Inauguriamo questo appuntamento dedicato ai nostri consigli sui più famosi allenamenti CrossFit con il più celebre tra i Benchmark: Il Fran. Scopriamone le origini, e diamo alcuni consigli su come affrontarlo al meglio.
FRAN:
FOR TIME
21-15-9 Thruster @43/30 Kg
Pull up
LE ORIGINI
La leggenda narra che il Fran sia uno dei primi se non il primo Workout CrossFit inventato da Greg Gassman (inventore e fondatore del CrossFit). L’adolescente Greg era un giovane ginnasta, ed era alla ricerca di un metodo per migliorare la sua forza e contemporaneamente aumentare l’efficienza del suo sistema Cardiovascolare.
Guardava con riluttanza i classici allenamenti del body building perché non li trovava funzionali al suo obiettivo, così si fece costruire dal padre nel suo garage, una sorta di palestra dove sperimentava su se stesso metodologie di allenamento innovative.
Quel giorno era alla ricerca di un allenamento che gli desse quella sensazione di “fiato corto” tipica di una routine di ginnastica.
Iniziò a fare qualche movimento con il bilanciere, dapprima dei press, poi degli squat, poi unì i due movimenti e prese a farli di continuo…erano nati i thruster…e si accorse che erano dannatamente faticosi e erano esattamente quello che cercava per far salire rapidamente il battito cardiaco e andare in debito di ossigeno.
Ci accoppiò i pull up… Greg completò tre round da 21-15-9 reps dopodiché si gettò sul pavimento e vomitò, ma era sicuro di aver appena trovato quello che stava cercando.
Non appena fu in grado di alzarsi corse dal suo vicino di casa lo trascinò nel suo garage e gli fece provare lo stesso allenamento…era appena nato il Fran.
Anni dopo, quando qualcuno gli chiese perché avesse chiamato Fran questo allenamento…lui rispose:
se un uragano che ha seminato il terrore in una città intera può essere chiamato Fran, allora può essere chiamato così anche questo allenamento
(in quel periodo l’uragano “Fran” stava sconvolgendo diverse città degli Stati uniti)
IL WORKOUT
E’ un workout che nasce con il preciso intento di essere breve e devastante, sono in tutto 90 reps, 45 thruster e 45 pull up divise in 3 round. E’ da considerarsi come uno sprint prolungato. Volendo fare un parallelo, se nell’atletica leggera i 400m sono chiamati “il giro della morte” bhe allora possiamo dire che il Fran è il “giro della morte” del CrossFit.
Il Fran fa parte insieme ad altri workout delle cosiddette “CrossFit Girls” ma nessun altro benchmark ha lo stesso fascino e incute così tanto timore e rispetto nei CrossFitter.
Probabilmente perché chi l’ha affrontato anche una sola volta sa che qualunque sia il tuo livello di preparazione, fare questo workout sarà si breve, ma di un intensità devastante. L’accoppiata dei due movimenti unita alla mancanza di tempi di recupero, vi lascerà senza fiato e con lo stomaco sottosopra fin dalle prime rep.
Una cosa è sicura con il Fran. Potete amarlo o odiarlo, ma ogni CrossFitter conosce il suo tempo sul Fran.
E’ diventato un punto di riferimento di tutta la CrossFit Communuty, un benchmark per misurare i nostri progressi, un mostro leggendario da sfidare. Fran sarà sempre qui ad aspettarvi, dietro la sua bellezza semplice che infonde un falso senso di sicurezza, prima di affrontarla la prima volta.
Guardi la lavagna e pensi, sono solo 90 reps, tuttosommato non sarà così difficile…invece Fran ti devasterà, ma saprà anche renderti più forte ogni volta. In ogni caso il Fran è l’allenamento che meglio definisce il CrossFit.
COME AFFRONTARLO E COME MIGLIORARE IL TEMPO
Prepara una strategia, e attieniti ad essa
dividi le rep in serie prima di cominciare, a meno che tu non sia un atleta di elite difficilmente riuscirai a completare tutti i set unbroken, e visto che presto andrai in debito di ossigeno e ti si annebbierà il cervello, avere una strategia su come affrontare le serie può fare la differenza e aiutarvi a restare focalizzati sul workout.
Un esempio potrebbe essere di dividere la serie da 21 in 7-7-7 la serie da 15 in 5-5-5 e la serie da 9 in 3-3-3, altri preferiscono fare 11-10 / 8-7 / 5-4. Provale entrambe o trovane una tua, la cosa importante è che una volta deciso un piano ti attieni ad esso
Non Crollare sul round da 15
il round da 15 è considerato da molti quello più difficile da affrontare mentalmente, non lasciarti scoraggiare dalla fatica e vai avanti attenendoti alla tua strategia, e pensa che superato questo sei in dirittura d’arrivo
Gestisci la respirazione
questo workout ti farà avere il fiato corto dalle prime rep, soprattutto i Thruster hanno questo effetto, quindi durante i thruster cerca di mantenere un ritmo magari un pochino più lento ma costante e evita di procedere “a strappi”. Cerca di mantenere i tuoi muscoli sciolti e rilassati e concentrati sulla respirazione evitando di andare in apnea. L’ideale sarebbe fare un ciclo di respirazione ad ogni thruster senza andare in iperventilazione
Scaldati bene e parti con i battiti già alti
parti solo dopo aver fatto adeguato riscaldamento e soprattutto aver già precedentemente accelerato i tuoi battiti gradualmente. Se parti da una condizione di Relax, l’impatto col Fran e l’aumento improvviso della frequenza cardiaca ti lascerà senza scampo.
