Strategia di workout: prima pianificare, poi eseguire

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CrossFit Wod Strategia

 

Quanti di voi arrivano al box senza alcun tipo di informazione sul workout del giorno e, di conseguenza, su ciò che vi sarà chiesto di fare? Se ci trovassimo nella stessa stanza, ora mi troverei davanti a diverse mani alzate. Senz’altro, tra di voi ci sarà anche chi controlla di continuo la propria app Wodify, oppure che monitora ogni aggiornamento della pagina social del proprio box per capire cosa dovrà affrontare nel prossimo WOD. Entrambi gli approcci non sono necessariamente giusti o sbagliati, ma vorrei darvi l’opportunità di osservare la questione da un’altra prospettiva. Proverò ad insegnarvi a pianificare ogni workout in maniera differente, capendone quindi gli scopi e le migliori tecniche di approccio.

Trattate ogni workout come se fosse fine a sé stesso

Quando vi approcciate ad ogni workout in questo modo, ci sono diversi aspetti da dover tenere in considerazione. Quanto è lungo? Quali movimenti, o pattern di movimenti, sono inclusi? Ci sono movimenti che richiedono un livello di skill particolarmente elevato? Si tratta di movimenti che padroneggio? Le risposte ad ognuna di queste domande giocheranno un ruolo fondamentale nella vostra abilità di destreggiarvi attraverso un workout ed ottenerne i migliori risultati possibili.

In primo luogo, bisogna concentrarsi sull’inquadrare lo scopo intrinseco di un workout. Potreste sentire un coach parlare di “stimolo desiderato”, e questo si riferisce sostanzialmente al risultato previsto dal workout ed a come dovreste sentirvi durante o dopo lo stesso. Lo stimolo spesso determina il ritmo con il quale dovremmo attaccare un workout o decidere come scalarlo.

Userò diversi esempi per chiarire questo aspetto.

Fran vs Murph

Nel caso di Fran (21-15-9 thruster e pull up), un workout disegnato per essere affrontato in uno sprint molto veloce (un buon tempo si attesta sotto i 6’), si dovrebbe procedere con un carico per i thruster che sia sostenibile per lunghi set unbroken e scalare i pull up per venire incontro al proprio livello di skill. Ogni volta che vi trovate davanti numeri come 21-15-9, potete ragionevolmente aspettarvi un workout disegnato per essere veloce.

Un altro esempio potrebbe essere Murph, che si oppone a Fran in maniera diametrale. Due miglia di corsa totali, 100 pull up, 200 push up, e 300 air squat; questo è davvero un WOD CrossFit molto lungo. Ed è esattamente a causa del diverso ritmo con il quale dovrebbero essere affrontati che Fran e Murph possono considerarsi completamente opposti.

Fino alla “redline” o no? Dipende…

Forse vi sarà capitato di sentire la parola “redline” tra i termini gergali utilizzati al vostro box. Questa è una analogia rispetto al contagiri del motore della vostra macchina. Dipende dal veicolo, però probabilmente avrete notato che da qualche parte sopra i 5/6000RPM l’indicatore raggiunge una linea rossa ed il motore rallenta automaticamente per evitare di fondere. Anche il nostro corpo si serve di un simile meccanismo che determina quanto velocemente siamo in grado di muoverci, l’output di potenza che possiamo raggiungere, e quanto a lungo è possibile operare a ritmi elevati prima di “fondere”.

Nel caso del CrossFit, disciplina che include workout dai ritmi previsti molto differenti tra loro, non sempre è un vantaggio raggiungere la “redline” immediatamente, o affatto in alcuni casi. Guardando i due esempi precedenti, Fran e Murph, possiamo vedere come Fran richiede di alzare i giri del motore fino alla linea rossa al partire del timer, mentre Murph richiede che tale soglia non venga mai toccata, se si vuole chiuderlo. Tutto dipende dallo stimolo desiderato o dal risultato previsto.

