Handstand Hold, la guida per imparare la verticale statica

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handstand hold
Man performing handstand on the wall

Frequentando un box CrossFit per qualche settimana , più prima che poi sarà facile che sentirai il coach dire: “ok tutti in verticale alla parete, lavoriamo sull’handstand hold”

Ma per molti di noi potrebbe non essere così semplice. I movimenti in inversione come gli Handstand push up e l’Handstand Walk, o semplicemente i wall climb o l’handstand hold alla parete, sono dei grandi esercizi anche perchè ci danno uno stimolo mentale nel fare qualcosa che normalmente non siamo portati a fare. Ma spesso facendo il coach mi sono sentito dire:

“Coach, io non sono capace di andare in verticale sulle mani” o ancora peggio… “Coach io neanche voglio provarci ho paura a stare a testa in giù”

La posizione handstand infatti oltre che essere impegnativa per molti, può spaventare alcuni all’inizio.

Questo è il perchè con questo articolo vogliamo cominciare proprio dalle vere basi, ovvero partiremo dal riscaldamento poi analizzeremo come arrivare in maniera corretta alla posizione Handstand fino ad arrivare a come sviluppare la forza necessaria a mantenere una posizione handstand solida ed efficace.

Handstands Hold per principianti: il Warm-up

1. Child’s pose sul muro

Mettiti in ginocchio di fronte al muro con le braccia allungate verso il muro, appoggia il palmo delle mani al muro con le dita rivolte verso l’alto e le braccia distese. Da questa posizione appiattisci la schiena e porta la testa verso il basso spingendola oltre le spalle. Rimani almeno 60 secondi in questa posizione

handstands for beginners warm-up

2. stretch dei polsi in 4 posizioni

L’ Handstand sottopone i polsi a grande pressione, per questo motivo prima di cominciare è bene dedicare qualche minuto a questa zona del corpo.

Mettiti in quadruperdia con le ginocchia in linea con le anche e le mani in linea con le spalle. Tieni i gomiti completamente distesi, ora sposta il peso in avanti spingendo sempre di più sui polsi.

dopo aver completato questo movimento per 4-5 volte, mantenendo il corpo nella stessa posizione ruotate le mani co la punta delle dita verso l’esterno e adesso muovetevi da destra a sinistra.

Ora ripetete la stessa sequenza spostando la punta delle dita all’interno, e successivamente ripetetelo portando la punta delle dita verso il vostro corpo e sposate il peso all’indietro.

ecco il video, dello stretch dei polsi in 4 posizioni

CrossFit Handstands Hold per Begineer: Come salire in Handstand

Nota: Se non avete una forza sufficiente per andare e mantenere la posizione Handstand alla parete salta questa parte e vai più in basso fino alla sezione in cui parleremo dello sviluppo della forza e solo successivamente torna a questo punto della lettura.

Ci sono 3 punti fondamentali per riuscire ad arrivare e mantenere la posizione Handstand corretta:

Consiglio n. #1: Stendi le braccia

Comincia con le braccia COMPLETAMENTE distese. Appoggia le mani al pavimento davanti alla parete, devi essere già sicuro di avere le braccia completamente distese. Troppo spesso vedo atleti provare a slanciare le gambe in alto con le braccia piegate, questo nella maggior parte dei casi porta a cadere collassando sulla testa, quindi evitalo.

La cosa più semplice quindi è distendere le braccia completamente prima di iniziare il movimento del corpo verso il basso. Una volta che ti troverai in posizione handstand continua a mantenere le braccia completamente distese, pensa ad avere la stessa sensazione che provi nel tenere un bilanciere sopra la testa, continua a spingere sempre!

Consiglio n. #2: Lock out

Un altro aspetto di fondamentale importanza è la corretta posizione della testa: la testa deve andare oltre le spalle con lo sguardo rivolto dritto in avanti non sul pavimento. Questo ti consentirà di portare il collo in posizione neutra consentendo alla posizione stessa di essere più solida e forte.

Inoltre per aumentare la stabilità della tua posizione è fondamentale non concentrarsi esclusivamenente sulle braccia, portate la vostra attenzione anche sul resto del corpo. In particolare mantenete il core e i glutei solidi e attivi e i piedi in posizione composta e uniti tra loro.

Consiglio n. #3: Usa lo slancio

Quando parlo di slancio non sto dicendo che dovresti lanciarti contro la parete più forte possibile. Ma sicuramente sfruttare lo slancio e andare convinto sul movimento ti aiuterà parecchio. L’ideale per avere più slancio è iniziare il movimento più lontano dalla parete. Parti un paio di metri indietro in questo modo dovrai fare uno/due passi in avanti prima di poggiare le mani a terra. Il tuo movimento in avanzamento ti darà modo di avere già una buona spinta quando arriverà il momento di portare le mani a terra e slanciare le gambe in alto.

