Frequentando un box CrossFit per qualche settimana, è sicuro che molto presto sentirai il coach dire: “Adesso tutti in verticale alla parete, lavoriamo sull’Handstand Hold”.
Per molti di noi potrebbe non essere così semplice. I movimenti in inversione, come gli Handstand Push Up e l’Handstand Walk, ma anche semplicemente i Wall Climb o l’Handstand Hold alla parete, sono degli esercizi fondamentali, prima di tutto perché ci danno uno stimolo mentale per fare qualcosa che normalmente non siamo portati a fare. Da coach, mi sono sentito dire molto spesso:
“Coach, io non sono capace di andare in verticale sulle mani”. O, ancora peggio: “Io neanche voglio provarci, ho paura a stare a testa in giù!”
La posizione Handstand, infatti, oltre ad essere impegnativa per molti, può spaventare alcuni all’inizio.
Ed ecco perché, con questo articolo, voglio cominciare proprio dalle basi: partiremo dal riscaldamento, poi analizzeremo come arrivare in maniera corretta alla posizione Handstand, fino ad arrivare al modo migliore per sviluppare la forza necessaria a mantenere una posizione Handstand solida ed efficace.
Handstand Hold per principianti: il Warm-up.
1. Child’s pose a parete.
Mettiti in ginocchio davanti al muro con le braccia distese e poggia il palmo delle mani al muro con le dita rivolte verso l’alto. Da questa posizione, appiattisci la schiena e porta la testa verso il basso spingendola oltre le spalle. Rimani almeno 60 secondi in questa posizione.
2. Stretching dei polsi in 4 posizioni.
L’Handstand sottopone i polsi a una grande pressione. Per questo motivo, prima di cominciare, è bene dedicare qualche minuto a questa parte del corpo.
Mettiti in quadrupedia, con le ginocchia in linea con le anche e le mani in linea con le spalle. Tenendo i gomiti completamente distesi, sposta il peso in avanti spingendo sempre di più sui polsi.
Dopo aver completato questo movimento per 4-5 volte, sempre mantenendo il corpo nella stessa posizione, ruota le mani fino a portare la punta delle dita verso l’esterno e muoviti spostando il peso del corpo da destra a sinistra.
Ora, ripeti la stessa sequenza spostando la punta delle dita all’esterno, e successivamente portandole verso le ginocchia e spostando il peso all’indietro.
Ecco il video dello stretching dei polsi in 4 posizioni.
CrossFit Handstands Hold per beginner: come salire in Handstand.
Attenzione: se non hai ancora la forza sufficiente per andare e mantenere la posizione Handstand alla parete, salta questa parte e vai più in basso, alla sezione in cui si tratta dello sviluppo della forza. Solo successivamente potrai tornare a questo passaggio.
Ci sono tre punti fondamentali per riuscire ad arrivare e mantenere correttamente la posizione Handstand.
Consiglio n. #1. Stendi le braccia.
Comincia con le braccia COMPLETAMENTE distese e assicurati di mantenerle in questa posizione prima ancora di poggiare le mani al pavimento davanti alla parete. Troppo spesso vedo atleti provare a slanciare le gambe in alto con le braccia piegate: cosa che, nella maggior parte dei casi, porta a cadere collassando sulla testa. Cerca di evitarlo!
La cosa più semplice è quindi distendere completamente le braccia prima di iniziare il movimento del corpo verso il basso. Una volta che ti troverai in posizione Handstand, continua a mantenere le braccia completamente distese: concentrati per ricreare la stessa sensazione che provi nel tenere un bilanciere sopra la testa, continua a spingere sempre!
Consiglio n. #2. Lock out.
Un altro aspetto di fondamentale importanza è la corretta posizione della testa, che deve andare oltre le spalle. Tieni lo sguardo rivolto in avanti, non sul pavimento. Questo ti consentirà di portare il collo in posizione neutra, rendendo la posizione stessa più solida e forte.
Inoltre, per aumentare la stabilità della posizione, è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sulle braccia. Tieni alta l’attenzione anche sul resto del corpo. In particolare, cerca di mantenere il core e i glutei solidi e attivi e i piedi uniti.
Consiglio n. #3. Usa lo slancio.
Per slancio non intendo dire che dovresti lanciarti contro la parete più forte possibile, anche se sicuramente sfruttare lo slancio e andare convinto sul movimento ti aiuterà parecchio. L’ideale per avere più slancio è iniziare il movimento più lontano dalla parete. Parti un paio di metri indietro, in modo da dover fare uno o due passi in avanti prima di poter poggiare le mani a terra. Questo movimento in avanzamento ti consentirà di avere già una buona spinta quando arriverà il momento di portare le mani a terra e slanciare le gambe in alto.
