CrossFit Mobility – Come migliorare i tuoi movimenti (Parte 2)

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CrossFit Mobility

Lo scopo del gioco è convincere il cervello che la posizione che vogliamo raggiungere non sia pericolosa. Dobbiamo parlargli in un linguaggio che possa comunicare un messaggio del tipo “Hey, stai tranquillo, puoi farmi scendere più di così, fidati!”. Il modo in cui possiamo farlo è concentrarci sul movimento, non sul muscolo. Più specificamente, sul movimento osseo.

Nella prima parte , abbiamo discusso dei tre principi fondamentali per orientarsi nella confusione esistente negli aspetti della flessibilità, mobilità e movimento. Ricapitolando:

  • Il cervello è ciò che determina la “durezza” dei muscoli. Dovremmo concentrarci proprio sul cervello, e non sui muscoli, per aumentare il nostro range di movimento.
  • La ragione per cui il cervello ci limita in questo modo è perché non si sente al sicuro o non ha sufficiente confidenza con alcuni movimenti, pertanto fa contrarre i muscoli per evitare che il corpo raggiunga delle posizioni che potrebbero causare infortuni.
  • La grande maggioranza delle contrazioni muscolari sono subconscie e riflessive, piuttosto che determinate consapevolmente. Principalmente, queste sono reazioni ai cambi angolari delle articolazioni identificati dalla propriocezione.

Tenendo questo a mente, come possiamo procedere al superamento di questi limiti di movimento?

Lo scopo del gioco è convincere il cervello che la posizione che vogliamo raggiungere non sia pericolosa. Dobbiamo parlargli in un linguaggio che possa comunicare un messaggio del tipo “Hey, stai tranquillo, puoi farmi scendere più di così, fidati!”. Il modo in cui possiamo farlo è concentrarci sul movimento, non sul muscolo. Più specificamente, sul movimento osseo.

Riprendendo il Principio 3 dello scorso articolo, i muscoli reagiscono ai cambi di angolazione articolare, potremmo dire a ciò che le articolazioni percepiscono. Questo significa che identificano il cambio angolare più che l’effettiva ampiezza dell’angolo che si raggiunge. Pertanto, dobbiamo creare un controllo su questa percezione durante il lavoro di mobility, facendo in modo di lavorare sui cambiamenti di angolazione dinamici piuttosto che mantenere le articolazioni bloccate in posizioni statiche. Queste posizioni sono paragonabili ad una singola parola sussurrata al nostro cervello, mentre i movimenti dinamici corrispondono a frasi chiaramente urlate nelle orecchie. Più o meno.

Movimento passivo o attivo

Quindi, dobbiamo muoverci dinamicamente verso la posizione che vogliamo migliorare e ci sono due modi per farlo: attivamente o passivamente.

Attivamente – usiamo la forza e la capacità di controllo per assumere la posizione corretta. Se ci riusciamo, probabilmente non abbiamo alcuna restrizione nel movimento o nella mobility e non staremmo leggendo questo articolo.

Passivamente – cerchiamo, in qualche modo, di far assumere alle nostre ossa la posizione corretta (anche con assistenza, umana o non). In questo modo potremmo porci in dei range che non saremmo stati in grado di raggiungere da soli.

Usando i movimenti passivi siamo in grado di bypassare l’allarme generato dal cervello, incoraggiandolo a lasciarci raggiungere nuovi range di movimento senza forzare. Questo avviene perché non stiamo utilizzando i muscoli principali che circondano l’articolazione con le loro tensioni e paranoie, che li porterebbero a tirare il freno a mano nel momento in cui percepiscono cosa stia accadendo. Come risultato, possiamo ottenere che l’articolazione recepisca posizioni che non avrebbe mai raggiunto altrimenti, dando al cervello molte informazioni a prova del fatto che la nuova posizione non è pericolosa come aveva pronosticato.

Imparare dai bambini

Bene, ora sappiamo che il movimento passivo è un modo per far comunicare alle nostre articolazioni delle percezioni ai nostri amati cervelli. Cos’altro potremmo fare per convincerlo che la nuova posizione è sicura? Come sempre, possiamo imparare molto dai bambini. I primi anni delle nostre vite sono quelli in cui vi è una più rapida acquisizione di skill motorie (ed anche ogni altra cosa, in effetti). Perché?

Perché i bambini non hanno paura di commettere errori, quando imparano a stare in piedi od a camminare, cadono. Spesso. In molti modi diversi. Ogni volta che lo fanno, imparano se un approccio funziona o meno.

Il cervello, quindi, attua delle contromisure del tipo “se mi piego troppo verso sinistra, cado. La prossima volta, proverò a contrarre i muscoli dall’altra parte del corpo per correggere questo problema e vedremo se funzionerà”, ma in una dimensione talmente vasta che per noi sarebbe possibile da comprendere consciamente.

Aggiungere delle variazioni di movimento negli allenamenti

Possiamo utilizzare la stessa idea nel nostro allenamento aggiungendo variazioni ai movimenti. Piuttosto che squattare sempre con un set up perfetto, giocate con la posizione dei piedi, ruotateli all’interno, all’esterno, allargate la posizione, stringetela, ponete un piede più avanti rispetto all’altro… Ogni volta che lo fate, insegnate al vostro corpo come affrontare un movimento Squat-like con molti più “errori” di quelli che farete in un esercizio regolare. Questo darà al cervello la sicurezza di poter affrontare più o meno qualsiasi movimento di Squat e, di conseguenza, renderà molto più confortevole il feeling con i normali Squat.

Migliora i tuoi movimenti

Movimenti passivi, con molte variazioni. Poi? La concentrazione su ciò che si sta facendo. Un altro modo per assicurarsi che il movimento eviti i radar di preoccupazione del cervello è rimuovere la propria attenzione dall’articolazione che si sta facendo lavorare. Guidando il movimento con un’altra parte del corpo, non staremo pensando all’articolazione oggetto del nostro lavoro, aumentando le possibilità di evitare le contrazioni subconsce/reattive dei muscoli adiacenti.

Dobbiamo evitare di predire il movimento perché, se lo facciamo, il cervello farà prematuramente contrarre i muscoli, impedendoci di raggiungere il massimo range.

Riassumendo

  • Raggiungi passivamente la posizione corretta con le ossa
  • Aggiungi variazioni ai movimenti, così da permettere al cervello di correggere più rapidamente gli errori
  • Concentrati su qualcosa di diverso dal movimento in sé per essere sicuro che i muscoli reagiscano e non impediscano il movimento
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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.