Una progressione di 7 step per imparare a fare i Double Unders partendo da zero.
Che tu sia un assoluto novizio del CrossFit o che tu faccia CrossFit già da un po’, sicuramente sarai d’accordo con questa affermazione: NON È FACILE IMPARARE A FARE I DOUBLE UNDER.
Ci sono, infatti, alcuni fattori chiave che è necessario padroneggiare:
- Corretta altezza del salto
- Postura delle braccia corretta
- Controllo della perfetta rotazione della corda
Il segreto è proprio riuscire a coordinare queste tre abilità contemporaneamente. Un errore comune, che fanno molti CrossFitter quando cercano di imparare i Double Under, è quello di bruciare le tappe: entrare nel box e iniziare a saltare la corda provando a fare i Double Under, come se per magia potessero entrare da soli da un momento all’altro.
Questo è esattamente quello che non dovresti fare, perché in questo modo non solo corri il rischio di prenderti a frustate da solo, ma anche quello di finire per sviluppare alcuni errori comuni – nella postura, nel ritmo o nell’altezza del salto – che poi è veramente difficile eliminare.
Imparare i Double Under risulterà molto più facile se seguirai passo passo delle progressioni specifiche per ognuna delle tre skill che è necessario acquisire.
La progressione per dividere i Double Unders in piccoli step.
Step 1: Single Under.
Un prerequisito che devi avere è quello di saper fare bene i Single Under. Devi fare pratica con la corda fino a che non sei sufficientemente abile per fare più di 50 salti singoli senza mai fermarti.
In questa fase, è bene concentrarsi da subito sull’impostazione di un salto che sia più simile possibile a quello che farai per i Double Under. Concentrati quindi sui salti ininterrotti senza mai toccare il pavimento con i talloni. Devi toccare terra con le punte dei piedi, ma solo per il tempo del rimbalzo, e saltare immediatamente. Senza fermarti mai.
Step 2: Power Jumping.
Indispensabile per dominare i Double Under è imparare il corretto tipo di salto. Può sembrare ovvio, ma è fondamentale. La seconda fase della progressione si focalizza sul salto a corpo libero, senza la corda.
Allenati sul Power Jump, ovvero un salto identico per postura a quello che fai per i Single Under, ma più alto. Devi imparare a gestire la fase della discesa e del contatto con il pavimento, per poter “rimbalzare” ininterrottamente, senza fermarti tra un salto e l’altro.
Inizia quindi a saltare sul posto in modo continuo, con le braccia distese lungo i fianchi a le mani all’altezza delle tasche, prestando attenzione all’altezza del salto che, come abbiamo detto, dovrà essere maggiore a quella dei single under, e alla sua continuità. Non deve esserci nessuna pausa o esitazione tra un salto e il successivo.
Uno dei miei esercizi preferiti, in questa fase, è il Pinguin Jump: inizia a saltare sul posto più in alto che puoi, e ogni volta che sei nella fase di volo batti due volte le mani sui fianchi.
Step 3: Un Double Under.
Inizia con uno. Questa è la cosa più spesso sottovalutata. Gli atleti prendono la corda e pretendono subito di iniziare a legare tanti Double Under…è decisamente più facile a dirsi che a farsi! Invece, devi focalizzarti sul riuscire a fare UN SOLO DOUBLE UNDER. Uno, niente di più.
Devi essere sicuro di utilizzare una corda con cui ti senti a tuo agio, e per questo prova a fare un po’ di pratica con i Big Single. Un Big Single è un salto singolo la cui altezza equivale a quella di un doppio, in cui la corda gira lentamente una sola volta per ogni salto. In sostanza, si tratta di un Single Under, con un salto più alto del solito e la rotazione della corda più lenta del solito.
Dopo aver fatto alcuni Big Single, prova a fare il tuo primo Double Under. Salta più in alto che puoi mentre fai girare la corda più veloce che puoi. Quando riesci a fare il tuo primo Double Under, non cercare di legarli insieme, non ancora. Continua a su fare “singoli” Double Under, ma concentrati sulla perfetta postura del corpo e cerca di renderli tutti identici, senza acquisire vizi errati (ad esempio, piegare le ginocchia verso l’alto o mandare i talloni indietro).
In questa fase, non devi ancora imparare a legare i doppi, ma fare pratica fino a che il tuo corpo avrà capito e reso automatico il corretto movimento del “singolo” Double Under.
Step 4: la giusta rotazione della corda.
Bene, hai imparato a fare il tuo primo Double Under. Adesso, è il momento di imparare a dare continuità al salto.
Prova a fare un Double Under, e dopo averlo fatto continua a far girare la corda. L’obiettivo è quello di fare un doppio e poi continuare a saltare facendo i singoli. Questo ti aiuterà a passare dalla fase di scarso controllo sul movimento a quella in cui saprai controllare l’atterraggio e continuare a saltare. Devi darti l’obiettivo di fare un Double Under seguito da cinque Single Under, esattamente con questa cadenza.
