Le tue performance nel WOD di oggi sono direttamente proporzionali a quanto bene hai recuperato dal WOD di ieri. Ecco qui 10 semplici consigli per recuperare al meglio e distruggere il tuo prossimo WOD
Indipendentemente che voi siate esperti del CrossFit o semplicemente dei principianti, saprete benissimo come ci si sente in quelle fatidiche prime settimane. Si è doloranti! Effettiviamente anche ora i vostri giorni di riposo sono qualcosa di paradisiaco. Gli atleti più esperti di CrossFit vi diranno che con il tempo ci si adatta alla mole di lavoro, ma la domanda più importante è: come si fa a capire quando abbiamo ottimizzato il tempo di recupero tra un WOD e l’altro? La risposta è: non si può.
Non ci sono segni per capire quando il fisico ha recuperato. Non ci si può basare neanche sull’insorgere di dolori con il tempo (quanto dolore muscolare si prova nei giorni successivi). Ed è per questo che si può sempre migliorare il nostro tempo di recupero, anche quando si ha la convinzione di riuscire a gestire ogni tipo di WOD. Un processo di recupero ottimale per ognuno di noi dovrebbe essere dinamico, sistematico e fisiologico, in grado di evolvere mentre noi evolviamo. Ma – e questo è un “Ma” molto importante – se state lavorando attivamente ad un programma di recupero sincronizzato, state già facendo il possibile per incrementare il vostro potenziale. Ecco di seguito le cose da tenere a mente per raggiungere il vostro obiettivo.
Deficit di Recupero
Avrete sicuramente sentito il termine “debito d’ossigeno”. Questo è ciò che succede quando viene utilizzato più ossigeno di quanto ne riusciamo ad assimilare, quindi si crea una situazione in cui “qualcosa” deve essere utilizzata per rimpiazzarlo. A quel punto però, il debito deve essere saldato in qualche modo. Ultimamente, nelle scienze motorie, si inizia a parlare sempre più di “Deficit di recupero” – una condizione in cui il corpo non è in iperallenamento ma bensì in carenza di recupero.
Quando si è in deficit di recupero, dover saldare il debito, è qualcosa di veramente deleterio. Ci si sente stanchi dall’inizio. Non si riesce ad ingranare e non ci si può permettere di aspettare che qualcuno ci urli “Tempo!”.
Il problema è che il fisico non ha recuperato dall’ultimo WOD, e ora gli si sta chiedendo di reagire ad un nuovo stress, ma il corpo non vuole e non può sopportarlo.
Molto importante è ricordarci che l’adattamento muscolare all’esercizio è un lusso e non una priorità per il nostro corpo. Il fisico comincia a pensare alla crescita muscolare solo dopo che si è preso cura dei bisogni fisiologici di base (alimentazione, riparazione dei tessuti danneggiati, ecc..).
Tenendo bene questi principi in mente, vi suggerirò 10 modi per ottimizzare il vostro recupero e disitruggere il vostro prossimo WOD.
1. Ripulire la propria dieta
Cosa e come mangiamo ogni giorno è uno dei fattori principali che influisce sul nostro modo di recuperare. Ricordatevi, il WOD è solamente uno stimolo per la crescita. Il fisico non cresce nè progredisce durante un allenamento, ma durante la fase di recupero. Se siete intenzionati a darci dentro seriamente, prendete in considerazione di supportare anche a casa tutto il lavoro che fate.
Una dieta pulita include molte proteine magre per aiutare la crescita muscolare, ma anche molta frutta e verdura. Frutta e verdura contengono molti antiossidanti che ci proteggono dal danneggiamento delle cellule muscolari, le sostanze fitochimiche contenute nelle verdure a foglia scura aiutano a riparare il tessuto connettivo e a ridurre le infiammazioni.
E’ importante anche essere molto attenti al totale delle calorie che si assumono. Se la vostra dieta è strutturata per perdere qualche chilo, il vostro recupero ne soffrirà. Credeteci, con un allenamento costante perderete la massa grassa ugualmente e ad ogni modo se non recupererete in maniera corretta non sarete comunque in grado di continuare ad allenarvi. Infine, abbiate l’accortezza di assumere la giusta dose di carboidrati se dovrete affrontare un WOD particolarmente duro. Ricordate, i carboidrati sono il carburante del corpo durante un attività fisica molto intensa. Quindi mangiate pasta, riso, patate o pane prima di un WOD intenso.
