Capita anche a voi di innervosirvi al solo pensiero di dover affrontare il nuoto durante un workout? È la meno spontanea delle discipline per la maggior parte delle persone che fa CrossFit, e probabilmente quella meno amata. Ognuno ha il proprio punto debole, ma affermerei senza timore di sbagliare che il nuoto lo è per la maggior parte dei CrossFitters.
Se il nuoto è la vostra kryptonite ma avete voglia di cimentarvi in qualche wod con il nuoto, questo articolo vi mostrerà come migliorare il vostro livello nel minor tempo possibile. Il giusto equipaggiamento, la preparazione mentale, e la pratica ben indirizzata vi porranno sulla giusta strada per migliorare le vostre performance in acqua.
Il giusto equipaggiamento
Gli indispensabili
Il nuoto richiede un equipaggiamento piuttosto semplice. Non avrete bisogno di molto, ma avere le cose giuste vi aiuterà ad imparare ed a godervi maggiormente il processo. Sarò piuttosto chiaro, in merito: non andate in piscina con dei maledetti pantaloncini da surf o con i costumi che portate in spiaggia, sarebbe come nuotare con un paracadute.
Compratevi, invece, un buon costume a slip e non ve ne pentirete. Sebbene simili nell’aspetto, non utilizzate i pantaloncini compressivi; il cloro li farà a pezzi, e vi ritroverete a mostrare il deretano in pubblico prima che ve ne rendiate conto (non chiedetemi perché lo so).
Una volta sistemata la questione costume, investite il vostro tempo nella ricerca di un paio di occhialetti con i quali possiate trovarvi bene. Se il nuoto non è la vostra specialità, dovete aumentare le vostre possibilità di successo investendo su dell’equipaggiamento comodo e funzionale. Gli occhialetti, in particolare, vengono prodotti in talmente tante forme e dimensioni che la cosa migliore da fare è andare dritti in un negozio e provarne qualcuno, senza accontentarvi ma cercando quello che trovate più comodo. Potreste volerne più di un paio, magari uno dalle lenti più chiare per il nuoto in piscina ed uno più specchiato per l’outdoor. Questo vi aiuterà a sentirvi a vostro agio in entrambi i tipi di ambiente.
Infine, la cuffia. Chi di voi avrà i capelli molto corti può anche farne a meno, ma tra le regole della vostra piscina ed il voler evitare che i vostri capelli medio-lunghi vi si incollino in faccia ad ogni bracciata, potreste averne bisogno. I materiali da tenere in considerazione sono sostanzialmente due: latex e silicone. Le cuffie in latex sono economiche, sottili, e ne esistono in ogni tipo di design. Non sono il massimo del divertimento da indossare, o le più comode da portare, tuttavia. Le cuffie in silicone sono un po’ più spesse, anche queste vengono prodotte in diversi tipi di design, e sono più comode, oltre che più durevoli.
Accessori utili
Il costume, gli occhialetti, e la cuffia sono solo le necessità immediate. Se volete accelerare il processo di apprendimento, o siete interessati a migliorare degli specifici aspetti del vostro stile, ci sono alcuni strumenti che dovreste tenere particolarmente in considerazione.
Ce ne sono quattro che consiglio vivamente agli aspiranti nuotatori: pinne, pull buoy, tempo trainer, e palette. Questi strumenti vi aiuteranno a sentirvi maggiormente a vostro agio in acqua e renderanno più facile individuare i difetti delle vostre bracciate.
Le pinne sono utili per diversi motivi. Primo e più importante, rendono più facile coprire distanze più lunghe durante l’allenamento. La propulsione aggiuntiva coprirà alcune lacune nella metà posteriore delle vostre bracciate, permettendovi di fare progressi mentre vi concentrare su ciò che volete migliorare più nello specifico. Le pinne sono incredibilmente utili nell’apprendimento di nuovi esercizi, poiché la spinta aggiuntiva che forniscono vi permetterà di provare cose nuove con maggiore sicurezza. La sensazione che non si morirà annegati è un fattore piuttosto positivo se si vuole migliorare nel nuoto.
I pull buoy sono simili, anche se non forniscono propulsione aggiuntiva. Il loro scopo è quello di non far affondare la parte inferiore del vostro corpo, permettendovi di concentrarvi sugli aspetti più complessi, come i tempi di respirazione ed il perfezionare i movimenti delle braccia. Senza la propulsione aggiuntiva, nuotare con un pull buoy sembrerà molto simile al nuoto naturale, rendendovi più vicini a mettere insieme i vari elementi in un unico stile di nuoto armonico.
