Allenamento CrossFit: I Thruster, cosa sono e come migliorarli

8567
Thruster CrossFit

lo sai che in ogni edizione fin dall’esordio degli Open nel 2011 all’ultimo WOD degli open sono stati inseriti i Thruster a 43 kg?? e il 17.5 non ha fatto eccezione, scopri come migliorare questo movimento

Se si dovesse rappresentare il CrossFit attraverso un solo esercizio, questo sarebbe probabilmente il Thruster; diamine, lo stesso termine “Thruster” è stato coniato da CrossFit. E’ uno dei pochissimi esercizi che prima del CrossFit non esisteva.

Se chiedessi al  quattro volte Campione dei Games Rich Froning quale pensa che sia l’esercizio migliore, lui vi risponderà: “il Thruster.”

Quindi, cosa rende il Thruster un esercizio così utile e rispettato? Di seguito, riporteremo i benefici di questo movimento assieme a qualche consiglio per aiutarvi a migliorare il la tua tecnica di Thruster.

Ma prima, andiamo a vedere nel dettaglio come fare un Thruster.

IL THRUSTER

  1. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena completamente piatta, ed il bilanciere appoggiato sulle clavicole con le mani immediatamente fuori dalle spalle, tenendo i gomiti sollevati nella front rack position.
  2. Scendi in squat mantenendo il petto aperto e sollevato e la testa in posizione neutrale,  spingete indietro i fianchi e scendete in Squat sotto il parallelo, il busto anche in bottom position rimane inclinato di 45° e i gomiti rimangono alti. Evita di chiuderti su te stesso.
  3. Dalla bottom position spingi con le gambe e torna su in maniera esplosiva, utilizza lo slancio della distensione dell’anca per spingere il bilanciere in alto, e unisci alla spinta delle gambe la spinta dalle braccia per portare il bilanciere sopra la testa
  4. Terminate il movimento in standing position, con il bilanciere al di sopra e leggermente più indietro della testa, con spalle, fianchi ed anche allineate. Completa il lockout, poi, riportata il bilanciere sulle in front rack e scendete di nuovo in Squat, in un unico, continuo movimento.

I benefici del Thruster

Il Thruster è un esercizio composto molto impegnativo, che combina  un Front Squat, ed un Push-Press. Proprio per questa sua natura di comprendere diversi movimenti in uno, trarrete diversi benefici dallo stesso. Il Thruster fa lavorare tutti i muscoli maggiori delle gambe (glutei, polpacci e quadricipiti) durante la parte di Squat, e nella parte del push press fa lavorare i muscoli delle spalle e delle braccia. Inoltre i muscoli dell’addome sono coinvolti attivamente nel movimento perchè sono quelli che ti consentono di stabilizzarlo.

La potenza generata dalle gambe nel momento in cui vi rialzate dal movimento è trasferita alla parte superiore del corpo attraverso i muscoli del core, infine, raggiungere le spalle, la schiena alta ed i tricipiti, aiutandovi a spingere il bilanciere sopra la testa.

Diamine, non c’è bisogno di dire che il Thruster è un esercizio “full body”, come il nostro caro amico Burpee. Proprio come il Burpee, il Thruster inoltre è estremamente metabolico ed incrementa drasticamente il battito cardiaco, migliorando le vostre capacità cardiovascolari. Ma, a differenza del Burpee, il Thruster aggiungere la variante del peso.

Aumentando il carico, il Thruster svilupperà la vostra forza e potenza muscolare; diminuendolo, esso diventerà più incisivo nel migliorare la vostra resistenza muscolare e capacità aerobica.

Infine, il Thruster è un esercizio molto versatile: sebbene, solitamente, lo si pratichi con il bilanciere, questo si può facilmente sostituire con manubri, sandbag, kettlebell, palle mediche… la lista di potenziali alternative è molto lunga. In verità, il Thruster è un esercizio eccezionale, ottimo di per sé e perfetto in combinazione con altri esercizi. 

