CrossFit Open Wod – Ecco cosa aspettarsi

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Siamo di nuovo a poche ore dagli Open, e nella testa di ogni CrossFitter si insinua una domanda: che WOD usciranno quest’anno? Una domanda senza risposte, o qualche certezza possiamo averla?

Ndr. questa analisi l’avevo fatta prima dell’inizio degli open 2016, ma credo sia ancora molto attuale

Ci risiamo CrossFitter, mancano poche ore all’inizio degli Open e molti di voi si staranno già preparando per affrontarli al meglio!

C’è chi già da anni lo fa ad alto livello per ambire a qualificarsi ai Regional, chi lo fa per la prima volta dopo un anno di preparazione, chi lo fa per il gusto di far parte di questa community, chi lo fa semplicemente per poter dire di averlo fatto, e chi ancora è indeciso se partecipare o meno…qualsiasi sia il vostro livello di preparazione e la vostra motivazione, c’è un unica costante domanda che accomuna tutti i CrossFitter…

che WOD usciranno quest’anno?

visto che uno dei più famosi motti dei Reebok CrossFit Games è “prepare to unknown” apparentemente questa potrebbe essere una domanda senza risposta, e probabilmente se andiamo a ricercare il workout esatto sarebbe quasi impossibile prevederlo, ma se analizziamo i WOD degli anni passati, dal 2011 (anno di esordio degli open) allo scorso anno ci sono alcune costanti che si ripetono nel tempo e che ci danno quindi delle linee guida per capire che tipi di movimento con quale carico e per quanto tempo ci troveremo ad affrontare

…e non è poco saperlo prima 

Non sto scoprendo nulla di nuovo, questa è una cosa che i migliori atleti e i migliori Coach al mondo già sanno, e basano le loro programmazioni su questi dati, ma forse è una cosa che sfugge alla massa di CrossFitter che si apprestano ad affrontare gli Open, e quindi ho il piacere di condividere con noi questa analisi

CHE SKILL???

Questo è uno dei maggiori dubbi di ogni CrossFitter, ma incredibilmente è una delle domande a cui è più facile dare una risposta.

lo sapete che in totale sono solo 17 i movimenti utilizzati in 26 WOD divisi in 5 anni dei precedenti open? no vero?? e sapete che ogni anno si ripetono quasi sempre gli stessi movimenti?? neanche vero?? vi conviene continuare a leggere allora…

Ecco la lista dei movimenti utilizzati complessivamente durante i WOD degli Open degli anni precedenti:

Double Under, Snatch, Muscle Up, Clean and Jerk, T2B, Wall Ball, Thruster, C2B, Deadlift, Box Jump, Burpee, O/H Squat, Row, STO, Push Up e HSPU….fine…basta…solo questi e vi dirò di più…

ci sono solamente 8 skill fondamentali che sono imprescindibili da padroneggiare per partecipare agli Open, semplicemente per un motivo SONO STATE UTILIZZATE OGNI ANNO…eccoli:

Double Under, Snatch, Muscle Up, Clean and Jerk (o varianti parziali), T2B, Wall Ball, Thruster, C2B a questi aggiungete immediatamente i Deadlift, i Box Jump e i Burpee che sono stati utilizzati 4 volte su 5.

se volete far bella figura agli Open dovrete essere assolutamente in grado di affrontare questi 11 movimenti, quindi se non riuscite a fare i Muscle Up o i avete ancora problemi con Double Under, vi consiglio di affrettarvi, avete  ancora tre settimane di tempo per lavorare su queste skill.

Fortunatamente dallo scorso anno per rendere la competizione ancora più accessibile è stata introdotta la versione Scaled di ogni WOD quindi se proprio non potete affrontare uno di questi movimenti sappiate che potrete sempre “scalarlo” quindi nessun problema, non andrete ai Regional, ma la vostra partecipazione è salva, e molto probabilmente non ci sareste andati comunque ai Regional 🙂 

a fianco a questi 11 ci sono poi altri 5 movimenti che sono utilizzati in maniera minore:

L’OverHead Squat è stato utilizzato 3 anni su 5, il Row e gli STO 2 volte, e una sola apparizione per i Push Up e gli HSPU.