Nei Pull up preferisci i Butterfly, se ancora non li sai fare ecco quì una guida ai butterfly pull up sono molto più rapidi dei kipping, e cerca di restare attaccato alla sbarra più a lungo possibile anche mentre ti riposi, se scendi dalla barra, mentalmente risalirci sarà più difficile
Non droppare il bilanciere
Nei thruster non droppare il bilanciere, riposa in posizione di Front Rack, se droppi il bilanciere ogni volta per ricominciare la serie devi fare un clean, senza contare che dovrai riposizionarti, non pensi sia già abbastanza faticoso cosi?
Ottimizza le transizioni
Posiziona il bilanciere vicino alla barra dei pull up, questo ti consentirà di risparmiare tempo nelle transizioni tra i due movimenti, in un workout così breve pochi secondi possono fare la differenza, perché sprecarli facendo inutili tragitti?
Sii forte mentalmente
resta concentrato, si lo so, è orribile, non riesci a respirare e ti si sono aperte le mani, si ma ti avevo avvisato no? Stai facendo un Fran mica una passeggiata al parco…resisti stringi i denti e vai avanti, focalizza la tua attenzione su pensieri positivi, e non pensare ad altro
TEMPI
E’ un Benchmark e quindi ancora più che negli altri workout è fondamentale considerare il tempo. I migliori atleti al mondo hanno tempi sul Fran sotto i 2’30”, alcuni altamente specializzati in questo wod riescono a farlo in meno di 2′. Froning ci impiega 2’13”, Fraser 2’07”, solo per citarne alcuni. Comunque qualsiasi tempo sotto i 2’30” è dannatamente buono. Per darvi un idea di cosa vuoldire fare un Fran ad esempio in 2’15” basti considerare che si tratta di fare 90 rep in 135″ ovvero una rep ogni 1,5″ unbroken. Sconvolgente no??
tornando sulla terra e lasciando da parte i tempi di atleti d’elite, per un CrossFitter esperto di buon livello fare un fran in meno di 3’30” è comunque da considerarsi un ottimo tempo.
Se invece il tuo tempo è tra i 3’30” e i 4’30” si tratta comunque di un buon tempo per un CrossFitter che si allena facendo le classi
Per la maggior parte dei CrossFitter amatoriali che frequentano le classi un buon primo obbiettivo da impostare potrebbe essere quello di chiudere un Fran sotto i 5′
Per la maggior parte dei CrossFitter amatoriali che frequentano le classi un buon primo obbiettivo da impostare potrebbe essere quello di chiudere un fran sotto i 5′ e vi assicuro che è una sfida non facile da superare, si tratta comunque di fare mediamente una rep ogni 3,3″.
Nelle classi comunemente i tempi medi del Fran a variano dai 5 agli 8 minuti. Se andate oltre i 9′ forse è il caso di scalare il workout.
QUANDO E COME SCALARE IL FRAN
Come vi dicevo nel paragrafo precedente se chiudete un Fran RX in 9/10 minuti, probabilmente non siete ancora pronti per farlo RX, è quindi fondamentale fare un passo indietro per cercare in primo luogo di preservare la corretta esecuzione dei movimenti onde evitare infortuni, in secondo luogo preservare l’obbiettivo per il quale il Workout è stato creato.
Come ci insegna il CrossFit ogni allenamento può essere scalato.
Comunemente quando si scala un workout il vostro Coach deve scegliere se dare “priorità al movimento” o “priorità allo stimolo”.
Cosa significa questo? significa che o si può scalare il workout adattandone il volume e l’intensità e lasciando inalterati i movimenti e i pesi, o si possono scalare i movimenti e i pesi lasciando inalterato lo stimolo per il quale il WOD è nato.
Essendo un benchmark nato appositamente per essere fatto ad altissima intensità e per lasciarvi senza fiato, in questo caso se io dovessi scegliere preferirei dare priorità allo stimolo cercando quindi di scalare i movimenti. Questo vi consentirà di lavorare sul Fran nel preciso scopo per cui è stato creato, ovvero chiuderlo mediamente tra i 4 e i 7 minuti, finendo esausti sul pavimento dopo l’ultima rep.
Gli ostacoli
Nella maggior parte dei casi quello che fa la differenza in questo WOD sono i thruster, quindi per scalare il WOD la prima cosa che potete fare è diminuire il peso sul bilanciere. Partendo dal peso RX uomo di 43KG si può adattare un primo step a 35, se ancora non è sufficiente a 30 e così via fino a trovare il giusto peso per l’atleta che abbiamo di fronte: L’importante è che riesca a gestire il set da 21 dividendolo al massimo un 3 set da 7 con pochissimo riposo tra un set e l’altro.
In alcuni casi invece anche i pull up potrebbero rappresentare un problema, in questo caso il primo step per scalare il movimento è fare i pull up con le bende elastiche, o aiutarsi con un box jump e fare jumping pull up. In altri casi invece potrebbe essere necessario sostituire i pull up con i Ring Row.
In ogni caso qualsiasi sia il vostro punteggio come “scaled” ricordate che il vostro obiettivo deve essere quello un giorno di riuscire a completare il WOD RX.
Quindi fermo restando che è sempre un bene saper fare un passo indietro e scalare un wod quando necessario, non siate troppo orgogliosi del vostro fran scaled chiuso in 3’…e ricordate che è sempre meglio il tempo del Fran del vostro amico sovrappeso che l’ha chiuso RX in 7’45” sputando sangue su ogni pull up, che il vostro chiuso in 3′ Scaled, facendo i thruster con 30kg e i pull up con la benda elastica.
Quindi dateci dentro e buon Fran a tutti!
