Handstand Walk, una progressione in 7 step che funziona!

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handstand walk froning

Se è vero che non si può definire la Handstand Walk un movimento facile da padroneggiare, è innegabile che ha su tutti noi un grande fascino, tutti vorremmo imparare a farla, e soprattutto può essere molto divertente.

Non è importante la determinazione o la struttura muscolare, è impossibile imparare la Handstand Walk senza un requisito fondamentale: la pratica. E non una pratica qualsiasi, devi sapere esattamente cosa fare.

Ma comunque voglio svelarti subito una cosa, nell’handstand walk dopo tutte le progressioni arriverai alla fase finale in cui dovrai semplicemente provare, cadere, rialzarvi e riprovare.

Cerchiamo però prima di tutto di costruire i prerequisiti che ti porteranno all’ultimo step con più possibilità di riuscita e prima ancora…impariamo a cadere in sicurezza…perchè ce ne sarà bisogno, nel tuo percorso verso l’acquisizione dell’Handstand Walk 

Handstand walk Step 1: impara a cadere

L’errore più comune che si vede fare nello slancio è quello di slanciare troppo poco le gambe. Questo è dovuto soprattutto alla paura di cadere in avanti spingendo troppo con le gambe. Finchè non riuscirai a vincere la paura tenderai sempre a slanciare troppo poco le gambe e ti troverai quindi a provare a salire e ricadere indietro in continuazione.

Cerchiamo quindi di imparare a vincere la paura imparando la tecnica di caduta corretta. E’ poco probabile, ma se nel tuo box hai a disposizione un materasso da ginnastica, sarebbe un ottimo alleato in questa fase, se non li hai cerca di reperire più tappetini possibile e formane una pila alta almeno 6/7 cm.

Ora per cadere dalla posizione handstand la tecnica corretta è quella di fare una capriola in avanti rimanendo con il mento attaccato al petto e con la schiena più “rotonda” possibile.

Se sei già in grado di controllare la verticale puoi fare questo esercizio da solo, ma se stai leggendo questa guida probabilmente avrai bisogno di assistenza. Mettiti quindi con  le mani poggiate a terra appena davanti ai tappeti e parti dalla posizione verticale, se hai bisogno, fatti sorreggere le gambe da un tuo compagno.

E’ fondamentale la posizione del mento, portalo attaccato al petto non spostarlo per nessun motivo, lasciati cadere in avanti cercando di rimanere più possibile rotondo con la schiena. 

Devi raccoglierti su te stesso portando portando le ginocchia al petto, questo renderà automaticamente la tua schiena rotonda e ti consentirà di rotolare in avanti.

Devi arrivare ad acquisire la consapevolezza che anche nel caso in cui slanciassi troppo le gambe, non per forza ti troverai con la schiena spezzata sul pavimento. Quindi esponiti più possibile a questa caduta per superare la tua paura.

Questa che abbiamo appena visto è la tecnica teoricamente corretta di caduta, ma presuppone una fase di controllo prima della caduta che spesso invece non si replica nella realtà. Spesso infatti quando ti troverai a cadere lo farai in modo scomposto e appunto senza controllo. Ti risulterà quindi difficile usare questa tecnica.

E’ per questo che spesso ai miei CrossFitters insegno un altra tecnica che è più applicabile anche in fasi di perdita di controllo.

Questa seconda tecnica ha però lo svantaggio di essere controintuitiva. Si tratta semplicemente di sollevare un braccio nel momento in cui senti che stai per cadere, e appunto sollevare un braccio, non è proprio quello che ti viene spontaneo fare mentre stai cadendo, ma ti assicuro che se proverai ti troverai alla grande.

Infatti se nel momento in cui stai per cadere provi a sollevare un braccio, vedrai che automaticamente cadrai lateralmente dalla parte del braccio sollevato. Cadere lateralmente è molto più gestibile che cadere oltre. Il secondo accorgimento è che mentre sta cadendo di lato cerca di mantenere il piede opposto sollevato. Cadere infatti a piedi uniti ti porterà un impatto molto maggiore a cadere con un solo piede.

Quindi  inizia ad esercitarti, è molto semplice, prova ad andare in verticale, come inizi a cadere, stacca un braccio dal pavimento e mantieni il piede opposto verso il soffitto.

Ti assicuro farlo è più semplice che leggerlo. Quindi prova.

Handstand walk Step 2: Lo slancio 

Impara subito come raggiungere la posizione verticale correttamente. Se vuoi imparare a camminare in Handstand devi prima imparare come arrivare correttamente in verticale.

