Il rower è uno degli attrezzi maggiormente utilizzati come movimento monostrutturale nel CrossFit, e anche uno dei più efficienti, ma spesso viene trascurata la sua tecnica, analizziamola meglio in questo fantastico articolo
Come nuovi CrossFitter sarete sicuramente stati introdotti all’utilizzo del Rower dal vostro trainer, e vi avranno spiegato le basi della biomeccanica della remata. Il problema è che spesso, dopo questa breve descrizione i trainer non spendono molto tempo ad insistere sulla tecnica di rovine, come lo fanno per gli altri movimenti. I risultati sono che continuerete ad utilizzare il Rower con una tecnica approssimativa.
tuttavia la giusta tecnica sul rower è funzionale e fa lavorare in maniera bilanciata tutti i maggiori gruppi muscolari, core, le braccia e le gambe: Remando con una buona tecnica e una buona intensità potrete bruciare un incredibile quantità di calorie e migliorare la vostra potenza sia della parte superiore che inferiore del corpo.
Ma cosa costituisce una buona tecnica di remata? La tecnica di remata è divisa in quattro parti. Il recupero, la presa, lo scorrimento e la fine.
Compara la tua tecnica con questo nostro modello qui descritto e scopri come puoi migliorarla
IL RECUPERO
Il recupero è la parte della remata in cui il tuo corpo scivolando in avanti dalla posizione di fine e sta tornando nella posizione di presa. E’ chiamato recupero per tu potrai sentire la mancanza di tensione muscolare sui tuoi dorsali. Dalla posizione finale, lasciate andare l’impugnatura in avanti seguendo il movimento naturale e portate le vostre mani lontane dal vostro corpo finché le braccia non sono completamente tese. Assicuratevi che le vostre braccia siano rilassate e non contratte. Appena le mani superano le ginocchia, lasciate che queste ultime si pieghino e permettete al seggiolino di scorrere in avanti, affinché poi possiate estendere le vostre gambe con la successiva remata.
A questo punto vi trovate vicino alla posizione di “presa” il punto più avanzato della remata, fate perno con la vostra anca e assicuratevi che il vostro corpo sia protratto in avanti all’incirca di 15°. Appena iniziate la “presa”, mantenete il vostro core, teso e i piedi ben appoggiati sulle pedane. I vostri stinchi dovrebbero essere verticali e non ci dovrebbe essere spazio tra il vostro petto e le vostre gambe.
LA PRESA
Nella “presa” la posizione del corpo è fondamentale. searrivi nella fase di “scorrimento” fuori posizione, la forza muscolare che produrrai non sarà efficientemente applicata alla remata. Quindi controlla rapidamente la tua posizione. Le tue braccia dovrebbero essere completamente tese davanti alle spalle e le vostre spalle dovrebbero essere più avanti dell’anca. Uno degli errori più comuni è quello di incurvare le spalle.
La tua testa deve essere in posizione neutra. E’ importante assicurarsi che i tuoi stinchi siano perpendicolari al pavimeto, non oltre. Dovresti sentirti come se fossi appeso alla maniglia e con il peso del corpo scaricato sulla pianta del piede. Prima di cominciare la remata dovresti sentirti sospeso quasi come se non toccassi affatto il sedile.
Ora siete nel momento cruciale. Alla fine della fase di “presa” la parte inferiore del vostro corpo dovrebbe essere come “appesa e connessa” al manico. questo significa che spinta in avanti sta per terminare, e dovrete ricominciare a remare prima che l’imbarcazione rallenti fino al punto di fermarsi. Dovresti iniziare a sentire i tuoi trapezi e i tuoi dorsali “ingaggiati” se riuscirai a coinvolgere correttamente tutti i tuoi gruppi muscolari la tua remata sarà più efficiente.
In questo momento, mentre le vostre braccia sono tese, i dorsali ingaggiati e le vostre gambe attaccate al busto, dovreste sentirvi “carichi” e pronti per lo “scorrimento”.
Quando siete in questa posizione, sarà utile ricordate che il rowing è uno sport di “spinta”, non di “trazione”
LO SCORRIMENTO – INIZIO
Mantenendo le vostre braccia tese e inalterato l’angolo del busto, dovreste spingere forte con le gambe sulle pedane. E’ la potenza dei tuoi quadricipiti che fornisce la forza necessaria a far accelerare la maniglia. Le tue spalle devono essere rilassate e le braccia distese. Pensate come se le vostre braccia nella fase iniziale dello scorrimento siano come delle catene che vanno dalle spalle al manico.
Quando sarete a circa un terzo della remata più o meno quando la maniglia si troverà appena davanti alle vostre ginocchia è il momento di iniziare ad aggiungere ulteriore forza a quella sviluppata dai quadricipiti, portando il vostro busto indietro a ore 11. Fino a questo momento il vostro corpo era stato piegato in avanti ad ore 1, ma ora estendendo l’angolo di apertura dell’anca questo movimento si aggiungerà alla spinta delle vostre gambe continuando la fase di scorrimento.
Ricorda, la chiave per mantenere una buona remata incrementando l’intensità è applicare una buona dose di potenza nella fase iniziale dello “scorrimento” e mantenere la fase di “recupero” sotto controllo.
Una movimento esplosivo in questa fase vi garantirà un buon ritmo di remata.
LO SCORRIMENTO – FINE
Quando le tue ginocchia sono quasi completamente stese e il tuo busto è posizionato a ore 11, siete nella fase finale dello scorrimento e dovete imprimere un ultima accelerazione alla maniglia. Fino a questo momento non avete mai piegato i gomiti, ora è il momento di avvicinare in maniera potente le vostre mani al vostro corpo. Tirate indietro le vostre mani fino alle vostre costole, attivando i vostri deltoidi posteriori e i vostri bicipiti.
