inserite tutti questi 5 esercizi nella vostra routine e fateli spesso, e vedrete migliorare notevolmente il vostro snatch, ve lo prometto
Devi allenarti sulla tecnica con costanza per migliorare lo snatch, indipendentemente da quali sono i tuoi problemi con lo snatch, per migliorarlo è necessario impegnarsi maggiormente in allenamento insieme al tuo Coach che ti darà le giuste indicazioni per correggere i tuoi problemi.
Ma per accelerare questo processo quando sei da solo, prova a introdurre questi 5 semplici lavori accessori nella tua programmazione dell’allenamento.
Questi esercizi sono specifici per i più frequenti errori nella tecnica di snatch. Quindi cerca di capire quali di questi 5 errori commetti anche tu e introduci questi esercizi per migliorare lo snatch.
Ogni esercizio può essere facilmente aggiunto alla fine del tuo normale allenamento o utilizzato per allenarti sulla tecnica nel tuo giorno di recupero attivo. Fai questi esercizi con costanza e vedrai che riuscirari a migliorare lo snatch più velocemente
Errore 1: problemi nella “first pull”
Questo è un punto cruciale del successo nel weightlifting. Se permetti al peso di trascinarti fuori posizione già da questa prima fase , ti sarà quasi impossibile completare con successo un sollevamento pesante.
La prima tirata ha inizio appena si applica forza sul bilanciere e si solleva da terra, e finisce quando il bilanciere ha superato le ginocchia.
Devi pensare a questa fase dello snatch come al lancio di una palla da bowling, se sbagli la traiettoria iniziale del lancio poi sarà impossibile correggere la traiettoria del tuo tiro.
Le braccia devono essere completamente distese e le spalle devono essere leggermente avanti rispetto al bilanciere. Se le spalle sono dietro al bilanciere in questa fase iniziale, sarà inevitabile commettere altri errori nelle fasi successive.
Una difficoltà a mantenere questa posizione di setup corretta è solitamente indice di una catena posteriore debole. Vediamo come correggere questo problema.
Esercizio: Snatch pull con pausa al ginocchio
Esegui questo esercizio come uno snatch pull standard, ma fai una pausa di 2-3 secondi quando il bilanciere si trova ad altezza del ginocchio. Mantieni tesi i muscoli posteriori in contrazione isometrica, questo ti aiuterà a fissare bene la posizione corretta e ti aiuterà ad accelerare l’acquisizione di un movimento più efficiente. Assicurati di mantenere la tua schiena piatta e le spalle davanti al bilanciere, il movimento e la posizione di pausa devono essere identiche a quella che terrai quando farai uno snatch completo. Fai questo esercizio con un peso vicino o leggermente superiore a quello del tuo massimale di snatch, questo rinforzerà la tua catena posteriore e migliorerà la prima fase della tirata.
Errore 2: bilanciere lontano dal corpo
Appena il bilanciere supera il ginocchio, è molto importante il modo in cui arriva al punto di contatto con le anche. Questo contatto è fondamentale perché ti consentirà di “spazzare” il bilanciere con l’anca facendolo salire verso l’alto.
Il bilanciere dovrebbe essere esattamente sopra i nostri piedi e le spalle ancora leggermente davanti al bilanciere. Per ottenere questa posizione è fondamentale ingaggiare il dorso per spingere attivamente il bilanciere indietro verso il corpo
Se non spingi il bilanciere indietro in questa fase si creerà spazio tra la barra e le tue gambe, e non arriverai all’impatto in posizione corretta.
Esercizio: Barbell Row
Allenare la parte superiore della muscoli stabilizzatori della schiena è una delle cose più raccomandabili per migliorare lo snatch ma più in generale tutte le alzate olimpiche, spesso però si dimentica di farlo.
Il Barbell Row è un ottimo esercizio per lavorare prorio sui muscoli dell dorso coinvolti in questa fase. Non scopriamo niente di nuovo, il barbell row, chiamato anche rematore a busto flesso, è un esercizio usato da tantissimo tempo nel body building proprio per la sua efficacia.