Non ti dico che devi saper fare una Free Handstand Hold per 30″ (anche se non ti nascondo che aiuterebbe…). ma quantomeno raggiungere una verticale statica correttamente e mantenerale per almeno 4-5 secondi sicuramente è necessario.

Impariamo quindi a slanciare correttamente in alto le gambe. Parti con le braccia completamente distese verso l’alto, un piede a terra e l’altro leggermente sollevato con la gamba distesa in avanti.

Ora fai uno o due passi in avanti e poi rimanendo sempre con le braccia completamente distese porta le mani al pavimento e contemporaneamente slancia una gamba verso il soffitto e poi manda l’altra gamba a raggiungera. Devi utilizzare le gambe come se fossero una forbice che si chiude. L’importante è che mantieni le gambe sempre completamente distese, senza piegare le ginocchia. Prenditi tutta la lunghezza del box da parete a parete e arriva dall’altra parte della sala facendo uno slancio dopo l’altro.

In una fase inziale puoi anche slanciare meno le gambe, l’importante è che lo slancio sia sempre fatto in avanzamento e senza spezzare il movimento, quindi per capirci non devi prima poggiare a terra le mani e poi tirare su le gambe, deve essere necessariamente un unico movimento.

Una volta che ti sentirai sufficientemente sicuro puoi via via slanciare più in alto le gambe nella sforbiciata. Dovresti arrivare alla fine in cui ti troverai completamente in verticale e riuscirai ad arrivare con entrambe le gambe parallele in controllo, rimanendo anche un paio di secondi in equilibrio

Handstand walk Step 3: Nose-to-wall

Parti completamente disteso a pancia in giù davantia alla parete, effettua un Wall climb fino a trovarti in una posizione di verticale completamente verticale. Gli unici punti di contato con la parere devono essere le punte dei piedi e il naso. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la forza nelle braccia e per acquisire controllo del core. 

Cercate di rimanere per 30 almeno secondi in questa posizione, e ripeti almeno 4-5 volte l’esercizio. Una buona idea è quella di inserire questo esercizio nella tua routine di warm-up ogni volta che ti serve di scaldare le spalle.

Handstand walk Step 4: Spostamento di peso sulle braccia

Parti in verticale al muro con la schiena alla parete. Ora devi semplicemente provare a mantenere la verticale spostando leggermente il peso da destra a sinistra. Non si tratta ancora di sollevare una delle due mani, ma semplicemente alleggerire la pressione prima su una poi sull’altra mano. Un trucco per riuscire a farlo facilmente, è quello di non pensare di dover sollevare una mano, ma piuttosto di spingere più forte il pavimento con l’altra. Se ad esempio hai intenzione di alleggerire la pressione del braccio sinistro concentrati sullo spingere più forte il braccio destro e automaticamente vedrai che si alleggerirà il sinistro.

Handstand walk Step 5: Shoulder tap

Ora devi riuscire effettivamente ad alzare le due mani altenativamente. E’ esattamente come lo step precedente ma ora prova a staccare per un breve istante la mano dal pavimento. Per rimanere in equilibrio ora risulta fondamentale compensare con le anche il movimento. Come abbiamo visto nello step precedente per sollevare un braccio devi pensare di spingere più forte il pavimento con l’altro. Contemporaneamente adesso cerca anche di chiudere leggermente l’anca lateralmente dalla parte in cui solleverai il braccio.

Ripeti questo esercizio cercado di sollevare sempre di più le mani fino ad arrivare a toccare con la mano la spalla.

Handstand walk Step 6: i primi piccoli passi

Ora che sei in grado di spostare in maniera efficace le mani dal pavimento iniziamo a fare i primi piccoli passi. In questa fase utilizzeremo ancora la sicurezza del muro, ma iniziando a camminare, vi spiego come fare.

Devi slanciarti in verticale esattamente come se volessi iniziare a stare in handstand hold  in appoggio sulla parete, solo che invece di posizionare le mani dove le posizioneresti solitamente valle a mettere 15 cm più lontane del muro.

In questo modo dopo aver appoggiato le mani a terra per arrivare al muro dovrai fare 2 piccoli passi con le mani, sono solo 2 piccolissimi passi dopodichè arriverai con i piedi a contatto con il muro e questo consentirà di fermarti, resta li in handstand hold qualche secondo, dopodichè scendi e ripeti l’esercizio.

Man mano che che prenderai sicurezza puoi provare ad allontanare via via sempre di più le mani, da 15 cm puoi passare a 30 cm e i passi da due diventeranno 4, poi 6 poi 8.

