Handstand Walk, una progressione che funziona!

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handstand walk progressione

Se è vero che non si può definire la Headstand Walk un “movimento fondamentale”, è innegabile che sia divertente, inoltre sta comparendo sempre più spesso nelle competizioni, quindi ecco una progressione per impararla

Se ci avete mai provato (fallendo) probabilmente conoscerete la sensazione: incompetenza totale.

Ricordo come se fosse ieri la prima volta che ci ho provato:

*mettiti in verticale*
*SPLAT!*

Non è importante la determinazione o la struttura muscolare, è impossibile imparare la Headstand Walk senza un requisito fondamentale: la pratica. E non una pratica qualsiasi, devi essere sveglio.

È praticamente impossibile allenare la tecnica di Handstand Walk attraverso dei movimenti “scaled”. Nei Box Jump potete abbassare l’altezza del box, nelle Pull Up si possono utilizzare le negative o gli elastici, oppure le Jumping Pull Up. Con l’Handstand Walk… si cade.

Ok, quindi come si imparano? Ecco il procedimento in pochi step.

Step 1: Handstand Hold Nose-to-wall

Sì, “Nose-to-wall”, “naso al muro”. Si tratta di un movimento diverso rispetto alla posizione di hold delle HSPU tradizionali che vedono il corpo rivolto verso l’esterno. Effettua un Wall climb fino a trovarti in una posizione di verticale mentre solo il naso e la punta dei piedi toccano il muro. Questo sarà di aiuto a mantenere una posizione più salda, permettendovi di supportare il peso con le spalle e non sul muro.

Consigli:

  • Busto contratto;
  • Piedi uniti e distesi;
  • Naso che tocca il muro (così da mantenere la testa in posizione neutrale).

Benchmark:

Cercate di rimanere per 30 secondi in questa posizione, ricordandovi di respirare. Una buona idea è quella di inserire questo esercizio nella propria routine di warm-up.

Step 2: Gli Shoulder Tap

Quando praticate una Headstand Walk, non avete sempre entrambe le mani piantate al suolo; al contrario, il peso si trova a spostarsi continuamente da un braccio all’altro mentre si avanza, esattamente come la differenza esistente tra lo stare in piedi ed il camminare con i piedi.

Gli Shoulder Tap permettono di esercitare questo spostamento del peso in un ambiente controllato. State imparando a spostare il peso tra un braccio e l’altro e, al contempo, mantenendo le spalle solide e l’equilibrio.

Consigli:

  • Iniziate spostando il peso e sollevando una mano di poco dal pavimento. Non c’è bisogno di portarla all’altezza della spalla immediatamente. Cominciando a sentirvi più a vostro agio, sarete in grado di sollevarla sempre di più. Provate a trasferire il peso da una mano all’altra senza fretta, ma senza pause.

Benchmark:

Imparate a legare 15-20 Shoulder Tap consecutivi in maniera consistente prima di passare al prossimo step. Il mio consiglio è di inserirle in workout EMOM.

Es: EMOM 8 minuti

1 Wall climb

16 Shoulder Tap

Step 3: Hip Touch

Il concetto è simile a quello degli Shoulder Tap, se non che qui si necessita un maggior livello di controllo e precisione, dovendo toccarsi il fianco. Il peso dovrà essere sostenuto da un solo braccio per un tempo maggiore, cosa che vi insegnerà a mantenere il controllo del corpo quando sarete a testa in giù.

Consigli:

  • Concentratevi nel mantenere il busto contratto. È molto facile perdere la posizione e cadere al suolo se non lo si fa correttamente.

Benchmark:

Quando riuscte a legare 10+ Hip Touch, siete pronti a passare al livello successivo!

Step 4: Handstand Hold Off-Wall

Ora che abbiamo costruito l’equilibrio laterale, è tempo di lavorare su quello verticale.

In questa fase, dovrete utilizzare i piedi per staccarvi dal muro durante una Handstand. Un punto a favore è che il muro vi fornirà garanzia di sicurezza nel non cadere in avanti. Lavorate sull’hold per qualche secondo ogni volta ed aumentate gradualmente.

Consigli:

  • Cominciate mantenendo le mani abbastanza distanti dal muro, in modo che siano già pronte per mantenere una Handstand Hold Off-Wall.

Stap 5: Walk Away

Questo è il punto in cui tutto torna. Staccatevi con i piedi dal muro e lasciatevi “tirare” avanti dal corpo fino al punto critico dei 90°. Non allungate troppo i passi. Concentratevi nel percepire l’equilibrio spostarsi lentamente in avanti e seguite il movimento con i passi delle mani per mantenerlo

Consigli:

  • Fate passi corti e precisi, piuttosto che allungarli. In questo modo manterrete un miglior equilibrio mentre vi muovete in avanti;
  • Mantenete i piedi uniti e stringete i glutei. Questa attivazione vi permetterà di rimanere rigidi. Se non lo sarete, vi ritroverete per terra.

Step 6: Provate!

Dopo aver preso la mano con i Walk Away, sarete pronti per RXare il movimento! Provate le Handstand Walk. Continuate a mantenere questa routine di allenamento per mantenere la tecnica.

Spero che riuscirete ad applicare questa semplice progressione nel vostro allenamento immediatamente, perché se lo farete noterete grandi progressi. Prima  poi, vi ritroverete a camminare in verticale dentro casa, in palestra e nel negozio di alimentari sotto casa!

Il modo migliore per allenarvi è farlo con un compagno, perciò condividete questo articolo con qualcuno che possa esercitarsi con voi.

Infine, sentitevi liberi di lasciare un commento con le vostre domande, dubbi o perplessità. Sarò felice di aiutarvi ad ottenere i vostri obiettivi!

 

 

ecco il link alla versione originale dell’articolo:

http://www.tabatatimes.com/handstand-walking-progression-that-works

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.