in particolare analizzando i movimenti che sono stati utilizzati meno c’è da fare ancora qualche distinzione perché si scopre che i Push up ad sono stati utilizzati solamente nel primo anno (2011) e poi sono spariti, il Row ha fatto il suo esordio nel 2014 ed è stato riproposto anche nel 2015 e gli HSPU hanno fatto il loro esordio lo scorso anno. 

discorso a parte invece per gli STO, e per i Clean, perché preso come movimento singolo sono stati utilizzati rispettivamente 2 e 3 volte, ma a queste andrebbero poi aggiunte le volte in cui sono stati fatti ugualmente perché parte di un Clean&Jerk.

fatte queste considerazioni volendo azzardare un previsione, possiamo dire che a parte gli 11 movimenti sopra indicati difficilmente rivedremo i push up, mentre ci sembra probabilissimo che vengano riutilizzati il Row e gli HSPU, e secondo me mantenendo la tendenza degli ultimi 2 anni potrebbe venire introdotto una nuova skill, se dovessi scommettere un euro lo punterei sui Pistols, ma questa è solo una mia sensazione personale priva di ogni fondamento.

CHE MODALITA’ DI LAVORO? E PER QUANTO TEMPO?

anche questa è una delle domande che più spesso ci si pone, e incredibilmente anche questa è una di quelle a cui è più facile rispondere

che tipo di workout dovrò affrontare??

La risposta è semplicissima…AMRAP, AMRAP, AMRAP E ANCORA AMRAP

questa è un altra costante dei WOD degli Open, sono quasi tutti degli AMRAP, con poche eccezioni. Nei primi 3 anni, dal 2011 al 2013 tutti i workout sono stati fatti con questa modalità di lavoro, solo negli ultimi due anni è stata introdotta una variazione, nel WOD 14.2 è stata scelta  una modalità di lavoro che prevedeva l’esecuzione di un Ladder Up di O/H Squat e C2B  in 3′ che consentiva di guadagnare un Bonus di ulteriori 3′ ogni volta che si completavano le Rep nei 3′, lo stesso WOD è stato ripetuto anche nel 2015. Inoltre nel 2015 per la prima volta è stato introdotto un WOD da completare AFAP in cui il numero delle rep era prestabilito e quello che variava era il tempo impiegato dall’atleta a completare il lavoro.

negli ultimi due anni la tendenza sta cambiando, sempre nel 2015 è stato introdotto per la prima volta un Massimale

aldilà della modalità di lavoro quello che però è utile analizzare al fine di prepararsi al meglio è il tempo di lavoro che andremo ad affrontare.

ecco qui una tabella in cui vi riporto i tempi dei WOD delle scorse edizioni

  1 2 3 4 5 6 MED
2011 10′ 15′ 5′ 10′ 20′ 7′ 11′
2012 7′ 10′ 18′ 12′ 7′   11′
2013 17′ 10′ 12′ 7′ 4′   10′
2014 10′ da 3 a 21′ 8′ 14′ 10′   10′
2015 9′ da 3 a 21′ 14′ 8′ AFAP   10′

andando a consuntivare i dati quindi scopriamo che il tempo medio di lavoro per i WOD è rimasto pressoché invariato negli anni, ovvero tra i 10 e gli 11 minuti.

Dovremmo quindi tarare la nostra programmazione per essere più performanti possibili in questo range  di tempo, scendendo ancora di più nel dettagli possiamo dire che, raramente ci troveremo ad affrontare wod al di sotto dei 5 minuti e superiori ai 20 minuti.

quasi sicuramente affronteremo 1 o 2 wod di lunghezza tra i 6′ e i 9′, 1 o 2 di lunghezza tra i 10′ e i 12′ e 1 o 2 wod tra i 13′ e i 18′

CON CHE CARICO?

Analizzando i carichi dei vari movimenti scopriamo che anche questi sono abbastanza costanti nel tempo.

In particolare anche qui il peso è quasi sempre prestabilito, ad esclusione di qualche workout in cui il peso è “a salire” ad ogni round, e come abbiamo già detto solo lo scorso anno è stato introdotto per la prima volta una prova di  Massimale di Clean & Jerk.

Una costante che si ripete da 5 anni è il Thruster, preparatevi ad affrontare i thruster @43/30kg sono stati programmati ogni anno.

