Ammettiamolo: nei Double Under c’è molto altro rispetto al semplice saltare e far girare una corda. Voglio prendermi un attimo per parlarvi di qualcosa che può sembrare semplice ma è molto importante.
La “tecnica” con cui salti nei Double Under.
La maggioranza dei CrossFitter, quando inizia a legare qualche Double Under unbroken, pensa che il modo in cui si salta non è molto importante, purché entrino le rep. Tralasciando il fatto che saltare con una tecnica inappropriata potrebbe farti sembrare ridicolo, pensa a quanto questa influisce sull’efficienza del movimento.
Esistono due errori principali che devi assolutamente evitare.
Double Under: errore #1
Il Pike Jump.
È il salto con le gambe tese e i piedi in avanti, che determina la chiusura dell’angolo dell’anca, con la conseguenza che il corpo si sposta in avanti a ogni rimbalzo, invece di rimanere sul posto e saltare verso l’alto.
Questo deriva da una “sensazione” inspiegabile che ci spinge a pensare che portare i piedi in avanti possa aiutare la corda a passare sotto senza toccarli, ma non è assolutamente così.
Infatti, se analizziamo l’altezza dei piedi da terra nel Pike Jump rispetto alla tecnica corretta (che vedremo più avanti), ci accorgiamo che la differenza non è molta.
Per quanto riguarda, invece, la parte “bassa” del salto, notiamo che il rimbalzo nel Pike Jump è totalmente inefficiente e può portarci a fare molti spostamenti in avanti e indietro che ci fanno sprecare molta energia, rendendo i Double Under molto più faticosi.
Double Under: errore #2
Il Donkey Kick.
Si tratta di quello che succede quando si salta piegando le ginocchia e portando i talloni indietro o le ginocchia verso il petto.
La ragione che ci spinge a saltare in questo modo è, analogamente al Pike Jump, la volontà di allontanare il più possibile i piedi da terra per far passare facilmente la corda.
In questo caso, effettivamente, i piedi si sollevano da terra molto di più rispetto alla tecnica corretta, ma di contro rendiamo il movimento molto più dispendioso, a livello cardiaco e muscolare.
Inoltre, una postura scorretta nella top position determina una posizione di atterraggio peggiore, incidendo negativamente anche sulla reattività nel momento del rimbalzo.
È per queste due ragioni che il piccolo vantaggio derivante dall’aumento del tempo di salto non vale assolutamente la pena, se paragonato al dispendio energetico e alla peggior efficienza di movimento rispetto alla tecnica corretta.
Dunque, qual è la tecnica corretta per fare i Double Under?
È quella che viene chiamata Pogo Stick Position.
Bisogna saltare verticalmente, lasciando le gambe e i piedi e la testa in linea con il baricentro, con un angolo appena accennato a livello dell’anca e delle ginocchia. I salti devono susseguirsi in modo uniforme e continuo.
La leggera flessione delle ginocchia e dell’anca ti aiuterà ad assorbire il contatto con il pavimento e a predisporti rapidamente per il prossimo salto, trasformando il tuo corpo in una molla perfetta, che alterna flessione a distensione in posizione verticale.
Un vantaggio ulteriore è che saltare in questo modo ti consentirà di atterrare in modo più “leggero”, riducendo al minimo i traumi da impatto e dunque rendendo il movimento più sicuro.
Perfetta tecnica di salto = atterraggio più morbido = meno stress per il corpo.
Non fraintendetemi: non sto dicendo che l’altezza dei salti non sia un fattore determinante per i Double Under, ma, se per saltare più in alto finisci per incappare in uno di questi due errori, invece di continuare a saltare in questo modo radicando il tuo errore, sarebbe meglio fare un passo indietro. La cosa migliore è tornare a fare i Single Under, cercando saltare in alto per migliorare l’esecuzione del Power Jump, e solo dopo passare ai Double.
In questo articolo analizzo nel dettaglio i 7 step da seguire per imparare a fare i Double Under con una tecnica corretta.
Potrà sembrare solo un dettaglio, ma la verità è che, pur facendo un passo indietro, avrai un vantaggio reale nel miglioramento della tecnica, diventando così più efficiente nei Double Under.
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