Sposta il tronco in avanti con la schiena piatta e le gambe leggermente flesse, la stessa posizione che assumi nel good morning, da questa posizione prendete la barra con le braccia distese e avvicinatela lentamente alla tua pancia, utilizzando un peso che ti consenta di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni faticando.
Errore 3. Non sei veloce ad andare sotto al bilaniciere
Alla fine della “second pull” ti troverai con il bilanciere all’altezza massima che gli puoi far raggiungere. In questo preciso istante sei tu che devi essere rapido a scendere sotto il bilanciere perchè non salirà più di così.
Imparare a scendere rapidamente sotto il bilanciere è in assoluto l’abilità che più di ogni altra ti farà migliorare lo snatch. E più aumenterà il peso sul bilanciere più dovrai essere bravo in questa fase perchè il bilanciere salirà sempre di meno e dovrai essere sempre più rapido.
Devi pensare a questo movimento in maniera attiva e non passiva, quindi non devi aspettare che il tuo corpo scenda sotto al bilanciere ma spingerlo attivamente più rapidamente possibile
Esercizio: High Hang Snatch dai blocchi
High Hang Snatch è l’esercizio ideale per sviluppare velocità ad andare sotto al bilanciere. Se nel tuo box hai i blocchi da weightlifting utilizzali, in alternativa puoi utilizzare dei box con l’aggiunta di qualche pizza. Aggiungi spessore fino a che non arriverai ad avere il bilanciere in “Hip position” ovvero col l’anca non completamente distesa e il bilanciere grossomodo all’altezza delle tasche dei pantaloni.
In questa posizione ti trovi un attimo prima di quella che chiamo “inversione delle spalle”. Infatti per tutta la fase che precede questo movimento le spalle si trovano sempre leggermente avanti rispetto al bilanciere, in questa fase si trovano esattamente sopra al bilanciere, prima di passare ad essere indietro al bilanciere nella distensione dell’anca.
Parti quindi da questa posizione controllando che ci sia contatto tra le gambe e il bilanciere, che la spalla sia esattamente in copertura sopra al bilanciere, e il bacino non sia completamente disteso.
Ora devi concentrarti a non eseguire nessun movimento di caricamento, quindi non riportare spalle avanti ne tantomeno piega le braccia, devi solo far salire il bilanciere verso l’alto. Questo moviemento viene chiamato “pop and drop”. Pop perchè l’anca deve esplodere velocemente in avanti, e drop perchè devi saltare velocemente sotto al bilanciere.
Se in questo esercizio utilizzi un peso troppo leggero non riuscirai a sviluppare abbastanza velocità perchè il “pop” farà schizzare il bilanciere in alto e non avrai bisogno di essere veloce per andare sotto. Ti consiglio quindi sempre di caricare il bilanciere intorno al 70/75% del tuo 1RM.
Ogni ripetizione deve essere perfetta, quindi tra una rep e l’altra resetta completamente la posizione di partenza, e cerca di non fare più di 2-3 rep per ogni set. Se vai oltre con le rep inizierai ad essere scomposto e l’esercizio diventerà inutile. Quindi 3 rep perfette, poi pausa, e così via per una decina di set.
Mi raccomando, come ti dicevo prima questa è l’abilità che più di ogni altra ti servirà per migliorare lo snatch, quindi non saltare assolutamente questo esercizio.
Errore 4: posizione scorretta in buca
In gergo stare nella buca significa stare nella posizione di overhead in full squat con il tuo culo più vicino possibile al pavimento. Questa è una posizione critica dello snatch, essere in grado di mantenere uno squat profondo con un bilanciere pesante sopra la testa dipende per la maggior parte dal livello da quanto tu ti senta comodo e solido in questa posizione.
Se sei rigido e hai poca mobilità, ti sentirai scomodo in questa, la raggiungerai a fatica e una volta raggiunta non riuscirai a mantenerla più di un secondo. Gli atleti che riescono a sviluppare la mobilità necessaria per stare in questa posizione comodamente riusciranno migliorare lo snatch inevitabilmente.
Il modo migliore per riuscire a rimanere più comodamente possibile in questa posizione, è allenarla spesso.
