Noi CrossFitter ci troviamo a fare un Tabata molte volte durante i nostri WOD, ma vi siete mai chiesti come è nato, come funziona e che benefici offre questa tipologia di allenamento:
La storia
Questa tipologia di allenamento prende il nome dal suo inventore: il Giapponese Dr. Izumi Tabata, che insieme al suo gruppo di ricerca del National Institute of Fitness and Sport di Tokio, ha inventato e certificato la validità di questo tipo di allenamento.
Il Professor Tabata per testare la validità della sua teoria ha condotto questo esperimento con la nazionale Olimpica Giapponese di pattinaggio su pista. Ha sottoposto due gruppi di atleti a due differenti protocolli di allenamento. Al primo gruppo ha chiesto di pattinare a velocità moderata 5 volte a settimana per 6 settimane per un ora a sessione, al secondo gruppo ha chiesto di allenarsi 4 volte a settimana per 4 minuti alternando 20″ alla massima intensità seguiti da 10″ di riposo il tutto per 8 volte, e in più una quinta sessione di allenamento di 30 minuti ad intensità media una volta a settimana. Quindi un totale di 1800 minuti di allenamento moderato per il gruppo 1 contro 276 minuti di allenamento con il protocollo Tabata per il gruppo 2.
I risultati del test parlano da soli. Il Gruppo sottoposto all’allenamento ad intensità moderata ha incrementato il proprio sistema aerobico (cardiovascolare) ma non ha avuto benefici sul sistema anaerobico (muscoli). Il gruppo allenato con il protocollo Tabata ha avuto un incremento maggiore del sistema aerobico rispetto al gruppo 1 e inoltre ha migliorato il proprio sistema anaerobico del 28%.
Perché Funziona?
il workout ad intervalli non è niente di nuovo quindi, ma questo particolare protocollo ha sviluppato negli ultimi anni notorietà proprio grazie al CrossFit. Questo perché nel CrossFit si eseguono molti movimenti che si sposano benissimo con questa tipologia di allenamento, e soprattutto perché il CrossFit fa della ricerca dell’alta intensità di allenamento uno dei suoi tre cardini.
qualunque esercizio si usi, un allenamento Tabata farà salire il tuo metabolismo e la tua frequenza cardiaca immediatamente. Lavorando ad intensità massima, il tuo corpo sarà costretto a lavorare più forte che mai per mantenere il ritmo. Questo costringerà il tuo cuore a pompare al massimo e darà una scossa a tutto il tuo metabolismo, cosa molto buona se hai in mente di perdere peso. Ma la cosa più importante è che il tuo metabolismo non sarà alto solamente durante il Workout ma rimarrà elevato anche nelle ore successive all’allenamento. Questo significa che il tuo corpo continuerà a bruciare grasso.
Che movimenti scegliere?
Tutti i movimenti possono essere adattati per questa modalità di lavoro. Ma dobbiamo ricordare che quello che fa funzionare questo protocollo di allenamento è l’altissima intensità di lavoro. Quindi per fare questo workout in maniera sicura ed efficace sono da prediligere movimenti semplici e che non richiedono moltissima tecnica. Ad esempio, i due sollevamenti olimpici richiedono una tecnica troppo elevata. Non si adattano facilmente ad essere fatti ad altissima intensità per intervalli di 20″. In questo tempo potresti fare al massimo 3/4 sollevamenti, e non riusciresti a raggiungere in sicurezza l’intensità richiesta. Un altro esempio di un esercizio sconveniente in questa modalità di allenamento è il Row. Per iniziare a remare e far arrivare il volano alla velocità richiesta 20″ sono troppo pochi e anche qui non si riuscirebbe a raggiungere la giusta intensità. Lasciate quindi tutti i movimenti troppo tecnici alle modalità di allenamento a cui si adattano meglio. Concentratevi sull’esatto contrario, ovvero tutti movimenti facili da eseguire, veloci e con un eventuale sovraccarico moderato.