Un errore comune, invece, è proprio quello di partire poggiando le mani a terra da fermi e provare da questa posizione a slanciare le gambe. Quello che si ottiene è una spinta insufficiente delle gambe, che inevitabilmente ricadranno indietro.
È chiaro che, dal punto di vista psicologico, partire in movimento può spaventare un po’, ma come per tutte le cose è solo questione di abitudine: esercitati più che puoi, finché non avrai superato la paura, anche solo provando lo slancio delle gambe in movimento, senza arrivare a parete.
L’ideale sarebbe farlo con un materasso da ginnastica, ma se nel tuo box non ce ne sono puoi provare a mettere più tappetini uno sull’altro.
Devi arrivare ad abituarti al movimento di caduta sul materassino, per poter essere comunque in grado di cadere in maniera controllata e in sicurezza anche una volta che lo avrai tolto.
Quando sei abbastanza sicuro, torna alla parete e prova a partire, dapprima distanziandoti solo di un passo. In seguito, potrai arrivare ad allontanarti dal muro di due passi per avere più slancio.
3 esercizi per sviluppare la forza per l’Handstand Hold.
Indipendentemente dal fatto che tu abbia abbastanza confidenza con il movimento Handstand, soprattutto per i principianti è sempre un’ottima idea implementare lo sviluppo della forza. Ecco 3 dei miei esercizi preferiti.
#1 Seated Kettlebell Presses
Il Kb Press è un ottimo movimento per migliorare la forza delle spalle perché ti da la possibilità di lavorare contemporaneamente anche sul core, fondamentale per una corretta verticale. Il fatto di lavorare da seduto, eliminando qualsiasi possibilità di aiuto delle gambe, ti permette di focalizzarti esclusivamente sulla parte superiore del corpo.
La cosa fondamentale per eseguire l’esercizio correttamente è arrivare in top position al completo lock out (braccia distese, testa in avanti) e controllare la fase negativa del movimento.
Lavora in serie e ripetizioni con carichi progressivi per sviluppare la forza.
#2 Wall Walks
Il Wall Walk (chiamato anche Wall Climb) è un ottimo esercizio perché ti consente di sviluppare la forza a livello delle spalle, e contemporaneamente ti fa anche progredire dal punto di vista tecnico, aiutandoti a superare la paura della posizione verticale.
È un esercizio molto faticoso ma tecnicamente molto semplice, e soprattutto può essere adattato a qualsiasi livello di preparazione semplicemente andando a ridurre il range di movimento.
Devi partire da sdraiato, con il petto a terra e la pianta dei piedi attaccata al muro. Da questa posizione, per prima cosa distendi le braccia e tira su il busto. Ora, mantenendo sempre le braccia sempre distese, manda più in alto possibile la punta di un piede alla parete. A questo punto non dovrai far altro che portare il piede che sta a terra vicino a quello sulla parete. Se hai fatto tutto correttamente, adesso dovresti trovarti con il corpo n inversione a circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Se sei un principiante, il movimento potrebbe benissimo fermarsi a questo punto: svilupperai la forza in maniera isometrica semplicemente accumulando un paio di minuti in questa posizione. Ripeti per 2/3 volte l’esercizio.
Se invece ti senti già sicuro, puoi iniziare a fare dei piccoli passi con le mani verso la parete. In questo modo, raggiungerai poco a poco la posizione verticale, fino ad arrivare a toccare la parete con il naso.
Mi raccomando: indipendentemente dall’ampiezza e del movimento, e dunque dalla verticalità che riuscirai a raggiungere, DEVI SEMPRE MANTENERE IL CORPO IN HOLLOW POSITION. Fondamentale è di nuovo il controllo del core: tieni il bacino sempre in leggera retroversione, i glutei e le spalle attivi e l’addome in contrazione. Se senti che stai iniziando a “spanciare” per avvicinarti alla parete, fai un passo indietro, sali di meno ma mantieni sempre il corpo in una perfetta Hollow Position.
#3 Around the World
Tutto quello di cui hai bisogno per questo esercizio è un box. Anche questo esercizio ha il vantaggio di aiutarti a sviluppare la forza insieme a un transfer sulla tecnica del movimento.
Poggia le punte dei piedi sul box e le mani sul pavimento. Cerca di tenere il busto più in verticale possibile. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90° tra le gambe e il busto, con gli occhi al box e non al pavimento.
A questo punto, sempre guardando il box, fai perno sui piedi e inizia a fare dei passi laterali con le mani, fino a completare la rotazione di 360° intorno al box.
Questo esercizio è molto utile in quanto uno dei primi che ti consentono apprendere lo spostamento del peso da una mano all’altra, che è il primo step per poter imparare uno degli esercizi più ambiti da ogni CrossFitter.