Un errore comune invece è quello di partire poggiando le mani a terra da fermi e provare da questa posizione a slanciare le gambe. Quello che si ottiene è una spinta insufficiente delle gambe che quindi ricadranno inevitabilmente indietro.

So che dal punto di vista psicologico spaventa un po partire in movimento, ma come tutte le cose è solo questione di abitudine quindi esercitati anche solo provando lo slancio delle gambe in movimento.

L’ideale sarebbe farlo con un materasso da ginnastica, ma se nel tuo box non ce n’è uno puoi comunque provare a mettere più tappetini uno sull’altro.

Devi arrivare ad abituarti al movimento di caduta sul materassino in modo che una volta che lo toglierai sarai comunque in grado di “cadere” in maniera controllata e in sicurezza.

Quando sei abbastanza sicuro torna alla parete e prova prima a partire distanziandoti solo di un passo e poi potrai arriavare a due passi per avere più slancio

3 esercizi per sviluppare la forza per l’handstand hold

Indipendentemente dal fatto che tu abbia abbastanza confidenza con il moviemento handstand, soprattutto per i principianti è un ottima idea implementare lo sviluppo della forza. Ecco 3 dei miei esercizi preferiti.

Seated Kettlebell Presses

Il Kb press è un ottimo moviemento per migliorare la forza delle tue spalle e ti da la possibilità di lavorare contemporaneamente anche sul core, il che risulta fondamentale per una corretta verticale. Il fatto di lavorare seduto ti permette di focalizzarti sulla parte superiore del corpo e elimina qualsiasi possibilità di aiuto delle gambe.

La cosa fondamentale per eseguire il moviemento correttamente è arrivare in top position al completo lock out (braccia stese, testa avanti) e controllare la fase negativa del moviemento.

Lavora in serie e ripetizioni con carichi progressivi per sviluppare la forza.

Wall Walks

Il wall walk (chiamato anche wall climb) è un ottimo esercizio perchè ti consente di sviluppare la forza al livello delle spalle e contemporaneamente ti fa anche progredire dal punto di vista tecnico e ti aiuta a superare la paura della posizione verticale

Questo perchè è un esercizio molto faticoso, ma molto facile dal punto di vista tecnico e soprattutto può essere adattato a qualsiasi livello semplicemente andando a ridurre il range di movimento.

Devi partire sdraiato petto a terra con la pianta dei piedi attaccata al muro. Da questa posizione per prima cosa stendi le braccia e tira su il busto. Ora mantieni le braccia sempre distese e manda più in alto possibile la punta di un piede alla parete. A questo punto non dovrai far altro che portare il piede che sta a terra vicino a quello sulla parete. Se hai fatto tutto correttamente adesso dovresti trovarti in inversione con il corpo a circa 45 gradi rispetto al pavimento.

Per i principianti il movimento potrebbe benissimo fermarsi a questo punto, svilupperete la forza in maniera isometrica semplicemente accumulando un paio di minuti in questa posizione per 2-3 volte.

Se invece ti senti sicuro puoi iniziare secondo il tuo livello a fare dei piccoli passi con le mani verso la parete. In questo modo ti metterari sempre più in verticale fino ad arrivare a toccare con in naso alla parete.

Mi raccomando indipendentemente dall’ampiezza e del movimento e quindi dalla verticalità che arriverai a raggiungere DEVI SEMPRE MANTENERE IL CORPO IN HOLLOW POSITION. Fondamentale quindi il controllo del core, con il bacino sempre in leggera retroversione, glutei e spalle attivi e addome in contrazione. Se senti che stai iniziando a “spanciare” per avvicinarti alla parete, fai un passo indietro, sali di meno ma mantieni sempre il corpo in una perfetta Hollow position.

Around the World

Tutto quello di cui hai bisogno per questo esercizio è un box. Anche questo esercizio ha il vantaggio che ti consente di sviluppare la forza ma ti da anche un transfer sulla tecnica del movimento

Poggia le punte dei piedi sul box e le mani sul pavimento. Cerca di mettere il busto più verticale possibile. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90° tra le gambe e il busto, con la testa che guarda il box e non il pavimento.

A questo punto sempre guardando il box fai perno sui tuoi piedi e inizia a fare dei passi laterali con le mani fino a completare la rotazione di 360° intorno al box.

Questo esercizio è molto utile perchè è uno dei primi esercizi che ti consentono di inziare ad apprendere lo spostamento del peso da una mano all’altra, che come vedremo in questo articolo è il primo step per portarti a imparare uno degli esercizi più ambiti da ogni CrossFitter, ovvero:

l’Handstand Walk

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.