Questa tabella vi aiuterà comunque ad avere un idea di massima dei carichi che dovrete affrontare mediamente per i vari movimenti. I pesi sono riportati in Libbre

  2011 2012 2013 2014 2015 MED
SNATCH 75/45 da 75/45 a 210/120 da 75/45 a 210/120 75/45 115/75 100/60
DEADLIFT 155/110 X 115/75 da 135/95 a 275/185 115/75 160/110
CLEAN 165/110 e 145/100 X 135/75 135/95 185/125 150/100
THRUSTER 100/65 95/65 95/65 95/65 95/65 95/65
O/H SQUAT 120/90     95/65 95/65 100/70
STO     115/75 115/75   115/75

 

 

 

quello che si evince da questa tabella quindi è che durante gli Open non ci troveremo quasi mai a maneggiare grandi carichi, ma sicuramente quello che sarà alto è il numero delle Rep e quindi in pieno stile CrossFit come ama dire il suo fondatore Greg Gassman, quello di cui dobbiamo lasciarci impressionare sarà non l’intensità o il carico di lavoro, ma il VOLUME

preparatevi quindi a fare tanti Snatch@45/25Kg Deadlift @75/50Kg, Clean@65/45Kg Thruster@43/30Kg, O/H squat@45/35 e STO@ 52/35Kg

Anche qui volendo azzardare una previsione, penso che quest’anno potrebbe essere riproposta la prova del massimale introdotta lo scorso anno…e visto che lo scorso anno è stata la volta del Clean&Jerk stavolta potrebbe toccare allo Snatch. Ma anche qui come detto già in precedenza, siamo nel campo delle ipotesi, ed anche questa è solamente una mia considerazione personale.

 E’ POSSIBILE CONOSCERE UN WOD IN ANTICIPO?

Questa domanda è volutamente provocatoria, ma siamo sicuri che ognuno di voi, proprio come me, vorrebbe conoscere almeno un WOD in anticipo…bhe analizzando i dati vi posso dire una cosa con ragionevole certezza. Uno dei Workout degli Open 2016 già lo conosciamo, e vi spiego perché:

ogni anno ad esclusione del 2011 che è stato l’anno di esordio, uno dei WOD degli Open è stato scelto dagli anni precedenti, quindi è plausibile pensare che la stessa cosa possa succedere anche nel 2016.

in particolare nel 2012 si è ripetuto il WOD 11.6 nel 2013 si è ripetuto il 12.4 nel 2014 si è ripetuto l’ 11.1 nel e nel 2015 il 14.2

quindi ad esclusione del 2014 in cui si è ripetuto un wod del 2011 si è sempre pescato dall’anno precedente uno dei 5 WOD degli Open.

io se fossi in voi quindi in questi giorni proverei a dare un occhiata ai WOD degli scorsi anni, li trovate tutti divisi per anno e settimana qui:

http://games.crossfit.com/workouts/the-open/2015

Volendo restringere il campo rispetto ai 26 WOD degli anni precedenti possiamo escludere i 4 che sono già stati riutilizzati e scendiamo a 22, di questi 22 io in particolare mi concentrerei su quelli dello scorso anno, visto che 3 volte su 4 si è pescato proprio dall’anno precedente, e quindi continuando il ragionamento, escludendo da quelli dello scorso anno i 15.2 perché appunto già era una ripetizione di un WOD del 2014 ne rimangono solamente quattro: il 15.1-3-4-5 probabilmente uno di questi wod verrà riproposto nel 2016

come ogni previsione che faccio rischio di essere smentito dai fatti tra qualche settimana, ma io nel dubbio questi 4 WOD me li riprovo in queste tre settimane…

Ah dimenticavo vi lascio con un ultima provocazione

nel 16.5 usciranno i Thruster@43/30Kg

come faccio a saperlo???? semplice…in ogni edizione fin dall’esordio degli Open nel 2011, nell’ultimo WOD sono stati inseriti i Thruster con questo carico…e  vi dirò di più, 3 volte su 5 sono stati abitati ai C2B.

Perché tutti amiamo dire che il CrossFit ci  “prepare to unknown” ma se abbiamo una strategia di base secondo me è meglio…non trovate??

 

 

 

 

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.