2. Pre-WOD Snack
Uno dei modi per ottimizzare il recupero, è quello di ridurre lo stress del vostro corpo durante l’allenamento e per far sì che ciò accada bisogna mangiare alimenti ad alto contenuto energetico prima della sessione da affrontare. Ogni fisico reagisce diversamente al cibo introdotto prima di un WOD, ma dovreste provare a consumare uno snack o un piccolo pasto almeno 2 ore prima dell’allenamento. Lo snack dovrebbe contenere tra le 250 e le 350 calorie di cui appena il 60% provenienti da fonti di carboidrati disaccaridi. Alcune bevande sportive rientrano in questi canoni, come anche l’insalata, il pane integrale, le barrette di muesli o la frutta.
3. Esercizio Post-WOD
Subito dopo il WOD, fate qualche esercizio leggero di defaticamento. Usate il vogatore, la assault bike, correte leggermente o addirittura allenatevi in base alle vostre abilità ginniche. Continuando a far pompare il sangue attraverso i vasi sanguigni, state aiutando l’organismo ad espellere i prodotti di scarto derivati dalla contrazione muscolare. Dopo la vostra attività fisica leggera, fate stretching mentre i vostri muscoli sono ancora caldi. Un buon lavoro di stretching statico e rilassato dei muscoli con cui si ha lavorato può aiutare ad avere una maggiore elasticità e plasticità oltre che a recuperare. Fate diventare lo stretching post-WOD parte integrante della vostra routine.
4. Break It Up!
La manipolazione fisica dei muscoli, può ridurre il gonfiore dei tessuti muscolari. Questo è ciò che sappiamo: quando i muscoli vengono compressi a seguito di un’attività fisica intensa, la funzione muscolare migliora e ci sono minori segni di infiammazioni. Questo tipo di compressione può provenire da qualsiasi cosa che crei della pressione diretta sul muscolo. Ovviamente sedute regolari da un massaggiatore sportivo possono essere molto costose, quindi mettetele da parte per quando vi sentite particolarmente distrutti. Utilizzate invece, le alternative gratis. Utilizzate un roller o una palla da lacrosse o fatevi fare un massaggio da uno dei vostri compagni per rompere la tensione muscolare.
5. Alimetazione Post-WOD
Quando l’orologio del WOD si ferma, parte un altro orologio. Durante la vostra sessione di allenamento la glicogeno sintasi – un enzima che aiuta a rigenerare l’energia che avete perso – circola in grandi quantità nell’organismo. Sta cercando del glucosio da immagazzinare per la vostra prossima sessione, ed avete dai 45 ai 60 minuti per sfruttare questa situazione, quindi non aspettate di arrivare a casa prima di assumere carboidrati. Utilizzate una bevanda post workout o qualsiai altro tipo di fonte di carboidrati ad alta digeribilità. Recenti studi hanno dimostrato che delle bevande a base di proteine e carboidrati aiutano a immagazzinare più glicogeno rispetto a bevande con soli carboidrati.
6. Sonno
Non dormire nella giusta maniera andrà a discapito della vostra crescita e dei vostri progressi. Durante il sonno non solo si ha un aumento significativo del processo anabolico (crescita muscolare), ma è anche il momento in cui il corpo tende a regolare l’ormone della crescita, la melatonina, ed altri ormoni che influenzano la capacità di adattamento e di lavoro del muscolo. Provate ad avere almeno 8 ore di sonno a notte. Potrebbe non essere facile ma se vi impegnerete, sicuramente noterete un miglioramento nei vostri allenamenti. Per aiutarvi , cercate di controllare la quantità di caffeina, zucchero, alchool e acqua nelle ultime ore prima di andare a letto.
7. Siate ben idratati
Per ottenere un ottima performance nei vostri allenamenti, l’ideale è essere ben idratati e cercare di mantenere lo stesso livello di idratazione anche nelle successive 24 ore. Se non si è ben idratati, si possono riscontrare effetti indesiderati come dolore, gonfiore o addirittura si potrebbe favorire la rabdomiolisi. Quanta acqua dovreste bere? Al termine di un Wod dovreste bere circa 1 litro di acqua per ogni chilo che avete perso (pesandovi subito dopo l’allenamento). E durante tutto il giorno? Un metodo ragionevole è quello di prendere il vostro peso corporeo e bere almeno 1 litro di acqua ogni 30 kg di peso
8. Integratori
Più ci informiamo riguardo integratori e ripresa muscolare, più ci accorgiamo che sono svariate le sostanze che giocano un ruolo fondamentale nel riparare e rimpiazzare le cellule muscolari. Ecco di seguito le 5 principali:
- Gli acidi grassi Omega-3. Si trovano sotto forma di olio ricavato da pesci e piante ed hanno il potere di ridurre le infiammazioni delle cellule a causa di un intensa attività fisica.
