Allenamento CrossFit: I Thruster, cosa sono e come migliorarli

0
1396
Thruster CrossFit

 

lo sai che in ogni edizione fin dall’esordio degli Open nel 2011 all’ultimo WOD degli open sono stati inseriti i Thruster a 43 kg?? e il 17.5 non ha fatto eccezione, scopri come migliorare questo movimento

Se si dovesse rappresentare il CrossFit attraverso un solo esercizio, questo sarebbe probabilmente il Thruster; diamine, lo stesso termine “Thruster” è stato coniato da CrossFit. Chiedetelo al quattro volte Campione dei Games Rich Froning quale pensa che sia l’esercizio migliore e lui vi risponderà: “il Thruster.”

Quindi, cosa rende il Thruster un esercizio così utile e rispettato? Di seguito, riporteremo i benefici di questo movimento assieme a qualche consiglio per aiutarvi a prendere l’esercizio per il verso giusto. Ma prima, andiamo a vedere nel dettaglio come fare un Thruster.

IL THRUSTER

  1. Mantenete i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena bassa solidamente inarcata, ed il bilanciere caricato sulle spalle frontali con le mani immediatamente accanto ad esse, tenendo i gomiti sollevati nella front rack position.
  2. Mantenendo il petto sollevato e la testa in posizione neutrale, spingete indietro i fianchi e scendete in Squat sotto il parallelo.
  3. Dalla posizione bassa, tornate in quella originale con un movimento il più possibile esplosivo, utilizzando lo slancio per spingere il bilanciere sopra la testa.
  4. Terminate il movimento in standing position, con il bilanciere al di sopra e leggermente più indietro della testa, con spalle, fianchi ed anche allineate. Poi, lentamente, riportate il bilanciere sulle spalle frontali e scendete di nuovo in Squat in un unico, continuo movimento.

I benefici del Thruster

Il Thruster è un esercizio composito molto impegnativo, che combina un Clean, un Front Squat, ed un Push-Press. Proprio per questa sua natura di comprendere diversi movimenti in uno, trarrete diversi benefici dallo stesso. Il Thruster fa lavorare tutti i muscoli maggiori delle gambe (glutei, polpacci e quadricipiti) durante la parte di Squat del movimento.

La potenza generata dalle gambe nel momento in cui vi rialzate dal movimento è trasferita alla parte superiore del corpo attraverso gli addominali ed i lombari per poi, infine, raggiungere le spalle, la schiena alta ed i tricipiti, aiutandovi a spingere il bilanciere sopra la testa. Diamine, non c’è bisogno di dire che il Thruster è un esercizio “full body”, come il nostro caro amico Burpee. Proprio come il Burpee, il Thruster è estremamente metabolico ed incrementa drasticamente il battito cardiaco, migliorando le vostre capacità cardiovascolari. Ma, a differenza del Burpee, il Thruster può variare nel peso (a meno che non siate degli squilibrati che fanno i Burpee con la weight vest).

Aumentando il carico, il Thruster svilupperà la vostra forza e potenza muscolare; diminuendolo, esso diventerà più incisivo nel migliorare la vostra resistenza muscolare e capacità aerobica. Infine, il Thruster è un esercizio molto versatile: sebbene, solitamente, lo si pratichi con il bilanciere, questo si può facilmente sostituire con manubri, sandbag, kettlebell, palle mediche… la lista di potenziali alternative è molto lunga. In verità, il Thruster è un esercizio eccezionale, ottimo di per sé e perfetto in combinazione con altri esercizi. Come i Burpee, ad esempio!

 Consigli per un Thruster migliore

Ci sono diversi video utili online al riguardo, ma se dovete sceglierne uno, prendete quello del Campione dei Games del 2008 Jason Khalipa, un uomo che ha vinto il titolo proprio all’ultimo evento che era composto da… Thruster (in verità, l’esercizio era “Ground to Overhead”, ma non c’era alcuna regola che imponesse delle pause in qualche punto del movimento; potreste quindi dire che Khalipa fu un pioniere del Thruster attuale).

In aggiunta al video di Khalipa, leggete questi utili consigli che miglioreranno la vostra efficienza e la performance in generale nel Thruster.

