Gli Open dei CrossFit Games sono appena cominciati, il 16.1 è appena stato pubblicato, e si preannuncia già come uno dei WOD più faticosi di sempre, uno di quelli che lascia il segno e lo ricorderai a distanza di anni…ecco i nostri consigli su come affrontarlo al meglio.
1. Mantieni un ritmo costante
è la regola numero 1 del CrossFit soprattutto nei WOD lunghi, e questo durerà 20 minuti…c’è un detto inglese sul CrossFit che dice:
steady pace win the race
beh… tienilo bene a mente perché non c’è niente di più vero. Evita di procedere “a strappi” o di partire ad un ritmo troppo elevato, altrimenti ti ritroverai a boccheggiare dopo 5-6 minuti e non saprai come affrontare i restanti 14′. Quindi parti con un ritmo lento e cadenzato ma cerca di mantenerlo per tutto il tempo costante.
2. Misura i tuoi passi
Come già sai è stato introdotto un movimento mai utilizzato prima negli open, L’Overhead Walking Lunge. Ti dico subito una cosa se non ci hai fatto caso….
il tuo score su questo movimento sarà comunque 5 rep per ogni 7,5 metri completati…
cosa significa questo? significa moltissimo, perché per fare 7,5 metri in OHWL mediamente dovrai fare 8/9 passi, è fondamentale però cercare di ottimizzare questi passi perché per essere completati i 7,5 metri vi ti dovrai trovare nella posizione finale con tutti e due i piedi aldilà della linea di demarcazione. E’ necessario quindi provare prima la lunghezza del vostro Lunge in modo da essere sicuro che magari con l’ultimo passo non ti troverai in posizione finale magari “a cavallo” della linea e sarai costretto per pochi centimetri a fare un altro Lunge, a volte basta correggere di pochi centimetri la lunghezza del vostro passo per fare un Lunge in meno.
Un altra accortezza potrebbe essere quella di fare passi più lunghi, (sempre comunque trovando il giusto compromesso tra lunghezza del passo e efficienza del movimento) tanto che tu completi i 7,5 metri con 10 passi o con 6 il tuo score sarà sempre 5 rep.
3. Ottimizza le transizioni
in un wod come questo un CrossFitter di medio livello senza ambizioni di qualificarsi ai regione completerà 7/9 round (i top competitor arriveranno a farne dagli 11 ai 14), questo significa che ci saranno all’incirca 30/35 transizioni tra i 4 movimenti.
se impieghi 5 secondi per ogni transizione significa che stai “sprecando” circa 2 minuti e mezzo…sai quante rep potresti fare in quel tempo?? molte….
Assicurati soprattutto di posizionarti bene con il tuo percorso con i Lunge, al termine dell’andata devi essere in un posto che ti consenta agevolmente di fare i Bar Facing Burpee, quindi davanti alla linea dei 7,5m dovrai avere almeno due metri e mezzo circa di spazio libero, questo per non essere costretto a spostarti col bilanciere al termine di ogni serie di Lunge per fare i burpee. Ancora più importante forse è il ritorno, al ritorno dovrai finire assolutamente i 7,5m vicino a una sbarra per fare i C2B, a fianco alla barra metti un panetto di magnesite, probabilmente ti servirà.
Altra cosa importante per le transizioni, quando fai l’ultimo Lunge di ogni set evita di droppare selvaggiamente il bilanciere per evitare poi di doverlo rincorrere prima di cominciare a fare i burpee.
4. La serie dei Lunge va fatta unbroken
Questa è un altra accortezza fondamentale, assicurati prima di iniziare una serie di Lunge che sarai in grado di portarla a termine unbroken per 7,5 metri. Interrompere i lunge o fallire una rep, ti farà tornare indietro di un metro, dovrai riposizionare il bilanciere, fare riportare il bilanciere da terra alla posizione di OverHead e ritrovare l’assetto prima di poter ripartire. Questo comporta uno spreco di tempo e di energia notevole, e in un wod come questo diventa oltre che faticoso anche snervante anche a livello psicologico.
Quindi è meglio riposare un paio di secondi in più prima di partire con i Lunge, ma essere sicuro che una volta partito arriverai unbroken a quella dannata linea dei 7,5 metri.
5. Proteggi le tue ginocchia
Come abbiamo detto prima a meno che tu non sia un competitor da Regional, arriverai mediamente a completare 7/9 round di questo WOD, visto che ad ogni serie di lunge farai circa 8/9 affondi questo implica che dovrai sbattere le ginocchia a terra le ginocchia circa 140 volte, in più con un bilanciere sopra la testa…hai presente quanto può essere abrasivo il pavimento del box vero? ora stai già chiamando la tua amica che gioca a pallavolo vero?? dai non esagerare, non è necessario arrivare a tanto…però secondo me mettere le ginocchiere in neoprene che utilizzi quando fai un WOD pesante con il bilanciere non sarà una cattiva idea
6. Se hai difficoltà con i C2B dividili o cambia grip
Se riesci tranquillamente a fare serie su serie di C2B butterfly, buon per te, salta al punto successivo, ma la stragrande maggioranza di noi incontrerà delle difficoltà con questo movimento, soprattutto dopo un qualche serie. in questo caso non preoccupati, dividili magari in serie da 4, o da 2 o se hai particolare difficoltà falli anche singoli, ma assicurati di non sprecare neanche una rep.
Fai un bel kipping e sali su determinato, devi essere sicuro che ogni volta che farai una trazione riuscirai ad arrivare con il petto alla sbarra.
Se inizi a fallire qualche rep, non andare nel panico, rilassati concentrati prenditi qualche secondo e poi riprova. Se sei proprio stanco prova anche a fare i C2B con la presa inversa, è un movimento più scomodo che ti consente una minor efficacia del kipping, e anche più lento, ma coinvolge maggiormente i bicipiti e ti potrà aiutare a salire quel cm in più che ti manca per arrivare a toccare la barra con il petto quando non ci riesci più con la presa tradizionale
7. attenzione alle no rep sui burpee
Il numero di CrossFitter che odiano i burpee è minore solamente del numero di CrossFitter che odiano i Bar Facing Burpee.
tutti noi sappiamo quanto può essere fastidioso e quanto può stancare quel dannato saltello aldilà del bilanciere, quindi anche qui soprattutto quando andrai in affanno è molto facile prendere qualche NO REP perché magari non salti perfettamente a piedi pari, o magari urti il bilanciere con il piede. Quindi dopo esserti tirato su, fai un passetto a avvicinati al bilanciere e dopo concentrati e fai quel dannato saltello A PIEDI UNITI.
8. Sfida il Timer invece di temerlo
nei WOD lunghi come questo, molta differenza la fa la tua concentrazione e la tua forza mentale, rimani concentrato su quello che stai facendo e pensa una rep alla volta, se guardi il timer non lo guardare pensando magari che mancano “ancora” xx minuti di lavoro e sei già stanchi morto.
Prova a pensare invece che devi raggiungere il tuo obiettivo e hai “solo” xx minuti per completare tutte le rep che ti sei prefissato di fare, quindi forza, non fermarti vai avanti!
