By Talayna Fortunato
Talayna Fortunato non è solo una fisioterapista con il vizio del CrossFit – finendo rispettivamente 5 ° e 3 ° negli ultimi due CrossFit Games, – ma ha anche qualche saggio consiglio per gli atleti CrossFit di tutti i giorni, qui ci presenta alcuni dei principali errori che fanno gli atleti più vanno avanti in questo sport.
1. Non fare il warm-up correttamente
E’ imperativo metterci un tempo adeguato per il warm-up e la mobility. Se ti sembra di sprecare tempo ora, calcola quanto tempo sarà veramente sprecato quando dovrai stare fermo perchè sarai infortunato.
Ogni giorno ci impiego circa 30 minuti per il warm-up.
Comincio con leggero cardio per 5-10 minuti. Poi faccio un po’ foam rolling e stretching, esercizi di mobility, gli esercizi per la cuffia dei rotatori, e infine, i movimenti specifici per il workout che sto per fare.
Il mio warm-up è diventato più intenso (e lungo) man mano che aumentano gli anni che faccio CrossFit. A volte mi sembra di annoiarmi, poi mi ricordo dei miei giorni da ginnasta: Sin da quando ero in squadra all’età di 8 anni, mi ricordo che il nostro warm-up ci portava via almeno 30 minuti con tutto lo stretching e il calisthenics che facevamo.
Anche se eravamo comunque giovani e sani, credo che i coach di ginnastica sapessero esattamente cosa fare per mantenerci efficienti e flessibili. Con l’intensità del CrossFit competitovo, è imperativo metterci un tempo adeguato per il warm-up e la mobility.
2. Seguire una dieta Paleo troppo rigida
Se sei un CrossFitter amatoriale, seguire uno stile di vita Paleo è probabilmente adeguato sotto un punto di vista nutrizionale e un buon modo di mantenere la longevità e la salute. Tuttavia, se sei un atleta di livello Competitor e fai training intensivo per più di un’ora al giorno, la tua principale fonte di energia sono i carboidrati e seguire una dieta Paleo troppo rigorosa semplicemente non ne fornisce a sufficienza.
Non fraintendere, non ti sto dicendo di uscire e fare carico di carboidrati come pasta, pane o zuccheri. Quello è farsi una bomba insulinica infiammatoria e basta. Sto dicendo di cercarti fonti di carboidrati complessi provenienti da piante e cereali a basso contenuto glicemico da aggiungere alla tua dieta, in particolare quando il training è al suo apice.
Durante un’intervista ai Games, a ogni singolo atleta è stato chiesto chi segue una dieta Paleo integralmente, neanche uno di loro ha alzato la mano.
3. Sacrificare Tecnica ed Efficienza di Movimento per l’intensità
Nel Crossfit si ottengono e si misurano i risultati basandosi sull’intensità, ma questo non significa tralasciare la tecnica. Ad esempio, se non fai attenzione alla corretta posizione della tua schiena quando stai facendo un deadlift o mentre stai snatchando in maniera folle, rischi seriamente di infortunarti…è ora di mettere giù il bilanciere e rallentare finché sarai in grado di recuperare l’efficienza del movimento. La tua schiena e le altre parti del corpo ti ringrazieranno dopo!
In più, se stai accorciando il range di movimento tanto da compromettere la corretta esecuzione delle rep, prenditi una pausa veloce prima di ricominciare. In caso contrario, ti abituerai a eseguire movimenti scorretti senza neanche accorgertene e quando ti ritroverai nuovamente quel luogo di dolore e fatica che si chiama gara, indovinate un po’ cosa succederà … NO REP!
4. Allenarsi tanto senza seguire un piano di allenamento specifico
I CrossFitters notoriamente pensano che quando ci si prepari a competere fare di più è meglio. Questa mentalità porta a fare molteplici hero WODs in una giornata con l’intento di aumentare i carichi di lavoro, o a sottoporsi ad estenuanti lavori di forza senza una specifica programmazione. Questo nel tempo ti porterà a peggiorare le tue performance e ad andare in iperallenamento
Fare di più non è meglio; è farlo meglio che è meglio.
Avere un obiettivo, vale a dire, conoscere il sistema energetico e i gruppi muscolari a coinvolti durante un workout, ti permette di lavorare in maniera si dura ma intelligente e efficace, non solo in maniera difficile. Ancora una volta, il tuo corpo ti ringrazierà dopo!
5. Scegliere Selettivamente i Workouts e / o Saltare da un Programma all’Altro
Questo è per tutti i CrossFitter che decidono se andare ad allenarsi o meno in base al programma che viene pubblicato la mattina sulla pagina Facebook del suo box.