Peso sui talloni

Ricordate sempre che la prima parte del movimento è  composta da un Clean o da un Power Clean e un Front Squat. In entrambi questi movimenti, dovete mantenere il peso sui talloni, poiché se lo terrete sulla parte frontale del piede genererete slancio in avanti e non avrete nulla su cui spingere, risultando in un’immediata perdita di potenza. Durante un Thruster, il bilanciere dovrebbe muoversi in alto ed in basso su una linea retta verticale. Se il peso non viene scaricato sui talloni, vi troverete a rollare avanti e indietro, e questo significa che il bilanciere si muoverà fuori da questa retta immaginaria creando un movimento assolutamente inefficiente e molto più faticoso.

Thruster CrossFit

I fianchi e le gambe sono i vostri migliori amici

Sono certo che avrete già sentito il consiglio “Ginocchia in fuori!” molte volte durante i vostri lift al box. La ragione è che rivolgere le ginocchia all’esterno vi aiuta ad attivare i fianchi ed a generare potenza per sollevare il carico. Lo stesso concetto si applica al Thruster, portate le ginocchia verso l’esterno e spingete verso l’alto con forza per generare lo slancio necessario a far salire il bilanciere in overhead, risparmiando del lavoro extra alle braccia. Dopotutto, potete sollevare carichi molto più elevati con le gambe, piuttosto che con le braccia.

Gomiti verso l’alto

Questo è un errore comune e dall’impatto elevato sulla performance di un atleta nel Thruster. Ripeto, la prima parte del movimento è un Clean od un Front Squat, se i gomiti sono rivolti verso il basso, il peso del bilanciere vi tirerà verso il basso, rendendo molto più difficile il riuscire ad alzarsi. Tenete i gomiti verso l’alto per creare una base solida per far sì che il bilanciere poggi sulle spalle, cosa che vi aiuterà a sollevarlo quando spingerete con le gambe.

Mantenete fluido il movimento

So di aver parlato molto riguardo come il Thruster sia un movimento costituito da un Front Squat in Press, ma la realtà è che il modo migliore per compiere il movimento è in un’unica, fluida sequenza. Questo sarà più difficile per alcuni rispetto ad altri, ma dovreste essere in grado di farlo se il carico è adeguato. È imperativo evitare di fermarsi nel mezzo del movimento, altrimenti vi ritroverete a dover tentare un Press oppure a dover fare un Front Squat in più. Provate, invece, a riposare quando bloccate il bilanciere in overhead oppure quando lo riportate sulle spalle dopo una rep completata con successo. Una volta che scendete in quel primo Front Squat, farete meglio a credere di essere in grado di poter fare tutta la rep in un’unica sequenza.

il modo migliore per compiere il movimento è in un’unica, fluida sequenza

Non serve stringere troppo la presa

O almeno, non serve quando il bilanciere è in front rack position. Una presa troppo salda stressa velocemente gli avambracci durante i Thruster, quindi allentatela quando potete. Quando il bilanciere si trova in overhead, stringetela per evitare che ondeggi oppure cada in maniera inaspettata.

Respirate

Nella maggior parte dei workout, includere i Thruster significa che il WOD è pensato per sfiancarvi. Molte persone dimenticano di respirare quando fanno i Thruster, per quanto sono intimidite dal movimento. Non lo siate. Utilizzate, invece, il respiro per mantenere un ritmo costante. Provate a fare un Thruster ad ogni respiro: inspirate mentre scendete, espirate alla fine del Press.

Riposate quando ne avete bisogno

Solo voi stessi siete consapevoli di ciò di cui siete capaci e quali siano i vostri limiti. Potreste pensare di liberarvi velocemente dei Thruster con facilità, ma se non siete particolarmente efficienti con i movimenti, perderete il ritmo altrettanto velocemente e, prima di rendervene conto, il bilanciere diventerà molto pesante e vi ritroverete a rantolare in cerca d’aria. Certo, ci sono delle eccezioni (come Sam Briggs nel 14.5), ma vi consiglierei di rifarvi alla strategia di Rich Froning nello stesso workout. Conosceva i suoi limiti, le sue capacità, e mantenne un ritmo costante, prendendosi brevi pause quando il bilanciere era bloccato in overhead e, alla fine, recuperò Briggs e lo superò, per poi vincere.

Che decidiate di riposare con il bilanciere a terra, in rack position, oppure in overhead, ricomponetevi e prendete un respiro, ma non lasciate che il Thruster vi sconfigga. Riposare troppo a lungo renderà molto più difficile (mentalmente) riprendere il bilanciere e finire le rep.

Thruster CrossFit

ecco il link alla versione originale dell’articolo

http://boxlifemagazine.com/whats-in-a-thruster-plus-a-few-tips-to-do-them-more-efficiently/

Continuate ad approfondire con i nostri articoli sull’allenamento!