Schemi di rep e pause strategiche

Dobbiamo inoltre considerare gli schemi di rep e movimenti in un workout. Prendiamo ad esempio Karen ed i suoi 150 wall ball for time. Solo i migliori dei migliori riescono a ad andare unbroken per tutte e 150 le rep, ed il risultato è spesso devastante. È senz’altro possibile suddividere il workout in lunghi set, ma potrebbe essere una decisione più intelligente quella di pianificare delle pause strategiche. E se, ad esempio, invece di cimentarvi in un set unbroken il più lungo possibile appena partito il workout decideste di affrontarlo in 5 set da 30 o persino 10 da 15? Questo vi consentirebbe di mantenere dei set composti da un discreto numero di rep che vi richiederebbero delle brevi pause tra l’uno e l’altro, piuttosto che iniziare con 75 rep unbroken e poi dovervi prendere trenta secondi di pausa dopo ogni set da 5-10 rep. Questo è un buon esempio su come approcciare dei lunghi set di un singolo movimento.

Applicazioni pratiche

La stessa strategia può essere applicata a quei movimenti di gymnastics di media o alta difficoltà tecnica in un workout di media lunghezza. Prendiamo ad esempio un workout composto da 3 round di 15 pull up e 200m run.

Se il vostro massimo set è di 6 pull up, ma riuscite a mantenere consistentemente dei set da 3/4 rep, sarebbe più saggio attenersi a 5 set da 3 rep per tutti e 3 i round piuttosto che cercare di fare il maggior numero di rep unbroken ogni volta poiché, così facendo, non sarebbe strano dover poi prendersi 20-25 secondi di rest tra un set e l’altro e trovarsi a farne da 1/2 rep. È senz’altro più efficace adottare la strategia 5×3 con 7-8 secondi di rest tra i set. Applicare questa strategia, inoltre, aiuterà a sollevarvi dalla frustrazione di dover combattere fino allo stremo con una particolare skill, dividendo i set in modo da poterla affrontare con maggiore serenità.

Questa strategia può essere applicata anche al running ed al rowing, argomenti che tratteremo in maniera più dettagliata in futuro.

Punti focali per costruire queste abitudini

Imparate a determinare lo stimolo: se riuscirete a capire quando il workout è disegnato per essere uno sprint, oppure è di media o lunga durata, vi ritroverete a poter determinare come approcciarne ogni movimento e gli intervalli di tempo.

Valutate il livello tecnico: per un workout dalla richiesta tecnica limitata, con movimenti come i burpee o i kettlebell swing, potete prendere in considerazione la possibilità di cimentarvi in set più lunghi o di muovervi un po’ più velocemente. Per un workout dall’alto livello tecnico (muscle up, pull up, handstand push up, toes to bar, ecc.) l’idea migliore è quella di dividere le rep da subito in modo da mantenere un buon ritmo durante tutto il workout.

Impostate dei checkpoint e cronometrate il riposo: impostare degli obiettivi intermedi all’interno del workout vi aiuterà a romperne la monotonia. Tenere d’occhio il timer è necessario per controllarne consciamente la durata, facendo sì di minimizzare il più possibile le pause tra i set. Questo vi aiuterà a non rimanere con lo sguardo fisso a terra a riflettere su quanto dura sia la vita.

In conclusione, iniziare ad implementare alcune di queste idee vi aiuterà a cambiare il modo in cui analizzate i workout e ad aiutarvi ad affrontarli. Potrebbe non risultare facilissimo all’inizio, ma sarà senz’altro molto utile a migliorare le vostre performance sul lungo periodo iniziando dall’allenamento quotidiano. Provateci e guardate se siete in grado di vincere il gioco di strategia per incrementare il vostro livello di fitness.

Se hai trovato questo articolo interessante, puoi proseguire imparando come autoregolare il tuo allenamento!

Ecco il link alla versione originale dell’articolo:

Workout Strategy: Plan First, then Execute