CrossFit tips – 5 Esercizi per migliorare lo Snatch

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4. STAI COMODO “NELLA BUCA”

In gergo stare nella buca significa stare nella posizione di overhead in full squat con il tuo culo più vicino possibile al pavimento. Questa è una posizione critica dello snatch, essere in grado di mantenere uno squat profondo con un bilanciere pesante sopra la testa dipende per la maggior parte dal livello di comfort che il sollevatore riesce a mantenere in questa posizione. 

Se sei rigido e hai poca mobilità, ti sentirai scomodo in questa posizione, mentre gli atleti che riescono a sviluppare la mobilità necessaria per stare in questa posizione comodamente riusciranno a eseguire grandi snatch. Il modo migliore per riuscire a rimanere più comodamente possibile in questa posizione, è allenarla spesso.

Esercizio: Overhead squat con pausa “nella buca”

Iniziate da posizione overhead in piedi con il bilanciere allineato con le scapole. Per cominciare l’atleta dovrebbe pensare di voler strappare il bilanciere a metà spingendo con le mani verso l’esterno. Iniziate il vostro squat, andando più in basso possibile, quando siete nel vostro punto più basso mantenete questa posizione per 2-3 secondi prima di iniziare a risalire. Provate ad andare più in basso ad ogni ripetizione. Se avete tanta difficoltà a rimanere in questa posizione usate pesi molto leggeri e fate un elevato numero di ripetizioni. Più aumenterà la vostra abilità più aumenterà il peso con cui farete questo esercizio e diminuiranno le ripetizioni. Un atleta di esperto dovrebbe riuscire a fare comodamente 5 rep con un peso intorno all’80/85% del suo massimale di snatch.

5. MIGLIORA LA STABILITA DELLA POSIZIONE OVERHEAD

Dopo aver “ricevuto” il bilanciere sopra la testa per completare lo snatch devi alzarti in piedi mantenendo il bilanciere con le braccia bloccate in questa posizione. Fallire in questa fase tipicamente dipende da una scarsa capacità di supporto delle vostre spalle e dei vostre braccia. Rafforzare la muscolatura di spalle e braccia è essenziale per riuscire a fare uno snatch con pesi più alti.

Esercizio: Snatch Grip Push Press

Questo è un altro esercizio base, al cui aggiungiamo un tocco che lo rende più specifico per lo snatch. Iniziate con il bilanciere dietro la testa. Usate le vostre gambe per slanciare il bilanciere in posizione Overhead, dando maggior enfasi alla spinta della vostra anca e concentrandosi su un “lock out” esplosivo. Per rendere questo esercizio efficace è necessario farlo con un carico pesante, in modo da riuscire a sviluppare attivamente tutti i muscoli coinvolti nella stabilizzazione del bilanciere in overhead. Iniziate quindi a con un carico che vi consentirà di fare con difficoltà 5-6 serie da 3 rep.

 

ecco la versione originale dell’articolo di 

http://daily.barbellshrugged.com/fix-your-snatch/

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.