Double Unders, la guida per principianti: 7 step per impararli

Una progressione di 7 Step per imparare a fare i Double Under partendo da zero

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Una progressione di 7 Step per imparare a fare i Double Unders partendo da zero

Che tu sia un assoluto novizio del CrossFit o che tu faccia CrossFit già da un pò, sicuramente puoi essere d’accordo con questa affermazione: “NON E’ FACILE IMPARARE A FARE I DOUBLE UNDERS”

Ci sono infatti alcuni fattori chiave che è necessario padroneggiare per riuscere a farli:

  • Corretta altezza del salto
  • mantenere la postura delle braccia corretta
  • Controllare la perfetta rotazione della corda

La chiave è proprio nel dover coordinare tutte queste 3 abilità contemporaneamente. Un errore comune che fanno molti CrossFitters quando cercano di imparare a fare i Double Unders è quello di bruciare le tappe, entrano nel box iniziano a saltare la corda provando a fare i double unders come se per magia potessero entrargli da un momento all’altro.

Questo è esattamente quello che non andrebbe fatto, perchè in questo modo correte il rischio non solo di prendervi a frustate da soli, ma di andare a sviluppare alcuni errori comuni che poi è difficile eliminare, come ad esempio errori nella postura, nel ritmo o nell’altezza del salto.

Imparare i double unders risulterà molto più facile se seguiremo passo passo delle progressioni specifiche per ognuna delle 3 skill che abbiamo bisogno di imparare.

La progressione per i Double unders che li divide in piccoli step

Step 1: Single unders.

Un prerequisito che dovete avere è quello di saper fare i single unders. Impratichitevi a saltare la corda con i singoli fino a che non vi sentite sufficientemente abili da farne più di 50 senza mai fermarvi.

in questa fase è bene concentrarsi da subito sull’impostazione di un salto che sia più simile possibile a quello che andremo a fare poi nei double unders. Concentratevi quindi su fare salti ininterrotti e non permettete mai ai talloni di toccare terra. Dovete toccare terra con le punte dei piedi e immediatamente rimbalzare sul pavimento in maniera continua.

Step 2: Power jumping. 

La chiave per dominare i double unders è imparare il corretto tipo di salto. Può sembrare ovvio, ma è fondamentale. Quindi lo step 2 si focalizzerà su questo, il salto, non con la corda solamente a corpo libero.

Allenati a fare i “power jump, ovvero un salto come postura identico a quello che faremmo per i single under, ma più alto. Dobbiamo imparare a gestire la fase di atterraggio e contatto con il pavimento, in modo che potremo così “rimbalzare” in modo ininterrotto tra un salto e l’altro.

Iniziamo quindi a saltare sul posto in modo continuo, con le braccia distese lungo i fianchi a le mani proprio davanti alle nostre tasche, prestando attenzione all’altezza del salto che come abbiamo detto dovrà essere maggiore a quella dei single under, e alla continuità del salto. Non ci deve essere nessuna pausa o esitazione tra un salto e il successivo.

Una dei miei esercizi preferiti in questa fase è il “pinguin jump”: inizia a saltare sul posto facendo salti molto alti, ogni volta che sei nella fase di volo sbatti due volte le mani sui tuoi fianchi

Step 3: Un double unders

Iniziate con uno. Questa è la cosa più spesso sottovalutata. Gli atleti prendono la corda e pretendono subito di iniziare a legare più double unders… è più facile a dirsi che a farsi. Invece dovete focalizzarvi sul riuscire a fare UN SOLO DOUBLE UNDERs, niente di più di questo.

Cerca di essere sicuro di utilizzare una corda con cui ti senti a tuo agio, prova a fare un pò di pratica usando i “big singles”

“Big singles”

E’ quando inizi a saltare alto come se volessi fare un Double Unders ma fai girare la corda lentamente una sola volta ad ogni salto. Quindi si tratta di un single under, con un salto più alto del solito e la rotazione della corda più lenta del solito.

Dopo aver fatto alcuni “big singles” prova a fare il tuo primo double unders. Salta più alto che puoi mentre fai girare la corda più veloce che puoi. Quando riesci a fare il tuo primo double unders, non cercare ancora di legarli insieme, concentrati su fare “singoli” double unders, ma concentrati sulla perfetta postura del corpo e cerca di renderli tutti identici, senza acquisire vizi errati (come ad esempio piegare le ginocchia verso l’alto o mandare i talloni indietro).

In questa fase non dovete imparare a legare i double unders, ma dovete far capire al vostro corpo il corretto movimento del singolo double under

double unders guida principianti

Step 4: la giusta rotazione della corda

Bene, hai imparato a fare il tuo primo double unders, è arrivato il momento di imparare a dare continuità al salto.

