Ricordate i vostri vent’anni? Quale tipo di attività fisica facevate, allora? quanto tempo impiegavate a recuperare? come erano le vostre performance? e adesso che siete arrivati, state arrivando o avete superato i 35/40 anni cosa è cambiato?
Indipendentemente da quale sia stato il tuo stile di vita quando avevi 20 anni, ciò che ci accumunava tutti era inequivocabilmente una cosa: l’energia, ne avevamo di più
Quando si comincia a viaggiare tra i 30 ed i 40, siamo inevitabilmente sottoposti ai cambiamenti nel nostro corpo, nel livello di energia, e nella capacità di recupero. I nostri corpi cominciano naturalmente a rallentare in questa fase della vita, e bisogna cominciare a prendere decisioni più intelligenti quando si tratta di alimentazione, protocolli di allenamento, e metodologie di recupero.
Le sfide dei CrossFitter Master
Fino a pochi anni fa le programmazioni specifiche per i Master nel CrossFit si contavano sulle dita di una mano. Si trascurava il fatto che gli atleti dopo i 35/40 anni avessero bisogno di un programma di allenamento che tenesse conto delle loro specifiche esigenze e si tendeva a far seguire ai master la stessa programmazione dei più giovani semplicemente scalando qualche carico o qualche movimento.
Complice poi la nostra voglia di non mollare e non ammettere l’esistenza dell’età ci siamo tutti più o meno sottoposti ad allenamenti che non erano sostenibili.
Certo superati i 40 non siamo assolutamente da buttar via, e possiamo allenarci al massimo delle nostre possibilità. Dobbiamo solo allenarci in maniera più intelligente, più adatta a noi e alle nostre nuove esigenze.
Ecco dei consigli che sento di dare a tutte gli atleti Master del CrossFit, perchè se è vero che abbiamo meno energia di quando eravamo giovani è altrettanto vero che abbiamo più esperienza e maggior consapevolezza del nostro corpo. Quindi usiamo questa esperienza per attuare la miglior strategia di allenamento.
1. Programma gli allenamenti
Non procedere con un piano di allenamento giornaliero o improvvisato, ma segui un programma che ti consenta di avere almeno una settimana di programmazione in anticipo. Devi riuscire ad incastrare al meglio i tuoi tanti impegni, e trovare il tempo per l’allenamento. Se conosci in anticipo tutta la programmazione della settimana riuscirai a gestire meglio il tuo allenamento e a ritagliarti il tuo tempo.
2. Ascolta il tuo corpo
Se hai bisogno di riposare, fallo. Hai bisogno di dormire di più, cerca di farlo. Senti che oggi non è un buon giorno per spingere? allenati in maniera più leggera. Certo devi sempre stimolare il tuo corpo in maniera decisa per avere dei progressi, ma gli allenamenti non dovrebbero lasciarti mai completamente esausto. Cerca il punto di equilibrio in cui l’allenamento continua ad essere stimolante e ti faccia migliorare, ma non devi arrivare allo sfinimento completo ad ogni sessione.
3. Qualcosa è meglio di niente
Non devi autocommiserarti, gestirti non significa risparmiarti. Quando arriva una di quelle giornate in cui ti senti particolarmente sottotono o stressato, se avevi programmato di allenarti vai comunque al box. Puoi anche fare un active recovery, una sessione di Yoga, un lavoro di mobility, o semplicemente una corsetta, oppure fatti una sudata sul rower.
Spesso il semplice atto di muoversi aiuta anche a riprendersi. Metti da parte il “tutto o niente”, vai al box a fare qualcosa sicuramente è meglio di saltare la sessione.
4. Non trascurare gli allenamenti di forza
Il modo più produttivo di allenarsi sopra i 40 è rendere i workout di forza parte della vostra routine. Sappiamo come, invecchiando, la forza e la potenza comincino a diminuire. Allenare la forza aumenta il metabolismo, rilascia quelle meravigliose endorfine, e sviluppa migliori meccaniche corporee. Quest’ultimo elemento è molto importante, quando si va avanti con l’età, perché riduce il rischio di incorrere in infortuni. Quindi dai priorità a questo tipo di lavoro. La prima parte del tuo allenamento dovrebbe sempre essere dedicata alla forza, alterna le sessioni di forza per la parte superiore del corpo con quelle per la parte inferiore. Squat, panca, press e deadlift non dovrebbero mancare mai.
5. Migliora la tecnica
Dovresti dedicare almeno 20 minuti a sessione a migliorare la tecnica. La tecnica è sempre importante a qualsiasi età, ma dopo i 40 anni lo è ancora di più.
Come prima cosa migliorando la tecnica migliori la biomeccanica dei movimenti, e questo ti espone in maniera molto inferiore agli infortuni. Secondo, e non meno importante, un movimento tecnicamente corretto è un movimento più efficiente e quindi ti consente di risparmiare energia negli allenamenti. E visto che la tua energia fisiologicamente è minore, se vorrai continuare a dare filo da torcere a tutti i ventenni del tuo box ti conviene risparmiarla!
Il mio consiglio è quello di alternare sessioni in cui ti dedichi al miglioramente di skill che già conosci a sessioni in cui lavori su una skill ancora da acquisire.
Prova a guardare queste guide che ho realizzato, su alcuni movimenti, potrebbero fare proprio al caso tuo, sia per migliorare che per acquisire una skill che ti manca.