Il tempo trainer è sostanzialmente un metronomo subacqueo da posizionare sotto la vostra cuffia. Diventa uno strumento davvero prezioso quando si arriva al punto di dover lavorare su aspetti complessi come il ritmo, il rateo di bracciate, e la lunghezza delle stesse.
Le palette hanno due scopi fondamentali: in primo luogo, vi aiutano a rafforzare la bracciata, oltre a svilupparne l’ampiezza del movimento, che è qualcosa che può venire trascurata quando vi concentrate su tutti gli altri pezzi del puzzle che state cercando di mettere insieme. Inoltre, faranno sì che miglioriate la tecnica di bracciata, poiché vi cadranno qualora non siate in grado di muovervi nella maniera corretta.
Preparatevi al successo
Una volta entrati in possesso del giusto equipaggiamento, i progressi nel nuoto diventano dipendenti solo dalla vostra preparazione mentale e dalla concentrazione del vostro tempo nelle aree che vi daranno i maggiori benefici nel minor lasso di tempo.
Un errore che caratterizza l’approccio di molti al nuoto è principalmente l’approccio mentale. Si pensa con estrema facilità di essere in grado di nuotare, mancando di rispetto alla disciplina, e, se pensate di affrontare una gara di nuoto, potreste essere convinti che la vostra preparazione atletica sia sufficiente per cavarvela con facilità. Non è così. Non fate questo errore, non trasformate l’acqua nel vostro incubo.
La chiave per sentirvi a vostro agio in acqua è la costante constatazione dei progressi, e questo dipende dal modo in cui concentrate i vostri sforzi. La prima domanda che dovete porvi è: “Sono davvero capace a nuotare oppure penso semplicemente di esserlo?”. Molti pensano di essere capaci, e questo li porta a concentrarsi sulle cose sbagliate e, di conseguenza, a frustrarsi della mancanza di progressi.
Un novizio del nuoto vede provenire l’80% dei propri progressi concentrandosi su piccole ma utili aree di preparazione. Entrerò a breve nel dettaglio, ma prima poniamoci qualche domanda per capire su quali aree nello specifico dovreste cocentrarvi.
Iniziare dalle basi
Se questi siete voi:
- Non riuscite a nuotare con il viso in acqua
- Non riuscite a coprire più di una o due vasche prima di sentirvi stanchi e senza fiato
- Sentite di non avere aria sufficiente
Allora avete bisogno di iniziare dalle basi. All’inizio, aspettatevi di dover spendere quasi tutto il vostro tempo in acqua nel cercare di sentirvi a vostro agio e nelle esercitazioni di base. Ci vorranno dalle 5 alle 10 sessioni prima che siate in grado di provare a nuotare in una forma completa di stile libero. La pazienza paga sempre.
Le aree principali sulle quali concentrarsi all’inizio sono il comfort, la respirazione, e l’equilibrio, ovvero l’abilità di rimanere orizzontali ed a ridosso della superficie dell’acqua. Per sentirvi a vostro agio, potreste avere bisogno di passare un po’ di tempo vicino all’estremità poco profonda della piscina esercitandovi sull’espirazione (cioè fare le bolle) e lasciandovi affondare. Muovete le mani mentre lo fate, provate diversi movimenti per entrare in maggiore confidenza con l’acqua.
Diventando più pratici, potrete esercitarvi nella respirazione mentre scalciate reggendovi al muro, oppure con degli esercizi mirati per l’equilibrio e la posizione della testa. Una volta che vi sentite sicuri riguardo la familiarità con l’acqua, la respirazione, ed avete una qualche forma di equilibrio, potrete muovervi sulle esercitazioni più simili ad uno stile di nuoto completo (prossima sezione).
Risoluzione dei problemi di tecnica
Se questi siete voi:
- Riuscite a nuotare con il viso nell’acqua, ma ciò vi reca disagio oppure vi sentite lenti
- Avete difficoltà a mantenervi orizzontali e vicini alla superficie dell’acqua
- Sentite di non avere tempismo o ritmo, oppure avete la sensazione che le vostre bracciate non vi portino da nessuna parte
Allora avete un qualche tipo di idea su ciò che state facendo, ma avete bisogno di chiarire alcuni aspetti. Questa condizione viene ottenuta, di solito, tra la quinta e la decima sessione di nuoto. A questo punto, molti atleti commettono ancora errori di respirazione. Prendetevi del tempo per concentrarvi sulla vostra tecnica in tal senso. Espirate completamente? Trattenete il respiro, anche se solo per una frazione di secondo?