Arrivato a fare 8 passi dovresti essere in grado di fare circa 1 metro di handstand walk. è il momento di passare all’ultimo step di questo nostro percorso

Handstand walk Step 7: Provare, provare, provare

Come ti ho svelato all’inizio arriva un momento in cui dopo tutte le progressioni nell’handstand walk tutto si riconduce al provare, cadere, rialzarsi e riprovare.

Ormai sei veramente vicino ad acquisire questa skill e probabilmente riesci a fare già spostamenti in handstand walk di circa 1 metro. Però in questo momento è necessario non accontentarsi, per considerare acquisita l’handstand walk devi arrivare a fare come minimo 4-5 metri di camminata continua.

Se avete un compagno a disposizione c’è un ultima progressione che consiglio sempre in questa fase. Il tuo compagno deve prendere un pvc e posizionarsi di fronte a te tenendo il pvc in posizione orizzontale davanti alla sua faccia. Ora tu inizia a fare handstand walk esattamente come facevi nello step precedente avvicinandoti alla parete. Man mano che tu avanzi il tuo compagno deve indietreggiare, in questo modo userai il pvc come se fosse un muro mobile cercando di toccarlo il meno possibile con i piedi, ma mentalmente hai il vantaggio di sapere che se ti sbilanciassi troppo in avanti avresti sempre l’appoggio del pvc per fermarti.

Con questa progressione ho visto molte persone arrivare a camminare in handstand walk per molti metri senza cadere.

se invece non avete un compagno che possa aiutarvi è il momento di provare provare e provare l’handstand walk. Ormai conosci la tecnica per cadere in sicurezza e hai l’abilità necessaria per costruire un movimento tecnicamente corretto.

NOTA TECNICA: Handstand walk da ginnasta o da CrossFitters? quali sono le differenze.

Come sappiamo il Crossfit non ha inventato nessun movimento, ha solo preso movimenti già esistenti in altre discipline e li ha adottati mixandoli. Man mano che il nostro sport sta progredendo però sempre più spesso si creano varianti “sport specifiche” che sono molto diverse dalla versione originale del movimento.

Ad oggi è sempre più accettato che questi movimenti vengano modificati per specifiche esigienze legate alla performance o alla curva di apprendimento specifica per il CrossFit. L’handstand walk non fa eccezione a questa regola.

Se analizziamo infatti l’handstand Walk con un impostazione classica da ginnastica, la forma del corpo è molto più rettilinea. Il core è attivo le gambe sono unite e completamente distese con le punte dei piedi verso l’alto, come possiamo vedere in questa immagine:

handstand walk da ginnasta

Nell’immagine quì sotto invece possiamo vedere Sua Maestà Rich Froning impegnato ai Games durante un wod con l’Handstand walk nella classica postura utilizzata nel CrossFit, che viene definita a “scorpione”

Nonostante le evidenti differenze tecniche di queste due versioni di Handstand Walk possiamo notare però che l’elemento fondamentale è comune alle due posizioni:

in entrambe le tecniche il la linea del baricentro passa dalle spalle. Inoltre in entrambe le tecniche le gambe e in particolare i piedi vengono utilizzate come “acceleratore” mandando in avanti i piedi infatti si sposta la linea del baricentro in modo che camminando sulle mani si “insegue” questa linea in movimento. E’ un continuo sbilanciarsi in avanti con i piedi e recuperare posizione con le mani, è quest’equilibrio che ci consente di camminare in avanti.

Ora la domanda che ti starai facendo è: quale posizione è corretta?

Come sempre rispondo a questa domanda dicendo che nessuna delle due posizioni è più corretta dell’altra, semplicemente ognuna è più adatta allo scopo.

La posizione di Handstand walk da ginnasta da molto più controllo del movimento ed è ottima per alternare dei momenti di equilibrio statico a dei momenti in cui si ruota sul proprio asse, perchè sono queste le abilità richieste più spesso nella ginnastica.

La posizione di Handstand walk da CrossFitters da meno controllo del movimento, ad esempio è praticamente quasi impossibile rimanere in equilibrio statico in quella posizione, ma è molto più veloce per camminare in avanzamento, ed è per questo che viene utilizzata nel CrossFit, perchè appunto nei nostri wod è richiesto esclusivamente di fare un dato numero di metri più velocemente possibile.

E’ chiaro adesso quale delle due dovresti utilizzare nei tuoi wod? sei un CrossFitter o un ginnasta?

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.