Padroneggiare il rower è una skill vitale per ogni CrossFitter. Utilizzate queste tecniche per migliorare la vostra abilità.
Come migliorare la vostra tecnica di rowing per il CrossFit
Alla base del rowing c’è la tecnica. Potete essere forti e veloci quanto volete, ma se non utilizzate la macchina nel modo giusto non otterrete mai un tempo dignitoso. Concentratevi costantemente sulla postura, la sequenza di movimento ed il ritmo.
Assumere la giusta posizione: schiena neutra scapole addotte
La vostra schiena gioca un ruolo molto importante sul rower: sedetevi in posizione verticale, senza incurvarvi in avanti o indietro. Tenete a mente la naturale posizione eretta della vostra schiena. Se avete problemi a trovare la postura, cercate di alzarvi il più possibile mantenendo indietro le spalle. Provate ad immaginarvi nell’atto di piegare il manico che state tenendo e le spalle andranno indietro da sole. Inoltre, guardate dritto davanti a voi.
Usate le gambe
Molti di coloro che si approcciano al rowing tendono a fare tutto con le braccia. Dopo qualche km ve le ritroverete a pezzi. Ma non dovrebbe essere così, il rowing è basato principalmente sull’utilizzo delle gambe, non delle braccia, ed è una semplice questione di logica. Pensatela in questo modo: i muscoli delle vostre gambe sono naturalmente molto più forti rispetto a quelli delle braccia. Sarete in grado di vogare con molto più vigore utilizzando le gambe. Per acquisire la giusta tecnica, seguite questi passi:
· Iniziate in una posizione in cui le vostre ginocchia sono piegate, le braccia tese a reggere il manico di fronte a voi
· Spingetevi lontano dalla parte frontale del rower con le gambe
· Quando le vostre gambe sono completamente tese, tirate il manico verso di voi fino allo sterno, piegando le braccia
· Tendete le braccia e lasciate che il manico sorpassi la linea delle ginocchia, POI piegate le gambe e ricominciate. Può sembrare poco intuitivo all’inizio, ma non sentitevi scoraggiati. Vi ci abituerete in fretta, acquisendo naturalezza nel movimento.
La giusta frequenza è la chiave
Al contrario rispetto a quanto possiate pensare, il rowing non è incentrato sul remare il più veloce possibile. Potreste aver visto al box parecchie persone tirare il remo come matti. Non fate questo errore anche voi, la chiave per una buona remata è il tempismo. La ragione è nella meccanica del rower: tirando velocemente, perderete molta della potenza ad ogni tirata. Provate a ridurre la frequenza di remata, ma fate ogni remata con il massimo della potenza che riuscite a metterci. Potreste impiegare un po’ a trovare il giusto ritmo, e dipende anche da che tipo di workout state facendo, e dal settaggio del dumper, fattori che cambiano inevitabilmente se dovete affrontare uno sprint di 500m o fare 5 km.
Alcuni Consigli extra
A questo punto, conoscete le basi di come utilizzare un rower nella maniera appropriata ma, prima di cominciare, ci sono alcuni ultimi consigli che vorrei darvi per rendere più godibili i vostri primi workout:
· Migliorare la forza e l’esplosività delle vostre gambe avrà incredibili benefici anche sul row. Quindi come al solito vi consiglio sempre di fare dei lavori di forza.
· Se dovete fare un allenamento lungo non trascurate la musica, i suoni ritmati possono aiutarvi a trovare il vostro pattern di rowing ideale oltre a motivarvi
· Fatevi dei brevi video mentre remate e analizzate la vostra tecnica. Riguardateli con calma e analizzate la vostra postura e la vostra sequenza di movimento.
