CrossFit endurance: costruire una solida base con i consigli di Chris Hinshaw!

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Chris Hinshaw è IL coach di Endurance per la community CrossFit. Lavora con atleti come Mat Fraser, Katrin Davidsottir, Rich Froning e Camille Leblanc-Bazinet, tra gli altri. Scoprite come può aiutare anche voi per migliorare la vostra capacità aerobica.

Chris Hinshaw è un ex nuotatore “All American” ed un esperto atleta professionista di triathlon, dove ha ottenuto numerosi successi internazionali, tra cui un secondo posto all’Hawaiian Ironman World Championship, due volte membro del Team USA agli Hawaiian Ironman, un secondo posto all’Ironman World Championship del Canada, ed un primo posto all’Ironman Brazil.

Lavorando con numerosi CrossFitter, dai top atleti professionisti ai comuni praticanti, Chris determina le sue programmazioni ed i suopi workout seguendo questi principali elementi di endurance:

  • Soglia Aerobica: workout statici ad intensità moderata per sviluppare “fuel efficiency” (bruciare grassi, sostanzialmente), sistema muscolare scheletrico e resistenza aerobica.
  • Soglia Lattacida: workout a maggior volume con intervalli di distanza più lunghi ad intensità “soglia” più elevate e con meno riposo tra le rep/set.
  • VO2 Max: workout a volume ridotto, intervalli di distanza più brevi ed intensità maggiore, con più riposo tra le rep/set.
  • Speed Endurance: workout a volume estremamente basso, con intervalli di distanza minori a 60” e ad intensità estremamente elevata. Questi workout vengono usati per reclutare le fibre a contrazione rapida e forzarle a sviluppare endurance. Riposo totale tra le rep/set.
  • Strenght Endurance: workout a basso volume con intervalli ad alta intensità che includono vari movimenti esplosivi per reclutare e sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.

Migliorate la vostra endurance

Dato che la corsa è così importante nel CrossFit e nel fitness in generale, prendete questi consigli direttamente da Chris e migliorate la vostra conoscenza ed abilità atletica. Qui di seguito, un esempio di suo workout pensato per Camille LeBlanc Bazinet:

Hop Scotch

  • 200m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 400m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 600m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 800m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 1000m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 800m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 600m run a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 400m a basso ritmo
  • 100m sprint
  • 200m a basso ritmo
  • 100m sprint
  • Total: 5900m

Dettagli del workout

Questo è un workout continuo (non-stop). Il vostro riposo sarà composto dagli intervalli di corsa a basso ritmo. Ogni atleta può interpretare il “basso ritmo” a suo modo, che sia una corsa a moderata intensità, una camminata rapida, oppure qualcosa tra questi due estremi.

Punti focali del workout

Tutta la vostra attenzione deve essere concentrata sugli sprint da 100m; questo workout ne prevede 9 in totale. Siate concentrati sulla tecnica. La vostra intensità non dovrebbe mai raggiungere il 100%, ma mantenersi sul 97/98% in modo da mantenere la tecnica.

Una chiacchierata con Chris Hinshaw

Per quanto riguarda l’endurance, quanto è alto lo standard dei top atleti CrossFit? Quanto è importante l’endurance per loro? Che livello devono raggiungere per vincere i Games?

Domande interessanti. Non c’è dubbio che l’endurance sia una di vitale importanza per questi atleti, al punto da evolvere le loro routine di allenamento per incorporare in maniera propria il lavoro di endurance.

Nel 2013, io e Jason (Khalipa), abbiamo lavorato veramente molto sulla sua endurance. Abbiamo visto come questo gli abbia dato un’incredibile vantaggio nella competizione. Lui stava facendo qualcosa, nel 2013, che nessun altro atleta stava facendo allo stesso livello. Il segreto è lavorare sull’endurance, ed ogni atleta dei Games ora lo fa fino a raggiungere degli standard molto elevati.

Come hai iniziato a lavorare con Jason? Lui ha un obiettivo specifico già determinato per quanto riguarda il miglioramento della sua endurance?

Facevo CrossFit da poco più di quattro anni quando ho ricevuto quella telefonata da Jason. Mi ha telefonato ed ha detto: “Hey Chris, sono J!”. Non avevo idea di con chi stessi parlando!

Mi chiese di diventare il suo coach. Io ero tipo “Oh mio Dio! Questo è Jason Khalipa!”. Mi sentivo le farfalle nello stomaco, ero nervosissimo.

Mi disse che, se avessi accettato, avrebbe fatto tutto quello che gli avessi detto senza mettere in dubbio i miei metodi. E ancora, ero davvero nervoso, ma pensai alle conoscenze che avevo e agli effetti positivi che il CrossFit aveva avuto sul mio allenamento di endurance. Mi chiesi cosa sarebbe successo se avessi preso un atleta CrossFit senza un background nell’endurance ed avessi adattato i miei programmi di allenamento su di lui.

Abbiamo impostato l’esperimento ed iniziato questa avventura insieme. Così è come tutto è cominciato, Jason è stato il primo atleta CrossFit che io abbia seguito.

Una volta dissi “Penso che un coach sia fondamentale per generare sicurezza negli atleti”. Puoi spiegarci come ti approcci in questo con i tuoi atleti?

Allora, penso che il primo pensiero di ogni coach debba essere creare sicurezza nei suoi atleti. Quando ho incontrato Jason Khalipa per la prima volta era un atleta spezzato ed abbattuto.