Consigli per migliorare i thruster

Peso sui talloni

Ricordate sempre che la prima parte del movimento è  composta da un Front Squat. In questa fase del movimento, devi mantenere il peso sui talloni, poiché se lo terrai sulla parte frontale del piede tenderai ad sbilanciarti in avanti e la successiva fase di risalita non sarà verticale, e perderai bilanciamento e potenza.

Durante un Thruster, il bilanciere dovrebbe muoversi in alto ed in basso su una linea retta verticale. Se il peso non viene scaricato sui talloni, vi troverete a rollare avanti e indietro, e questo significa che il bilanciere si muoverà fuori da questa retta immaginaria creando un movimento assolutamente inefficiente e molto più faticoso.

Thruster CrossFit

1. Usa Ia distensione dell’anca e la spinta delle gambe 

Sono certo che avrai già sentito il consiglio “Ginocchia in fuori!” molte volte durante i tuoi allenamenti al box. La ragione è che spingere le ginocchia all’esterno ti aiuta a convolgere maggiormente i muscoli di distensione dell’anca oltre ad essere biomeccanicamente più sicuro per le ginocchia.

Questo nei thruster ti consentirà di aumentare l’esplosività della spinta dell’anca, che insieme alla spinta delle tue gambe è quello che farà letteralmente volare via dalle vostre spalle il bilanciere e consentirà di fare la maggior parte del lavoro alla parte inferiore del corpo.

Come saprai infatti devi cercare di far lavorare di più possibile le gambe e meno le braccia, perchè le gambe sono molto più forti delle braccia

2. Gomiti ALTI!!!!!!

Questo è un errore comune e dall’impatto elevato sulla performance di un atleta nel Thruster. Ripeto, la prima parte del movimento è  un Front Squat, se i gomiti sono rivolti verso il basso, il peso del bilanciere vi tirerà verso il basso, rendendo molto più difficile il riuscire ad alzarsi in maniera esplosiva. Tenete i gomiti verso l’alto per creare una base solida per far sì che il bilanciere poggi sulle spalle, cosa che vi aiuterà a sollevarlo quando spingerete con le gambe.

Tenere i gomiti alti assicura anche il corretto contatto tra il bilanciere e le vostre spalle. Un altro errore comune infatti è quello di tenere il bilanciere più sui polsi, e non perfettamente a contatto con le spalle. Questo fa perdere connessione nella spinta sul bilanciere. 

Infatti attraverso un core solido e con il contatto tra bilanciere e spalle, sei in grado di trasferire l’impulso si spinta delle gambe al bilanciere. Se manca il contatto tra spalle e bilanciere questo impulso verrà “ammortizzato” e dissipato sui polsi invece di trasferirsi sul bilanciere. 

Ti troverai a faticare il doppio ottenendo la metà del risultato.

3. Mantieni fluido il movimento

So che ho detto spesso in questo articolo che il Thruster è un movimento composto da un front squat e da un push press, ma in realtà la cosa migliore è pensarlo come un unico movimento non come un movimento composto. Questo perchè non dobbiamo in alcun modo compromettere la fluidità del movimento.

Infatti la parte finale del front squat è esattamente la parte iniziale del push press e questo esatto momento dovrebbe essere quello di massima accelerazione e spinta. Quindi in quel momento non dovete mai mai mai fermarvi, ne rallentare.

C’è un unica posizione nel thruster in cui puoi fare una pausa, la posizione di front rack dopo che hai completato la rep e stai riabbassando il bilanciere. Se devi fare una pausa puoi farla solo in quel preciso momento. Una volta che decidi di partire, che tu debba fare 1, 10 o 100 thruster non potrai mai interrompere il moviemento in fase di spinta, deve essere un unica fluida sequenza.

il modo migliore per compiere il movimento è in un’unica, fluida sequenza.

4. Usa un il giusto Grip.

Essendo l’unione di un front squat e un push press il tuo grip sul bilanciere dovrebbe essere una via di mezzo tra il grip usato nel front squat e quello usato nel push press. Nel front squat probabilmente terrai il bilanciere con la mano completamente aperta e solo con due dita dietro al bilanciere. Nel push press probabilemente terrai la mano completamente avvolta sul bilanciere con il pollice in chiusura.