Provate adesso a fare un double unders, e dopo averlo fatto continuate a far girare la corda. L’obiettivo è quello di fare un double unders e dopo continuare a saltare facendo i singoli. Questo ti aiuterà a passare da una fase con poco controllo sul movimento, alla fase in cui saprai controllare l’atterraggio e continuare a saltare. Devi darti l’obiettivo di fare un double unders seguito da cinque single under, esattamente con questa cadenza.

Step 5: Single under – double unders. 

A questo punto dovresti essere capace di capire come si fa un double unders e come coordinare la rotazione della corda con il salto. Sei appena ad uno step dal riuscire a legare i double unders unbroken. Inizia a ridurre progressivamente il numero di single under tra un double unders all’altro. Passa da 5 singoli e un double a, 4-1, 3-1… fino ad arrivare ad alternare un single con un double.

Continuando a lavorare su questa progressione acquisirai, controllo sulla corda, controllo sul salto e sulla coordinazione necessaria per legare un set di double unders. Non fermarti a questo punto, non pensare che fare un double unders alternato ai singoli possa essere abbastanza. L’obiettivo è farli unbroken quindi continua con gli ultimi due step della progressione.

Step 6: Unbroken double unders.

E’ tempo di imparare a fare un set di double unders unbroken. Ma adesso mi piace ricordarti una cosa:

“Devi imparare a camminare prima di iniziare a correre”

In altre parole lavorare su un set unbroken di double unders NON SIGNIFICA volerne immeditamente legare insieme 10.

Semplificati la vita e datti dei piccoli obiettivi, inizia pensando di volerne legare 2. Solo 2. Realizzerai da subito che c’è una grande differenza tra atterrare e rimbalzare subito per fare un secondo double unders rispetto ad alternarlo con un singolo.

La più grande differenza è quella della posizione di atterraggio tra i due salti. Sono molteplici gli errori da evitare, appoggiare i talloni, atterrare sbilanciato, spostarsi avanti o indietro, vedrai che in questa fase farai fatica a fare un power jump uguale al precedente per legare un altra rep.

Gli errori più frequenti sono due:

il Donkey kicking, e il pike jumping.

Il primo consiste nel piegare le ginocchia mandando indietro i talloni, il secondo è quello di portare le punte dei piedi in avanti chiudendo l’angolo del bacino..

Focalizzattevi sul controllo del salto e sulla corretta postura. Controllate la fase di atterraggio pensate sempre di tenere le punte dei piedi puntate in basso e rimanete attivi con i polpacci…provate e ripetete continuamente. Ricordatevi questa fase è quella più importante, quella che vi consentirà di legare insieme due double unders. Non abbiate fretta e procedete rep per rep.

Una volta che sarete in grado di legare due double under passate a tre, poi a quattro, a cinque e così via, ma senza fretta.

Step 7: 50 double unders unbroken, sempre

Questo è l’ultimo passo che ti consentirà di imparare a fare i double unders, e richiede molta pratica e pazienza per arrivare a padroneggiarla.

Si tratta semplicemente di contiuare con lo step 6 aumentando sempre il numero di double unders unbroken. Secondo me potete riternervi soddisfatti quando arrivate a fare set di minimo 50 double unders unbroken “SEMPRE”.
Sempre significa in qualsiasi condizione di fatica e indipendetemente dai movimenti che accoppiate con i double unders.

La cosa più difficile in questa fase è riuscire a controllare il respiro nei set lunghi. Ma continua a esercitarti in maniera progressiva, finchè arriverai a fare 50 double under e ti sembrerà di farli senza fatica.

Altri consigli extra per i Double Unders per i principianti

Oltre a questa guida per i double under step by step, ci sono altri consigli che potrebbero aiutarti.

Compra la giusta corda.

Ce ne sono tantissime tra cui scegliere, abbiamo scritto un articolo proprio per aiutarti a scegliere la corda migliore per te. Se continuerai ad usare la corda a caso che ti presta il coach del tuo box, renderai il tuo processo di apprendimento molto più lungo e difficile. Soprattutto quando stai imparando cerca sempre di usare la stessa corda.

Prova un cavo più pesante.

Soprattutto nella fase di apprendimento può facilitarti usare una corda con un cavo leggermente più pesante, i cavi più sottili sono più leggeri e veloci, ma ti danno minor controllo sulla rotazione della corda ed è meglio utilizzarli solo dopo aver appreso la corretta tecnica.

Ascolta il ritmo della corda

Prova a concentrarti sul suono della corda che tocca il pavimento, ascoltalo e cerca di rendelo sempre più costante, ti aiuterà a trovare il giusto ritmo di salto

Prova a filmarti

Questo è un consiglio valido per qualsiasi movimento, soprattutto se spesso vi allenate da soli o se in quel momento non c’è il vostro coach a guardarvi. Prendete il vostro telefono e fatevi un breve video, riguardarlo ti darà la possibilità di accorgerti dei tuoi errori e correggerli.