È piuttosto facile capire cosa provasse in quel periodo. Quando creai il suo programma, fui subito consapevole del fatto che avevo bisogno di migliorare le sue conoscenze in termini di running ed in altri tipi di attività di endurance. Ma dovevo anche generare in lui consapevolezza di sé e delle sue capacità, e volevo trasformarlo in un pensatore strategico ed in un competitor ancora più forte. Se non avessi generato questa consapevolezza, queste fondamenta di esperienza, non sarebbe diventato così forte.

Ho sviluppato un arsenale di strumenti diversi in termini di running da fargli utilizzare, e l’ho allenato per comprendere le diverse velocità che gli chiedevo di mantenere. Nel tempo, ha cominciato a capire lo scopo dei workout ed a come affrontarli con la giusta strategia.

Pensi ci sia qualche correlazione tra un aumento di allenamento endurance e la diminuzione della forza?

Questa era la mia preoccupazione principale quando cominciai. Molti weightlifter sostengono che, tra una rep e l’altra, un miglior sistema aerobico li aiuta nel recupero. Ma a quale rischio un esteso lavoro di endurance va ad impattare sull’output di potenza e sulla forza? Dalla mia personale esperienza, soprattutto con atleti dei Games, posso dire che questo lavoro non ha alcuna ripercussione sulla potenza e la forza, ed in molti casi è vero il contrario, ammesso che il lavoro di endurance venga svolto con moderazione.

ALLENANDO RICH FRONING

Rich Froning è passato dal correre un miglio in 6’ a farlo in 5’:41” nel giro di 12 settimane di allenamento insieme. Durante quel periodo, ha aumentato consistentemente il massimale di Back Squat. Usando le sue stesse parole: “tutti i miei numeri hanno continuato ad aumentare.”

ALLENANDO MAT FRASER

Lui è stato quello che mi ha dato maggiori preoccupazioni, trattandosi è un weightlifter molto esperto: cosa sarebbe successo se il mio programma di endurance avesse inficiato la sua forza?

Lo scorso giugno, mi ha fatto vivere un momento grandioso. Mat Fraser stava facendo uno dei miei workout, 3 round da 3x600m per un totale di 5400m. Stava correndo al ritmo di un miglio ogni 6’. Tre ore dopo ha stabilito un PR mostruoso da 170kg nel Clean&Jerk. Per me è stato davvero eccitante.

La chiave è la moderazione. Non si può allenare un CrossFitter come si allena un triatleta, ed i miei atleti non esagerano nel volume ma quello che stanno facendo è allenare in maniera mirata gruppi muscolari che vengono solitamente trascurati. È in questo che concentro il mio tempo.

Nel triathlon ci si allena tenendo a mente delle distanze determinate. Come prepari i tuoi atleti CrossFit per l’ignoto?

Io ho alle spalle un background nell’endurance. Ne capisco la scienza. Alleno i miei atleti in maniera molto tradizionale partendo da quello che ho imparato in una carriera di competizioni nelle lunghe distanze del triathlon. Il CrossFit è diverso in maniera sostanziale da questo. Noi non ci concentriamo sull’essere bravi su distanze specifiche, vogliamo essere bravi su un vasto range di distanze in modo da essere preparati a qualsiasi cosa si possa dover affrontare.

È sempre importante sviluppare un arsenale di strumenti nel vostro running. Ho testato e lavorato basandomi sulle seguenti distanze, che sono tutte importanti per i CrossFitter:

  • Recovery jog pace (90’ a ritmo controllato)
  • 10km in 40’
  • 5km in 20’
  • 1 miglio in 5-6’
  • La velocità nei 400m è di critica importanza nel CrossFit

Hai qualche consiglio per un normale praticante di CrossFit che vuole migliorare la sua endurance?

Beh, sul mio sito http://aerobiccapacity.com/ pubblico 3-4 workout sulla coesa ogni settimana. Se avete domande più specifiche a riguardo, potete dare un’occhiata lì.

WORKOUT: BOMBOLINI

Dettagli del workout

  • 3 set: 500m fast run, 200m recovery jog, 100m sprint
  • No rest tra gli intervallic
  • 5’ rest tra I set

Ritmi del workout

Questo workout si basa su tre ritmi diversi. Il vostro ritmo nei 500m deve essere più veloce del vostro PR nel miglio ma più lento del vostro PR nei 400m. Il vostro sprint deve avere un ritmo superiore o uguale al vostro PR nei 400m. Usate sapientemente i 200m di recovery jog per prepararvi a raggiungere il vostro obiettivo nei 100m.

Lavori molto con gli atleti CrossFit di prima categoria. Com’è essere il coach di queste persone?

È dura. Amo allenare, davvero, ma è molto stressanet. Le aspettative sono reali, vogliono vedere i miglioramenti e, nella corsa, si possono facilmente misurare.

Grazie Chris!

Per avere maggiori informazioni su Chris Hinshaw ed i suoi programmi di capacità aerobica, date un’occhiata al suo sito http://aerobiccapacity.com/ e la sua pagina Facebook https://www.facebook.com/aerobiccapacitycom-410005445867615/

 

 

ecco il link alla versione originale dell’articolo

Chris Hinshaw: How to Build a Bigger Engine for Crossfit

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.