Se è vero che non si può definire l’Handstand Walk un movimento facile da padroneggiare, il fascino che esercita su tutti noi è innegabile: tutti vorremmo impararlo, e soprattutto può essere molto divertente.
Non è importante la determinazione o la struttura muscolare quanto un requisito fondamentale, senza il quale è impossibile imparare l’Handstand Walk: la pratica. Ma non una pratica qualsiasi. Devi sapere esattamente cosa fare.
Comunque, voglio svelarti subito una cosa: nell’Handstand Walk, dopo tutte le progressioni, arriverai a una fase finale in cui dovrai semplicemente provare, cadere, rialzarti e riprovare.
Prima di tutto, però, cerchiamo di costruire i prerequisiti che ti porteranno all’ultimo step con più possibilità di riuscita. Prima ancora, impariamo a cadere in sicurezza. Ne avrai molto bisogno, nel tuo percorso verso l’acquisizione dell’Handstand Walk.
Handstand walk, step 1. Impara a cadere.
L’errore più comune che si vede fare è quello di slanciare troppo poco le gambe. Questo è dovuto soprattutto alla paura di cadere in avanti, spingendo troppo con le gambe. Finché non riuscirai a vincere la paura, tenderai sempre a dare troppa poca spinta con le gambe, e ti troverai a provare a salire e ricadere indietro in continuazione.
Dunque devi cercare di vincere la paura imparando la corretta tecnica di caduta. In questa fase, sarebbe ottimo avere a disposizione nel tuo box un materasso da ginnastica. In alternativa, cerca di reperire più tappetini possibile per creare uno spessore di almeno 6 o 7 cm.
La tecnica corretta per cadere dalla posizione Handstand è quella di fare una capriola in avanti rimanendo con il mento attaccato al petto e con la schiena più “rotonda” possibile.
Se sei già in grado di controllare la verticale puoi fare questo esercizio da solo, ma se stai leggendo questa guida probabilmente avrai bisogno di assistenza. Mettiti quindi con le mani poggiate a terra appena davanti ai tappeti e parti dalla posizione verticale. Se hai bisogno, fatti sorreggere le gambe da un compagno.
La posizione del mento è fondamentale: tienilo attaccato al petto e non spostarlo per nessun motivo; poi lasciati cadere in avanti cercando di rimanere più possibile rotondo con la schiena, raccogliendoti su te stesso e portando le ginocchia al petto. in questa posizione potrai facilmente rotolare in avanti.
Devi arrivare ad acquisire la consapevolezza che, anche nel caso in cui slanciassi troppo le gambe, non per forza ti troverai con la schiena spezzata sul pavimento. Esponiti più possibile a questa caduta per superare la tua paura.
Quella che abbiamo appena visto è la tecnica teoricamente corretta di caduta, ma che presuppone una fase di controllo prima della caduta che non necessariamente si replica nella realtà. Spesso, infatti, quando ti troverai a cadere, lo farai in modo scomposto e senza controllo. Ti risulterà quindi difficile usare questa tecnica.
È per questo che ai miei CrossFitters insegno un’altra tecnica, che è più facilmente applicabile anche in fasi di perdita di controllo.
Questa seconda tecnica, però, ha lo svantaggio di essere contro intuitiva. Si tratta semplicemente di sollevare un braccio nel momento in cui senti che stai per cadere. Come è evidente, sollevare un braccio non è esattamente quello che ti verrebbe più spontaneo mentre stai cadendo, ma ti consiglio di provare.
Se provi a sollevare un braccio proprio nel momento in cui stai perdendo l’equilibrio, cadrai automaticamente sul lato del braccio sollevato. Cadere lateralmente è molto più gestibile. Inoltre, dovresti cercare anche di tenere sollevato il piede opposto mentre stai cadendo: una caduta a piedi uniti ha un impatto decisamente maggiore rispetto a una da un solo piede.
Quello che devi fare è iniziare a esercitarti: prova ad andare in verticale e, appena senti che stai perdendo l’equilibrio, stacca un braccio dal pavimento e mantieni il piede opposto verso il soffitto.
Ti assicuro farlo è più semplice che leggerlo. Prova.
Handstand Walk, step 2. Lo slancio.
Impara subito come raggiungere correttamente la posizione verticale. Per imparare a camminare in Handstand, devi prima imparare come arrivare correttamente in verticale.
Non ti dico che devi saper fare una Free Handstand Hold per 30″ (anche se non ti nascondo che aiuterebbe…), ma riuscire a raggiungere in maniera corretta una verticale statica e mantenerla per almeno 4-5 secondi è sicuramente necessario.