Step 5: Single Under – Double Under.
A questo punto, dovresti essere in grado di capire come fare un doppio e come coordinare la rotazione della corda con il salto. Sei vicinissimo dal riuscire a legare i Double Under unbroken. Inizia a ridurre progressivamente il numero dei singoli tra un doppio e l’altro. Passa da 5 Single e 1 Double a 4-1, 3-1, etc… Fino a che non arriverai ad alternare un single con un Double.
Continuando a lavorare su questa progressione, acquisirai sufficiente controllo sulla corda, sul salto e sulla coordinazione necessari per legare un set di Double Under. Non fermarti a questo punto. Non pensare che fare un Double Under alternato ai Single possa essere abbastanza. L’obiettivo è farli unbroken, quindi continua con gli ultimi due step della progressione.
Step 6: Unbroken Double Under.
È tempo di imparare a fare un set di Double Under unbroken. Ma prima voglio ricordarti una cosa: “devi imparare a camminare, prima di iniziare a correre.”
In altre parole, lavorare su un set unbroken di Double Under non significa cercare di legarne dieci insieme.
Semplificati la vita e datti dei piccoli obiettivi: inizia pensando di legarne 2. Solo 2. Realizzerai da subito che c’è una grande differenza tra atterrare e rimbalzare per fare subito un secondo Double, rispetto ad alternarlo con un Single.
La differenza fondamentale è la posizione di atterraggio tra i due salti. Gli errori da evitare sono diversi: appoggiare i talloni, atterrare sbilanciato, spostarti avanti o indietro. Vedrai che in questa fase farai fatica a fare un Power Jump uguale al precedente per legare un’altra rep.
Gli errori più frequenti sono due: il Donkey Kicking, e il Pike Jumping: il primo consiste nel piegare le ginocchia mandando indietro i talloni, il secondo nel portare le punte dei piedi in avanti chiudendo l’angolo del bacino.
Focalizzati sul controllo del salto e sulla postura corretta. Controlla la fase di atterraggio, concentrandoti per tenere sempre le punte dei piedi puntate in basso e rimanere attivo con i polpacci. Provate e ripeti, ancora e ancora. Ricordati che questa fase è quella più importante, quella che ti consentirà di legare insieme due Double Under. Non avere fretta, procedi una rep per volta.
Quando sarai in grado di legare tranquillamente due Double Under, passa a tre, poi a quattro, a cinque e così via. Vai avanti solo quando sarai sicuro del risultato precedente, senza fretta.
Step 7: 50 Double Under unbroken, sempre.
Questo è l’ultimo passo, quello che ti consentirà di fare senza problemi i Double Under, ma anche quello che richiede molta più pratica e pazienza.
Si tratta semplicemente di continuare con lo step 6, aumentando sempre il numero di Double Under unbroken. Secondo me, puoi ritenerti soddisfatto quando arrivi a fare dei set di almeno 50 Double Under unbroken, SEMPRE.
Sempre significa in qualsiasi condizione di fatica e indipendentemente dai movimenti che unisci ai Double Under.
La cosa più difficile, in questa fase, è riuscire a controllare il respiro nei set lunghi. Ma continua a esercitarti in maniera progressiva, fino a quando arriverai a fare 50 Double Under e ti sembrerà di farli senza fatica.
Consigli extra per i principianti.
Oltre a questa guida step by step, ci sono altri consigli che potrebbero aiutarti.
Compra la giusta corda.
Abbiamo scritto un articolo proprio per aiutarti a scegliere, tra le tante corde disponibili, quella migliore per te. Se continuerai a usare una corda a caso, quella che ti presta il coach del tuo box, renderai il processo di apprendimento molto più lungo e difficile. Soprattutto quando stai imparando, cerca sempre di usare la stessa corda.
Prova con un materiale più pesante.
Soprattutto nella fase di apprendimento, può facilitarti usare una corda con un cavo leggermente più pesante. I cavi più sottili sono più leggeri e veloci, ma ti danno minor controllo sulla rotazione della corda, perciò è meglio utilizzarli solo dopo aver appreso la corretta tecnica.
Ascolta il ritmo della corda.
Prova a concentrarti sul suono della corda che tocca il pavimento: ascoltalo e cerca di renderlo sempre più costante. Ti aiuterà a trovare il giusto ritmo di salto.
Prova a filmarti.
Questo è un consiglio valido per qualsiasi movimento, soprattutto se spesso ti alleni da solo o quando non c’è il tuo coach a guardarti. Fatti un breve video col cellulare: riguardarlo ti darà la possibilità di accorgerti dei tuoi errori e correggerli.
