CrossFit Conditioning: Come costruire il vostro “Motore”

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perchè molti CrossFittter vanno in difficoltà sui lavori di endurance? il lavoro di endurance è spesso trascurato, ma questo può avere effetti drammatici sulle tue performance

 Stilare un programma di allenamento per il CrossFit è molto difficile; ci sono troppi aspetti del condizionamento da dover tenere in considerazione, in maniera non molto diversa dagli sport di squadra dove ci sono componenti diversi per altrettanti ruoli da ricoprire. Un aspetto che ritengo indispensabile affrontare è l’intensità di un WOD, dato che molti ritengono che se non si sta lavorando al limite delle proprie capacità non si stia facendo qualcosa di produttivo.

Molti grandi nomi del CrossFit hanno spesso dato luogo a performance mediocri cimentandosi in eventi basati sull’endurance, dove molti top competitor sono stati messi in ginocchio.

IL CONDIZIONAMENTO DEL CROSSFIT

Molti si chiedono perché i “Fittest Athletes on Earth” soffrono nelle attività in stile “Weekend Warrior”. Alcuni si lamentano della povertà di skill richiesta in queste competizioni, altri della temperatura o dell’intensità, ma io penso che ci sia una precisa (ed ovvia) motivazione fisiologica: questi atleti fanno un eccessivo affidamento sul loro metabolismo glicolitico. Quando ti alleni costantemente ad alta intensità, il tuo metabolismo ne risulta condizionato, la glicolisi diventa il sistema di energia dominante e questo risulta in un incremento della potenza esercitata durante l’allenamento.

Il metabolismo ossidativo può essere migliorato anche allenandosi ad alta intensità, ma solo con dei programmi specifici, mentre molti processi riguardanti l’ossidazione possono vedersi incrementare solo attraverso il volume e la durata. Questo aspetto è fortemente trascurato nell’allenamento breve ad alta intensità.

RISERVE GLICOGENE E BASE AEROBICA

Le nostre riserve glicogene sono relativamente limitate. Maggiore è la capacità glicolitica, più velocemente produciamo glicogeno. È impossibile, però, sostenere a lungo un’attività così impegnativa, abbiamo bisogno di una base aerobica per supportare un tale livello di performance. L’ossidazione del grasso è una forma di energia più sostenibile, pertanto maggiore sarà la capacità ossidativa, maggiore risulterà essere il carico di lavoro sostenibile. Riassumendo:

  • La nostra base aerobica può essere definita come la nostra “velocità di crociera”.
  • Il sistema anaerobico e l’ATP-CP, invece, sono i nostri “postbruciatori”.

Il grafico in basso mostra i parametri di tre atleti. L’atleta A ha una solida base (Sistema Ossidativo), una capacità anaerobica superiore alla media (Sistema Glicolitico) ed una capacità ATP-CP ancora sopra la media derivanti dal suo allenamento HIT. L’atleta B ha un discreto sistema aerobico, ma fa forte affidamento sulla sua eccezionale capacità anaerobica. Anche nel suo caso, la capacità ATP-CP risulta essere buona. L’atleta C rappresenta i parametri medi di un Weekend Warrior ed è utile come metro di paragone.

Anche se gli atleti A e B sono piuttosto vicini nella loro capacità di lavoro generale, l’atleta A ha un forte sistema ossidativo che gli conferisce un’elevata capacità di lavoro sostenibile.  L’atleta B è quasi corrispondente nei parametri all’atleta A ma non sarà mai altrettanto competitivo quando si tratterà di affrontare sessioni più lunghe. Potrà senz’altro competere con l’atleta A in workout brevi ed intensi, ottenendo risultati simili o anche migliori, ma sarà in grado di mantenere un’alta intensità per un lasso di tempo più breve.

COME GENERARE UNA SOLIDA BASE AEROBICA

È essenziale per il condizionamento di un atleta che vi sia un periodo del suo regime di allenamento che comprenda del lavoro di tipo LSD (Long Slow Distance), in modo da costruire delle solide fondamenta aerobiche sulle quali basare la propria preparazione. Lavorare la durata ed il volume promuove cambiamenti strutturali che influiscono in maniera molto positiva sul sistema cardiovascolare.

Lunghe sessioni di allenamento continuo a basso impatto possono aiutare a coprire alcune delle lacune nel condizionamento, trovandosi anche perfettamente in combinazione con un eventuale lavoro di tecnica, ideale nella fase offseason. Le sessioni dovrebbero durare dai 60 ai 90 minuti di lavoro continuo a basso impatto, mantenendo il ritmo cardiaco al 60-70%. Le migliori attività per attività da svolgere con questo fine sono:

  • Ciclismo
  • Nuoto
  • Crosstrainer
  • Jogging

Anche se può sembrare noioso, questo tipo di lavoro gioca un ruolo molto importante nel promuovere adattamenti cardiovascolari strutturali. Con il riavvicinarsi della stagione competitiva, si possono cominciare a reinserire nella routine Metcon ad alta intensità. In sostanza, il lavoro di tipo LSD va inserito nel proprio programma, poiché, senza di esso, non si fa altro che alzare delle pareti senza aver costruito delle fondamenta.

GLI ATLETI E LA RESISTENZA

Jason Khalipa e Brian MacKenzie godono entrambi di un ottima considerazione all’interno della community del CrossFit; entrambi sono stati molto espliciti nell’esprimere le loro opinioni riguardo al ritmo ed all’essere capaci di sfruttare il “motore dell’atleta”. Una vasta parte di tale “motore” è proprio costituita dalla capacità aerobica, mentre quella anaerobica potrebbe essere considerata una sua ottimizzazione. Quando un WOD va oltre la durata della capacità anaerobica, è quella aerobica a divenire fondamentale.

sam briggs the engine
Sam Briggs soprannominata “the engine” il motore, per la sua straordinaria capacità aerobica.

Nessun atleta, di nessuno sport, dovrebbe trascurare il lavoro aerobico.

Nessun atleta, di nessuno sport, dovrebbe trascurare il lavoro aerobico. Alcuni sono geneticamente predisposti ad ottenere un buon sistema aerobico, altri lo sono meno, ma non deve mai essere dato per scontato. Potrebbe sembrare una noiosa perdita di tempo, ma è necessario. Ultimamente, i media non hanno parlato affatto bene dello stile LSD, ma dobbiamo tenere in mente che lo stile HIT può essere molto, molto efficace ma che, da solo, non riesce a coprire ogni aspetto essenziale di una preparazione. Abusarne o trascurare altre aree non farà altro che creare debolezze nella psicologia di un atleta. In uno sport come il CrossFit, queste piccole lacune nella capacità aerobica di un atleta potrebbero costargli care in una competizione

 

 

ecco la versione originale dell’articolo

https://www.boxrox.com/crossfit-conditioning/

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.