Impariamo quindi a slanciare correttamente le gambe. Parti con le braccia completamente distese verso l’alto, un piede a terra e l’altro leggermente sollevato, con la gamba distesa in avanti.
Ora fai uno o due passi in avanti e poi, con le braccia sempre completamente distese, porta le mani al pavimento e contemporaneamente slancia una gamba verso il soffitto, prima di portare l’altra gamba a raggiungerla. Le gambe devono muoversi come se fossero una forbice che si chiude. È importante mantenere le gambe sempre completamente distese, senza mai piegare le ginocchia. Prenditi tutta la lunghezza del box da parete a parete e arriva dall’altra parte della sala facendo uno slancio dopo l’altro.
In una fase iniziale, puoi anche slanciare un po’ meno le gambe. L’importante è che lo slancio sia sempre in avanzamento e senza spezzare il movimento: devi stare attento a non poggiare prima le mani a terra e poi tirare su le gambe. Deve necessariamente essere un unico movimento.
Una volta che ti sentirai sufficientemente sicuro, puoi via via slanciare più in alto le gambe nella sforbiciata. Dovresti arrivare, alla fine, in verticale completa e a restare anche un paio di secondi in equilibrio, con le gambe parallele in controllo.
Handstand Walk, step 3. Nose-to-wall.
Parti completamente disteso a pancia in giù con i piedi alla parete, fai un Wall Climb fino a trovarti in una posizione completamente verticale. Gli unici punti di contatto con la parete devono essere le punte dei piedi e il naso. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la forza nelle braccia e per acquisire controllo del core.
Cerca di rimanere per almeno 30 secondi in questa posizione e poi torna giù. Ripeti almeno 4-5 volte l’esercizio. Una buona idea è quella di inserire questo esercizio nella tua routine di warm-up, ogni volta che devi scaldare le spalle.
Handstand Walk, step 4. Spostamento di peso sulle braccia.
Parti in verticale con la schiena alla parete. Devi semplicemente provare a mantenere la verticale, ma spostando leggermente il peso da destra a sinistra. Non si tratta ancora di sollevare una delle due mani, ma solo di alleggerire la pressione prima su una e poi sull’altra mano. Un trucco per riuscire a farlo facilmente è quello di non pensare di dover sollevare una mano, ma piuttosto di spingere più forte il pavimento con l’altra: per alleggerire la pressione del braccio sinistro, concentrati sullo spingere più forte il braccio destro, e vedrai che automaticamente il sinistro sarà alleggerito.
Handstand Walk, step 5. Shoulder Tap.
Il passo successivo è riuscire effettivamente ad alzare alternativamente le due mani. È esattamente come lo step precedente, ma adesso prova a staccare per un breve istante una mano dal pavimento. Per rimanere in equilibrio, ora risulta fondamentale compensare il movimento con le anche. Come abbiamo visto nello step precedente, per sollevare un braccio devi pensare a spingere più forte il pavimento con l’altro. Adesso, contemporaneamente, cerca anche di chiudere lateralmente l’anca, dalla parte in cui solleverai il braccio.
Ripeti questo esercizio, cercando di sollevare sempre di più le mani, fino ad arrivare a toccare la spalla.
Handstand Walk, step 6. I primi piccoli passi.
Ora che sei in grado di spostare in maniera efficace le mani dal pavimento, puoi provare a fare i primi piccoli passi. In questa fase utilizzerai ancora la sicurezza del muro, ma iniziando a camminare. Ti spiego come fare.
Devi slanciarti in verticale esattamente come se volessi semplicemente stare in Handstand Hold in appoggio sulla parete, ma con una differenza: invece di mettere le mani come le metteresti per la verticale statica, posizionale circa 15 cm più lontane del muro.
In questo modo, per arrivare al muro dovrai fare due piccoli passi con le mani. Saranno solo due piccolissimi passi per arrivare a toccare il muro con i piedi. Resta così, in Handstand Hold, per qualche secondo. Poi scendi e ripeti l’esercizio.
Continuando a esercitarti e a prendere sicurezza, puoi provare ad allontanare sempre di più le mani, poco a poco. Puoi passare a circa 30 cm, e i passi da due diventeranno 4, poi 6, poi 8, e così via.
Arrivato a fare 8 passi, dovresti essere in grado di percorrere circa 1 metro in Handstand Walk. È il momento di passare all’ultimo step di questo percorso.