Esercizio: Overhead squat con pausa “nella buca”
Iniziate da posizione overhead in piedi con il bilanciere allineato con le scapole. Assicurati di avere le spalle attive, l’ascella rivolta in avanti e i gomiti rivolti in basso. Inizia il tuo squat in maniera lenta e controllata, arriva in bottom position e rimani in buca per almeno 3 secondi prima di iniziare la risalita.
Mi raccomando in questa fase è fondamentale lasciare l’aria in pancia per tutta la fase di discesa e la fase di pausa in buca. Quindi un bel respiro prima di partire e poi attendi la fase di salita per buttare fuori l’aria. Arriva sotto al parallelo ma non arrivare completamente a rilassarti in basso altrimenti potresti perdere il “core” e di conseguenza perdere stabilità, devi mantenere sempre tensione muscolare e controllo.
Se hai tanta difficoltà a mantenere questa posizione è molto probabile che tu abbia problemi di mobilità sulle caviglie o sulle spalle, quindi il mio consiglio è in primo luogo introdurre degli esercizi di mobility specifici per queste zone, ma nel frattempo continua a fare questo esercizio anche con pochissimo peso.
Diminuendo il carico dovresti riuscire a mantenere questa posizione. Ai miei atleti che hanno maggior difficoltà con questo esercizio spesso gli faccio usare solamente il bilanciere da tecnica (10 Kg) mentre non sono rari i casi in cui o faccio fare anche solamente con il pvc. In ogni caso, che tu sia in grado di farlo con il peso o che tu debba farlo con il PVC questo è un esercizio che non dovrebbe mancare mai per migliorare lo snatch.
Un atleta di esperto invece dovrebbe riuscire a fare comodamente 5 Overhead squat con 3″ di pausa in bottom con un peso intorno all’80/85% del suo massimale di snatch.
Per cominciare l’atleta dovrebbe pensare di voler strappare il bilanciere a metà spingendo con le mani verso l’esterno. Iniziate il vostro squat, andando più in basso possibile, quando siete nel vostro punto più basso mantenete questa posizione per 2-3 secondi prima di iniziare a risalire. Provate ad andare più in basso ad ogni ripetizione. Se avete tanta difficoltà a rimanere in questa posizione usate pesi molto leggeri e fate un elevato numero di ripetizioni. Più aumenterà la vostra abilità più aumenterà il peso con cui farete questo esercizio e diminuiranno le ripetizioni.
Errore 5: poca stabilità nella posizion Overhead.
Dopo aver “ricevuto” il bilanciere sopra la testa per completare lo snatch devi alzarti in piedi mantenendo il bilanciere con le braccia bloccate in questa posizione. Fallire in questa fase tipicamente dipende da una scarsa capacità di supporto delle vostre spalle e delle vostre braccia. Rafforzare la muscolatura di spalle e braccia è essenziale per riuscire a fare uno snatch con pesi più alti.
Esercizio: Snatch Grip Push Press behind the neck
Questo è un altro esercizio base, al cui aggiungiamo un tocco che lo rende più specifico per lo snatch. Inizia con il bilanciere dietro la testa e la presa snatch sul bilanciere. Usa le gambe per slanciare il bilanciere in posizione Overhead, dando maggior enfasi alla spinta dell’anca e concentrati su un “lock out” esplosivo.
Per rendere questo esercizio efficace è necessario farlo con un carico pesante, in modo da riuscire a sviluppare attivamente tutti i muscoli coinvolti nella stabilizzazione del bilanciere in overhead. Iniziate quindi a con un carico che vi consentirà di fare con difficoltà 5-6 serie da 3 rep.
Nota: questo esercizio è adatto solo ai CrossFitters più esperti. La posizione snatch grip behind the neck infatti soprattutto nella fase negativa del movimento può dare problemi a livello articolare e se non eseguita alla perfezione vi espone al rischi di infortunio.
Agli atleti meno esperti consiglio di sostituire questo esercizio facendo delle serie di push press pesanti che ti consentiranno sempre di sviluppare maggior forza sulle braccia ma sono molto più sicuri come movimento
