spriet LL, Matsos CG, Peters SJ, Heigenhauser GJ, Jones NL. Effects of acidosis on rat muscle metabolism and performance during
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6. Spriet L, Lindinger M, Mckelvie R, Heigenhauser G, Jones N. Muscle glycogenolysis and H+ concentration during maximal intermittent
cycling. J Appl Physiol. 1989;66:8–13.
7. Knuth ST, Dave H, Peters JR, Fitts RH. Low cell pH depresses peak power in rat skeletal muscle fibres at both 30 degrees C and 15
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8. Debold EP, Beck SE, Warshaw DM. Effect of low pH on single skeletal muscle myosin mechanics and kinetics. Am J Physiol Cell
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9. Overgaard K, Højfeldt GW, Nielsen OB. Effects of acidification and increased extracellular potassium on dynamic muscle contractions
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10. Sostaric SM, Skinner TLSL, Brown MJ, Sangkabutra T, Medved I, Medley T, et al. Alkalosis increases muscle K+ release, but lowers
plasma [K+] and delays fatigue during dynamic forearm exercise. J Physiol. 2005;570:185–205.
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14. Edge J, Bishop D, Goodman C. Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity,
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17. Mcnaughton LR. Bicarbonate ingestion: effects of dosage on 60 s cycle ergometry. J Sports Sci. 1992;10:415–23.
18. Froio de Araujo Dias G 1, da Eira Silva V1, de Salles Painelli V1, Sale C2, Giannini Artioli G1, Gualano B1, Saunders B1
(In)Consistencies in Responses to Sodium Bicarbonate Supplementation: A Randomised, Repeated Measures, Counterbalanced and
Double-Blind Study. PLoS One. 2015 Nov 17;10
19. Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The Effects of Serial and Acute NaHCO3 Loading in Well-Trained Cyclists. J Strength
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