Al di là della respirazione, potete cominciare a ripulire la vostra tecnica di bracciata. Esercitazioni come nuotare con un solo braccio (6 bracciate da un lato e da 1 a 3 per l’altro) sono ottime per isolare un lato e migliorare le vostre meccaniche di braccia e la tecnica di respirazione. Quando provate la bracciata completa, rimanete lucidi cercando di identificare le vostre lacune. Individuate le aree del movimento che non generano spinta in avanti, riservando particolare attenzione a ciò che succede quando respirate. Dovete evitare di fermare il movimento per avere più tempo per respirare, cosa che risulta essere un errore davvero comune. Questo non fa altro che rallentarvi, cercate di muovere costantemente l’acqua.
Successivamente, controllate con cura la scalciata. State scalciando dai fianchi e con i piedi tesi (giusto), oppure dal ginocchio (sbagliato)? A questo punto della vostra preparazione, potrebbe continuare a giovarvi esercitare questo aspetto nello specifico.
Se la vostra scalciata è solida e le vostre meccaniche di braccia sono passabili, l’ultima e più importante area su cui concentrarvi è la presa. La presa è la porzione della bracciata che riguarda il momento appena successivo all’ingresso in acqua del braccio e raggiunge la massima estensione. Quando effettuata nel modo corretto, la sensazione è quella di star effettivamente afferrando l’acqua per poi tirarla indietro. La presa è qualcosa che richiede tempo per essere padroneggiata, ma potete migliorare la vostra in tempi brevi con dell’allenamento mirato.
La maggior parte delle persone non “afferra” affatto l’acqua, più che altro la spinge in basso con il braccio teso. Questo genera propulsione verso l’alto invece che in avanti, facendo sollevare il torso ed affondare le gambe.
Piuttosto che spingere in basso l’acqua, concentratevi sul mantenere la punta delle dita al di sotto del polso, ed il polso al di sotto del gomito. Dopodiché, rilasciate le dita, piegate in basso la mano dal polso, afferrate l’acqua con il palmo, piegate il gomito, e tirate direttamente verso il muro dietro di voi. Dovrebbe quasi sembrarvi di giacere proni su un nastro trasportatore, e di sentirvi spingere in avanti con le vostre braccia in basso accanto alla cintola.
La presa è la parte più difficile della bracciata con la quale entrare in confidenza. Vi sarà di aiuto concentrarvi sulle varianti di esercitazione a braccio singolo. Quando comincerete a sviluppare una buona presa, sentirete un miglioramento sensibile nelle vostre performance in acqua aperta.
Il nuoto in acqua aperta e la scelta delle gare
Siamo arrivati all’ultimo consiglio per gli aspiranti nuotatori: investite del tempo nell’esercitarvi sulle abilità per l’acqua aperta, come l’avvistamento, la respirazione bilaterale, il drafting. Andate a nuotare al mare, poiché non esiste nulla di meglio dell’esperienza quando ci si ritrova a dover nuotare outdoor e con altre persone attorno a voi. Più lo farete, più vi sentirete a vostro agio quando vi ritroverete a doverlo fare in gara.
Se vi approcciate ad una gara CrossFit con il nuoto da nuotatori scarsi o principianti, scegliete con attenzione le gare cui partecipare. Una brutta esperienza, come il trovarsi a nuotare in acque particolarmente difficili, potrebbe annientare i vostri progressi bloccandovi mentalmente. Vi sono diverse gare che presentano percorsi di nuoto indoor od in piccoli laghi, ed in entrambi i casi vi ritroverete ad affrontare acque più calme e condizioni più controllate che vi aiuteranno a sviluppare la necessaria spinta mentale.
Coach o non coach? Questo è il dilemma
Imparare a nuotare, specialmente da adulti, è un’impresa davvero complessa. Avete bisogno di lezioni e di un coach per riuscirci? Dipende. Ma un occhio allenato in grado di canalizzare nella giusta direzione i vostri sforzi può farvi risparmiare un sacco di tempo e fatica. Un coach può anche aiutarvi a mantenervi concentrati e motivati e nel farvi esercitare laddove presentiate delle lacune. In breve, c’è da fare meno lavoro di indagine.
Se non vi servite di un coach, vi incoraggerei a farvi osservare da un amico che sia un esperto nuotatore, oppure a trovare qualcuno con una GoPro od una telecamera impermeabile che possa farvi qualche video. Essere in grado di guardare i movimenti con in mente la sensazione che provavate facendoli vi aiuterà ad unire i puntini, delineando un quadro più chiaro da analizzare.
ecco il link alla versione originale dell’articolo:
https://breakingmuscle.com/fitness/the-weak-swimmers-guide-to-starting-triathlon