- Le vitamine A, C ed E. Queste vitamine hanno proprietà antiossidanti, ovvero possono prevenire la rotture della membarna delle cellule muscolari.
- Aminoacidi ramificati, leucine, isoleucine e la valina possono essere utilizzati direttamente dalle cellule muscolari per generare energia e mantengono la circolazione sanguigna ad un livello alto.
- Creatina. Diversi studi hanno dimostrato che la creatina contribuisce ad aumentare le performance ottenute durante l’esercizio fisico anaerobico, tipico dei WOD. Assumere la giusta dose di creatina vi assicurerà di essere pronti per il prossimo workout.
- Calcio e ferro per le donne. Le donne hanno bisogno in particolare di un adeguato livello di calico e ferro. Ragazze, se non siete grandi mangiatrici di carne o di latticini, considerate di assumere molto calcio e ferro — o quantomeno un buon multivitaminico che contenga il 100% del fabbisogno giornaliero, in base alla vostra età, di questi 2 importantissimi micronutrienti.
9. Terapie Termali
Dopo un WOD molto duro, potrete ottenere molteplici benefici dalla terapia del freddo, chiamata anche crioterapia (un bagno nel ghiaccio, ecc…), che calma i muscoli e diminuisce le infiammazioni dei tessuti, riducendo al minimo il consumo di ossigeno a livello cellulare e placando anche l’indolenzimento. La vasorestrizione derivata dall’immergersi nel ghiaccio, aiuta anche ad eliminare dal muscolo gli ioni di idrogeno e i rifiuti metabolici. Ma cosa si può fare se non si ha possibilità di immergersi nel ghiaccio, o semplicemente se si odia l’acqua ghiacciata? Provate con una doccia a contrasto. Sotto la doccia o nella vasca provate ad alternare cicli di acqua calda e fredda. Provate con 60 secondi di acqua calda (circa 43 gradi), seguiti da 30 secondi di acqua fredda (possibilmente sotto i 15 gradi) per almeno 5/7 cicli. Vari studi hanno dimostrato come cicli alternati di acqua calda e fredda, che di conseguenza alternano la vasodilatazione alla vasocostrizione, riescano a ridurre le infiammazioni e ad aumentare il drenaggio linfatico dei prodotti di scarto.
10. Sapere quando tirarsi indietro
Tutti abbiamo voglia di woddare continuamente. Il problema è che abbiamo bisogno di più riposo nonostante facciamo tutto nella corretta maniera. Per esempio, la capacità di recupero potrebbe essere ostacolata da un regime di allenamento non appropriato, stress emotivo o fisiologico, o anche qualcosa di semplice come un comune raffreddore. Quindi ascoltate il vostro corpo. Chiedetevi: mi sento stanco oggi? Sono entusiasta di allenarmi? Mi sono preparato con una buona alimentazione e ore di sonno adeguate? Se non siete pronti per affrontare un nuovo WOD, non preoccupatevi di prendere un giorno libero – o addirittura qualche giorno. Questo potrebbe essere ciò di cui il vostro corpo ha bisogno e probabilmente tornerete ad allenarvi più in forze di prima.
ecco una breve tabella riassuntiva degli step da seguire:
Il Vostro programma di recupero sincronizzato
Durante le giornate pre-WOD Assumete sufficenti calorie, carboidrati complessi e bevete liquidi.
Una o due ora prima del WOD Mangiate uno snack contenente tra le 250- e le 350- calorie a base
di carboidrati non saccaroidi.
subito prima del WOD usate un roller, una palla da lacrosse o massaggiate i muscoli contratti.
Subito dopo il WOD Defaticatevi, fate stretching e possibilmente delle terapie termali.
Entro 45 minuti dopo il WOD Assumete una bevanda a base di carboidrati (con un po di proteine) e molti liquidi.
Entro 90 minuti dopo il WOD Fate un pasto ben bilanciato (carboidrati, proteine e vegetali).
Notte Fatevi fare un bel massaggio e cercate di dormire circa 7,5/8 ore.
Il giorno seguente Iniziate con una colazione a base di carboidrati complessi e proteine magre. Integrate con omega-3 e vitamine A, C ed E.
ecco il link all’articolo originale
http://www.theboxmag.com/article/how-to-kill-your-next-wod-9564
Bob LeFavi, Ph.D., CSCS, USAW, è un professore di medicina sportive alla Armstrong Atlantic State University, Savannah, Ga.