Nel Thruster devi appunto avere un grip a metà strada. Quindi nella fase del front squat, apri la mano in modo da tenere i gomiti più alti possibile, ma tieni tutte le dita dietro al bilanciere, mignolo compreso. In questo modo man mano che arrivi al push press potrai facilmente ristringere la mano intorno al bilanciere completamente con un movimento dinamico.

5. Respira

Il thruster come abbiamo spiegato nell’introduzione, è un movimento che ti farà accelerare notevolemente i battiti cardiaci. E’ pensato proprio per questo scopo quindi ti troverai presto con il fiato corto. Ti troverai a respirare in maniera incontrollata, e ben presto arriverai senza rendertene conto a stare in apnea durante il movimento e ad essere costretto a fare delle pause per respirare. Non è sicuramente il modo più appropriato per fare un lungo set di thruster.,

Concentrati sul respiro e cerca sempre di seguire questa regola: 1 ciclo di respirazione completa ogni rep. 

Ora mantenendo inalterato il ritmo di una respirazione una rep, ci sono 2 tecniche opposte che puoi utilizzare.

La prima, mentre scendi inspiri mentre sali espiri. La seconda mentre scendi espiri mentre sali inspiri.

Sono appunto due tecniche opposte che dovrai imparare a gestire a seconda del carico che hai sul bilanciere.

Per thruster molto leggeri (meno del 30% del tuo 1rm) infatti è vantaggioso utilizzare la seconda tecnica, ovvero mentre scendi espiri mentre sali inspiri. Questo perchè essendo il carico molto leggero non hai bisogno di mantenere l’addome pieno di aria in posizione di squat.

La posizione di squat naturalmente ti porta a contrarre lo spazio per i polmoni quindi in questa fase sarebbe meglio svuotarli per poterli riempire maggiormente in fase di spinta quando la tua cassa toracica e di conseguenza i polmoni saranno completamente aperti. Questa tecnica la puoi usare con successo anche per fare i wall ball. All’inizio è un pò difficile abituarsi a questa tecnica perchè è inversa rispetto a quello che siamo abituati a fare, ma se ti abitui a padroneggiarla avrai vantaggi assicurati.

La tecnica precedente però come abbiamo detto è valida solo per carichi estremamente leggeri. Aumentando il carico infatti avrai necessariamente bisogno di maggior compressione a livello addominale per mantenere il core bloccato e la schiena in sicurezza quindi per questo diventa fondamentale avere aria in pancia in bottom position sullo squat. Respireremo quindi inspirando quando scendiamo e espirando in fase di spinta.

L’importante comunque indipendentemente da quale delle due tecniche utilizzerai è di non perdere il ritmo di respirazione costante, una rep un ciclo completo di respirazione.

6. Pianifica la tua strategia

Il thruster è un movimento che nel CrossFit spesso viene associato a carichi medio bassi con un numero di ripetizioni medio alto.

Il fatto che spesso sia fatto con poco peso tende a farci sottovalutare l’impatto che avrà questo movimento sul wod, e ti troverai molto presto a doverti fermare per recuperare più del previsto.

Come per tutti i moviementi nel CrossFit vale sempre la regola che è meglio andare lenti e costanti piuttosto che procedere a strappi, ma questo è ancora più vero con i thruster per due motivi.

Primo, è uno degli esercizi che alza più di tutti i battiti. Secondo è un movimento parte da front rack, quindi nell’ipotesi che tu droppi il bilanciere, prima di poter ricominciare devi fare necessariamente un clean, e questo aggiungerà 1 rep ad ogni pausa.

Inoltre quando la fatica inizia veramente a farsi sentire riprendere il bilanciere ti sembrerà molto molto più difficile.

E’ per questo motivo che in particolar modo per i thruster sconsiglio sempre di arrivare a fare una pausa quando ne avete assolutamente bisogno, è meglio pianificare prima le pause e attenersi alla strategia anche se in quel momento hai la sensazione di poter continuare.

 

Thruster CrossFit

Continuate ad approfondire con i nostri articoli sull’allenamento!