Handstand walk, step 7. Provare, provare, provare…
Come ti ho svelato all’inizio, arriva un momento, dopo tutte le progressioni per l’Handstand Walk,in cui quello tutto ciò che resta da fare è provare, cadere, rialzarsi e riprovare.
Ormai sei veramente vicinissimo all’acquisire questa skill, e probabilmente riesci a fare già spostamenti in Handstand Walk di circa 1 metro. Però, è importante non accontentarsi proprio in questo momento. Per poter considerare acquisita l’Handstand Walk, devi arrivare a fare come minimo 4-5 metri di camminata continua.
Se hai un compagno disponibile ad aiutarti, c’è un ultima progressione che consiglio sempre in questa fase. Il tuo compagno deve posizionarsi di fronte a te tenendo un pvc in posizione orizzontale davanti alla sua faccia. Tu devi iniziare a camminare in Handstand Walk, esattamente come facevi nello step precedente, e avvicinandoti alla parete. Man mano che tu avanzi, il tuo compagno deve indietreggiare: in questo modo, usando il pvc come se fosse un muro mobile e cercando di toccarlo il meno possibile con i piedi, avrai il vantaggio mentale di sapere che, se ti sbilanciassi troppo in avanti, avresti sempre l’appoggio del pvc per rendertene conto e fermarti.
Se invece non hai un compagno che possa aiutarti, è il momento di provare, provare e riprovare l’Handstand Walk. Ormai conosci la tecnica per cadere in sicurezza e hai l’abilità necessaria per costruire un movimento tecnicamente corretto.
Ho visto molti CrossFitters arrivare a camminare in Handstand Walk per molti metri senza cadere, grazie a questa progressione.
NOTA TECNICA: Handstand Walk da ginnasta o da CrossFitter? Ecco le differenze.
Come sappiamo, il Crossfit non ha inventato nessun movimento. Ha solo preso movimenti già esistenti in altre discipline e li ha adottati, mixandoli. Ma, col progredire e col diffondersi del nostro sport, sempre più spesso si creano varianti “sport specifiche”, che finiscono per essere molto diverse dalla versione originale del movimento. Ad oggi, è sempre più accettata l’idea che questi movimenti vengano modificati per specifiche esigenze legate alla performance o alla curva di apprendimento specifica per il CrossFit. L’Handstand Walk non fa eccezione a questa regola.
Se confrontiamo l’Handstand Walk del CrossFit con un’impostazione classica da ginnastica, notiamo che in quest’ultima la postura del corpo è molto più rettilinea. Il core è attivo, le gambe sono unite e completamente distese con le punte dei piedi verso l’alto, come possiamo vedere in questa immagine:
Nell’immagine qui sotto invece, possiamo ammirare Sua Maestà Rich Froning impegnato in un wod dei Games, nella classica postura dell’Handstand Walk utilizzata nel CrossFit, che viene definita “a scorpione”:
Tuttavia, nonostante le evidenti differenze tecniche di queste due versioni di Handstand Walk, possiamo notare che gli elementi fondamentali è comune alle due posizioni: in entrambe, il la linea del baricentro passa dalle spalle. Inoltre, le gambe e in particolare i piedi vengono utilizzati come “acceleratore”. Mandando in avanti i piedi, infatti, si sposta la linea del baricentro nella direzione in cui si muoveranno le mani, che “inseguiranno” questa traiettoria di movimento. Sostanzialmente, si tratta di un continuo sbilanciarsi in avanti con i piedi e recuperare la posizione con le mani, ed è proprio quest’equilibrio che ci consente di procedere.
Ora, immagino la domanda che ti starai facendo. Quale posizione è quella corretta?
Come sempre, rispondo a questa domanda dicendo che nessuna delle due posizioni è più corretta dell’altra, ma semplicemente ognuna è più adatta al proprio scopo.
La posizione di Handstand Walk da ginnasta assicura molto più controllo del movimento ed è ottima per alternare dei momenti di equilibrio statico ad altri in cui si ruota sul proprio asse, perché queste sono le abilità più spesso richieste nella ginnastica.
La posizione di Handstand Walk da CrossFitter garantisce molto meno controllo del movimento: è praticamente impossibile rimanere in equilibrio statico in questa posizione. Il vantaggio netto, per il quale viene utilizzata nel CrossFit, è la velocità elevata con la quale si riesce ad avanzare. Nei nostri wod, infatti, è richiesto esclusivamente di fare un dato numero di metri più velocemente possibile.
Adesso, ti è chiaro adesso quale delle due posizioni dovresti utilizzare nei tuoi wod? Sei un CrossFitter o un ginnasta?
