CrossFit tips – 5 Esercizi per migliorare lo Snatch

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inserite tutti questi 5 esercizi nella vostra routine e fateli spesso, e vedrete migliorare notevolmente il vostro snatch, ve lo prometto

Devi allenarti sui sollevamenti olimpici pesantemente e spesso per migliorare, indipendentemente da quali sono i tuoi problemi con lo snatch, per migliorarlo è necessario impegnarsi maggiormente in allenamento con il tuo Coach che ti correggerà i tuoi problemi. Ma per accelerare questo processo quando sei da solo, prova a introdurre questi 5 semplici lavori accessori nella tua programmazione dell’allenamento. 

Questi esercizi sono specifici per i più frequenti errori nella tecnica di snatch. Ogni esercizio può essere facilmente aggiunto alla fine del tuo normale allenamento o utilizzato per allenarti sulla tecnica nel tuo giorno di recupero attivo. Fai questi esercizi con costanza e vedrai che il tuo snatch migliorerà.

1. Migliora la “prima tirata”

Questo è un punto cruciale del successo nel weightlifting. Se permetti al peso di trascinarti fuori posizione, ti sarà quasi impossibile completare con successo un sollevamento pesante.

La prima tirata ha inizio appena si applica forza sul bilanciere e finisce quando il bilanciere ha superato le ginocchia. Le braccia devono essere completamente distese e le spalle devono essere leggermente avanti rispetto al bilanciere. Se le spalle sono dietro al bilanciere in questa fase iniziale, sarà inevitabile commettere altri errori nelle fasi successive. 

Una difficoltà a mantenere questa posizione di setup corretta è solitamente indice di una catena posteriore debole. Vediamo come correggere questo problema.

Esercizio: Snatch pull con pausa al ginocchio

Esegui questo esercizio come uno snatch pull standard, ma fai una pausa di 2-3 secondi quando il bilanciere si trova ad altezza del ginocchio. Mantieni tesi i muscoli posteriori in contrazione isometrica, questo ti aiuterà a fissare bene la posizione corretta e ti aiuterà ad accelerare l’acquisizione di un movimento più efficiente. Assicurati di mantenere la tua schiena piatta e le spalle davanti al bilanciere, il movimento e la posizione di pausa devono essere identiche a quella che terrai quando farai uno snatch completo. Fai questo esercizio con un peso vicino o leggermente superiore a quello del tuo massimale di snatch, questo rinforzerà la tua catena posteriore e migliorerà la prima fase della tirata.

2. TIENI IL BILANCIERE ATTACCATO AL CORPO

Appena il bilanciere supera il ginocchio, è molto importante il modo in cui arriva al punto di contatto con le anche. Questo contatto è fondamentale perché ti consentirà di “spazzare” il bilanciere con l’anca facendolo salire verso l’alto. Il bilanciere dovrebbe essere sopra i nostri piedi e le spalle ancora leggermente davanti al bilanciere. Consentire al peso di allontanarsi dal corpo è uno degli errori più comuni quando si provano sollevamenti pesanti. E’ fondamentale ingaggiare la parte superiore della tua schiena e i tuoi dorsali per assicurarti che la sbarra stia sempre vicina al corpo.

Esercizio: Barbell Row

Allenare la parte superiore della muscoli stabilizzatori della schiena  è una delle cose più raccomandabili per migliorare nelle alzate olimpiche, ma spesso invece ci si dimentica di farlo. Il Barbell Row è un ottimo esercizio per farlo. Non c’è nulla di nuovo da scoprire nel barelle row, è un esercizio usato da tantissimo tempo nel body building proprio per la sua efficacia. Spostate il tronco in avanti con la schiena piatta e le gambe leggermente flesse, la stessa posizione che assumente nel good morning, da questa posizione prendete la barra con le braccia distese e avvicinatela lentamente al vostro corpo, utilizzando un peso che ti consenta di eseguire 5 serie da 5 ripetizioni.

3. IMPARA AD ANDARE VELOCEMENTE SOTTO AL BILANCIERE

Appena la barra raggiunge l’altezza massima dopo la “seconda tirata” tu devi portare più velocemente possibile il tuo corpo sotto al bilanciere. Impara a fare questo e vedrai il tuo snatch migliorare in maniera incredibile. Maggiore sarà il peso più  più veloce dovrai essere con il tuo corpo ad andare sotto al bilanciere in posizione di full squat.. Essere veloci ad andare sotto fa la differenza e la chiave per aumentare questa velocità è “costringerti” ad essere veloce. Andare sotto al bilanciere deve essere un “movimento attivo”, bisogna fin dalle prime lezioni cercare di fissare questo concetto, tu devi imparare a “saltare sotto” al bilanciere.

Esercizio: High Hang Snatch

Simile come movimento al Hang Snatch, ma con una fase in meno, si parte infatti con la barra più in alto, quasi all’altezza del contatto con l’anca, questo significa che il movimento viene eseguito senza alcuna fase di caricamento della trazione. Io lo chiamo “pop and drop”, pop perché l’anca deve come esplodere velocemente in avanti e drop perché bisogna andare velocemente sotto al bilanciere rimanendo in controllo. Si tratta solo di tirare e andare sotto. Se tu usi un peso leggero non avrai bisogno di essere veloce ad andare sotto, quindi carica il bilanciere con un peso intorno al tuo 75% e fai 2-3 rep ogni volta prima di recuperare.

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.