“Il metodo funziona. Entri in un tunnel per 30 giorni di auto miglioramento ed esci un po’ più fico di quanto eri prima.” -Thomas Quinn
Ogni anno metto da parte 2-3 mesi, dedicandoli al raggiungimento di obiettivi specifici attraverso una peculiare skill challenge di 30 giorni. Ho riscontrato come questo metodo sia incredibilmente efficace per migliorarsi in ogni ambito come atleta. Gli obiettivi possono essere i più disparati ma le regole rimangono sempre le stesse:
- Niente alcolici
- Mangiare cibo di qualità
- Sviluppare un programma specifico per l’obiettivo prefissato
Questa formula mi ha permesso di raggiungere, tra le altre cose, il mio primo Kipping Muscle Up, il mio primo Strict Muscle Up, aumentato il mio Clean di quasi 20kg (tecnica, soprattutto?), e ad aiutarmi a superare un PR stagnante da due anni nel Deadlift.
Come decido in cosa necessito di migliorare? Facile, mi baso sui miei metcon. Abbiamo tutti delle debolezze che possono facilmente essere riscontrate nei nostri report sulla whiteboard. Uno dei migliori fattori del CrossFit è la possibilità di quantificare ogni cosa semplicemente guardando ai nostri progressi nel corso del tempo.
Supera la paura di perdere dei WOD. Tornerai più forte!
Noi CrossFitter viviamo per i WOD. Arriviamo al box ogni giorno eccitati all’idea di vedere quale sciagura gli Dèi della Whiteboard ci abbiano scagliato contro. L’idea di prendersi 30 giorni lontano da tutto questo, immediatamente innalza il livello di ansia in molti di noi.
La verità è che 30 giorni, semplicemente, non sono abbastanza per nuocere alla tua abilità di affrontare i WOD. Non mi credi? Provalo da te: chiudi una qualsiasi “Lady” prima di ritirarti a fare un ciclo di 30 giorni per la forza, poi fallo di nuovo quando torni. La differenza sarà insignificante. Anzi, di solito sono anche più veloce dopo i 30 giorni perché non vedevo l’ora di WODdare di nuovo.
Troverai anche che la forza acquisita ti renderà più facili i WOD. Prendi “Diane” come esempio: 21-15-9 Deadlift ed Handstand Push Up. Il carico RX nei Deadlift per gli uomini è 225 libbre. Quale atleta pensi che stia faticando di più nei Deadlift, quello con 300lb di massimale o quello con 450? Certo, è vero che un atleta dai carichi minori potrebbe comunque avere una struttura migliore ma, in generale, l’atleta con un massimale più elevato sarà in grado di fare più rep al carico stabilito. Se i due atleti sono comparabili negli altri aspetti del fitness, possiamo facilmente concludere chi dei due avrà il tempo migliore in questo WOD.
Non prendere ciò che dico per oro colato. Guarda come i professionisti si allenano nel corso dell’anno!
Un ciclo annuale di allenamento per un atleta si definisce macrociclo. I macrocicli sono suddivisi in parti denominate mesocicli, che a loro volta vengono suddivsi in microcicli, ovvero programmi di 30-40 giorni dalla funzione estremamente specifica. Quando gli atleti collegiali od i professionisti terminano una stagione, entrano in un mesociclo solitamente conosciuto come fase di recupero. Subito dopo la fase di recupero, comincia quella preparatoria.
Durante la fase preparatoria, il punto focale è la massimizzazione della forza. Questo è il punto della preparazione in cui un atleta segue microcicli programmati per incrementare la forza in aree molto specifiche. Portata a termine questa fase, la successiva è quella pre-competitiva. Qui si comincia a vedere nei programmi una fase di condizionamento metabolico. Seguite l’andamento? Molti professionisti non si buttano direttamente sui metcon senza una solida base di forza. Infatti, spesso spendono 60-90 giorni l’anno senza mai fare nulla che possa assomigliare ad un WOD.
I pro sanno che ci vuole tempo a sviluppare una base solida. Stai mettendo il carro davanti ai buoi, nel tuo allenamento?
Skill Challenge – Programmazione per la forza
Come accennato prima, uno dei miei obiettivi in 30 giorni era quello di migliorare un PR nei Deadlift stagnante da parecchio tempo. Ci sono innumerevoli programmi di forza nel powerlifting tra cui scegliere, dal Coniugato, al 5×5 al Wendler e così via. Qual è il migliore per te? Quello che riesci a capire ed a mantenere fedelmente ma che sia comunque in grado di sfidarti.
Dato che i programmi di powerlifting sono pensati per tutti e 3 i lift (Squat, Deadlift e Bench Press), ho apportato qualche modifica così che potessi concentrarmi sul mio Deadlift. Il mio programma personale è stato un mesociclo da quattro settimane come il seguente:
- Lunedì: Lavoro con banda elastica seguito da 3 rep di Deadlift all’80%. Completare 5 set di 3 rep all’80%. 2 minuti di riposo tra i set.
- Martedì: Rest/mobility.
- Mercoledì: Good Morning seguiti da 5 set da 5 rep di RDL al 60% massimale di Deadlift. 2 minuti di riposo tra i set. Lavoro accessorio: 5 set da 10 rep di heavy Russian Kettlebell Swing. 2 minuti di riposo tra i set.
- Giovedì: Rest/mobility.
- Venerdì: Lavoro con banda elastica, Front Squat, Strict Press (entrambi con poche ripetizioni ad alto carico).
- Sabato: Sumo Deadlift, work up fino a 5 set da 5 rep al 70%.
- Domenica: Rest/mobility.
Durante le quattro settimane, i carichi di ogni lift si sono alzati del 3-4%. Dopo l’ultima settimana di allenamento, ho avuto un periodo di active recovery fino al mercoledì successivo. Mercoledì sarebbe stato il giorno del re-test.
- Complicato? No.
- Facile? No.
- È stato un programma facile da capire e da mantenere fedelmente? Sì.
Sì, 3 giorni di rest!
Il numero di giorni di riposo nel mio programma sono una pillola tosta da ingoiare per molti CrossFitter. La ragione per la quale ho impostato così il programma è determinata dal fatto che volevo migliorare in un movimento di powerlifting e, per farlo, mi sono allenato come un powerlifter. I powerlifter si riposano. Prendono lunghe pause tra i vari set e prendono lunghi riposi tra i workout. Non cerco di reinventare la ruota quando voglio migliorare in un movimento specifico. Se dedico 30 giorni a migliorare nella ginnastica, mi alleno come un ginnasta. Lo stesso si applica ad ogni aspetto dell’allenamento.
Quindi, con l’avvicinarsi della bella stagione, vi invito ad esaminare con attenzione gli ultimi mesi di lavoro al box. Su cosa siete carenti? Dove potete migliorare? Prenditi il tempo di concentrarti sulle debolezze mentre rifornisci il corpo di cibo di qualità e riposo quando necessario. Se hai bisogno di allontanarti per un po’ dai WOD per poi tornare più forte, fallo! Ti aiuterà a far sì che l’estate sia piena di lift pesanti, movimenti perfetti e meno m
