Messa semplicemente, la dieta a zona consiste nel consumare cinque pasti al giorno, composti da cibi sani e freschi, con un rateo esatto di 40/30/30 rispettivamente di carboidrati, proteine e grassi. È molto efficace per la salute in generale, per il miglioramento delle performance e per il recupero.
La teoria dietro la dieta a zona sostiene che assumere i nutrienti nelle percentuali sopra riportate sia ottimale rispetto a ciò per cui il corpo è geneticamente programmato, permettendogli di entrare in uno stato metabolico efficiente (è proprio questo stato ad essere definito “Zona”). Alcuni alimenti sono proibiti (tra questi, lo zucchero) al fine di:
- Stabilizzare i livelli di insulina
- Evitare picchi o cali di appetito
- Ridurre il rischio di infiammazioni
- Minimizzare il rischio di diabete, patologie cardiache e pressione sanguigna eccessivamente elevata
Lo sviluppo della dieta a Zona
La dieta a zona fu sviluppata ed introdotta dal biochimico Barry Sears, dottore di ricerca in biotecnologie del MIT, nel 1995. Il suo libro di debutto “Enter the Zone” fu il manifesto delle sue idee e, da quel momento, la dieta a zona vide il constante ampliamento della propria risonanza, diventando chiave per l’alimentazione di atleti di elite, CrossFitter ad ogni livello e salutisti in genere.
La dieta è in effetti molto logica e salutare nei principi. Uno dei principali obiettivi è mangiare regolarmente, cinque volte al giorno. Non affamarsi, mangiare il proprio cibo e mantenere costanti i livelli di insulina per ottenere un migliore stato di salute nella vita di tutti i giorni.
Molte diete richiedono di mangiare il minimo possibile, perdere peso e, sostanzialmente, ridursi alla fame. La dieta a zona è totalmente diversa. Avere fame è proibito. Sì, c’è scritto proprio così: PROIBITO. La cadenza dei pasti deve essere regolare e, in ognuno, bisogna assumere carboidrati, grassi e proteine.
Benefici della dieta a zona
Si possono riassumere i principali benefici di questa dieta in cinque punti:
- Rimuove dal corpo il grasso in eccesso al ritmo più elevato possibile
- Mantiene la forma più a lungo
- Si ottengono performance migliori
- Evita i cali di energie, riducendo la sensazione di stanchezza fisica e mentale
- Riduce l’effetto dell’invecchiamento
“Controllare le infiammazioni causate dall’alimentazione è uno sforzo che bisogna mantenere costante nella vita. È l’infiammazione che distrugge le comunicazioni ormonali nelle nostre cellule e che ci impedisce di raggiungere i picchi più elevati delle nostre performance. Fare i cambiamenti necessari nella dieta per raggiungere la Zona e rimanerci può sembrare difficile, all’inizio, ma ne vale assolutamente la pena.”
-Barry Sears
Quest’idea di una dieta che dura per la vita è grandiosa. Non si tratta di qualcosa di momentaneo, si tratta di mangiare a sufficienza ed in modo salutare. Trattando il proprio corpo nella giusta maniera, si ottengono un corpo ed una mente in salute. Chiaro e semplice. Tutto quello che serve, è essere determinati a sufficienza per iniziare il processo ed acquisire questa abitudine.
La dieta a zona in pratica: dividere i propri pasti in “blocchi”
La prima cosa che necessitiamo di fare è stabilire un sistema che ci permetta di misurare e creare pasti che siano bilanciati con il rateo 40/30/30. Per questo motivo, esistono i blocchi.
Un blocco è un’unità di misura che equivale a 7 grammi di proteine, 9 di carboidrati ed 1,5 di grassi. Barry Sears stesso suggerisce di andare ad occhio, dividendo il piatto in tre sezioni delle giuste proporzioni e componendolo in questo modo:
- Proteine (7g), aggiungendo uova, pesce, pollame, carne bianca e latticini magri.
- Carboidrati (9g), aggiungendo colore con frutta e verdura. Gli alimenti da evitare sono quelli ricchi di zucchero (come banane, carote, uva) od amidacei (patate, mais).
- Grassi (1,5g), composti da avocado, noci ed olio di oliva.
Le regole della dieta a zona
- L’acqua è la tua migliore amica
- Lo Zucchero è il tuo peggior nemico
- Pasta, pane, riso, patate, banane, uva, carote, mais e farina sono PROIBITI
- Se vuoi bruciare grassi, devi assumerne dal cibo (olio di oliva e di pesce vanno bene)
- Mangia 5 piccoli pasti al giorno
- Fai colazione entro un’ora dal momento in cui ti svegli
- Ogni porzione di proteine non dovrebbe essere più grande del palmo della tua mano
- Calcola e misura ciò che mangi, sempre
- Avere fame è PROIBITO
- L’equilibrio è tutto: non si bara
Il cibo è la tua medicina
Barry Sears sottolinea l’importanza del cibo come medicina principale e come la Zona rappresenti il raggiungimento attraverso l’alimentazione di equilibrio fisico, forza e salute. Sempre il Dr. Sears ci ricorda come lo zucchero sia fonte primaria dell’obesità e dei picchi insulinici che, in casi estremi, conducono a contrarre il diabete di tipo 2.
La dieta a zona promuove l’importanza dei grassi polinsaturi come quelli presenti nell’avocado, nelle noci, nell’olio vegetale e nel pesce, ad esempio, senza dimenticare l’importanza degli acidi grassi omega 3 e 6.
Il CrossFit e la dieta a zona per la performance
Dovete sempre tenere sotto controllo la quantità di nutrienti che assumete e, ovviamente, ricordarvi di utilizzare i blocchi per farlo nel modo più semplice ed efficace.
Per quanto riguarda la performance sportiva nel CrossFit, molti atleti utilizzano i principi della dieta a zona, in particolare il rapporto 40-30-30 tra i macronutrienti è considerato ottimale per un attività ad alta intensità come il CrossFit. Infatti un apporto di carboidrati inferiore avrebbe ripercussioni negative sulle performance, così come un apporto inferiore al 30% di proteine renderebbe difficile il mantenimento e raggiungimento delle masse muscolari necessarie a performare al meglio nel nostro sport.
Questo in linea di massima è vero per la stragrande maggioranza dei CrossFitter e degli atleti di medio livello. I professionisti di questo sport seguono invece programmi di alimentazione completamente personalizzati in base alle proprie specifiche esigienze, modulando la loro alimentazione in base al periodo della stagione e all’allenamento che svolgono di settimana in settimana.
