Affrontiamo il 16.4 con i consigli Coach Lacee Kovacs, presi direttamente dalla WOD strategy che il Coach ha preparato per i suoi atleti KTS – Kovacs Training System. Trovi tutte le informazioni su questa programmazione sul sito ufficiale www.kovacstraining.it
16.4
AMRAP 13:
55 Deadlift@102/70kg
55 Wall Ball@9/6kg
55cal Row
55 HSPU
Analizziamo il wod movimento per movimento:
DEADLIFT
partiamo dalla base, l’impugnatura, utilizzate sempre la mixed grip e cambiate verso alle mani in ogni set, in questo modo preserverete gli avambracci e la vostra presa sarà migliore. Vediamo ora in quanti set dividere i 55: è un chipper, quindi la cosa importante non sono tanto le prime 30 reps, ma la costanza che riuscirete a mantenere durante tutto il workout, vi metto 3 esempi di come potreste dividere le reps per completare i 55 in 4 set senza affaticarvi troppo, scegliete quello che meglio si adatta alle vostre caratteristiche
15+10+10+10
20+15+10+10
25+15+10+5
prendete un riposo dai 5 ai 15 secondi per ogni set giusto il tempo di tirare il fiato e allentare un attimo la presa delle mani
WALL BALL
Fate sempre uno squat profondo e utilizzate il rimbalzo dalla posizione di full squat per risalire in maniera esplosiva. Se guardate il video della gara tra Sara e Katrin potete vedere che Sara proprio in questa fase è stata più veloce e aveva maggior ritmo proprio perché sfruttava questo “rimbalzo”. Anche sulle wall ball probabilmente per molti sarà necessario dividere il Set, ma per questo esercizio se le vostre spalle sono abbastanza forti da non affaticarsi troppo in previsione degli HSPU io vi consiglio di farle o unbroken o in 2 sets. Vi inserisco anche qui alcuni esempi di sets, come al solito scegliete quello più adatto a voi:
55UB
30+25
25+15+15
20+15+10+10
25+15+10+5
5-10sec rest btw sets.
ROW
Non affaticatevi troppo sul Row, non è questo il momento per tirare fuori il vostro Max Effort, questo è invece il momento del workout in cui dovrete cercare di far abbassare un po i vostri battiti cardiaci per preparavi ad affrontare gli HSPU. Dovrete ascoltare il vostro corpo e chiedervi “come mi sento?”. Vi metto anche qui alcune andature di riferimento per trovare una buona andatura:
donne: 700-100 Cal/h
uomini: 900-1300 cal/h
se vi siete allenati bene nei mesi scorsi e avete un buon”engine” riuscirete ad andare comunque veloci sul row pur utilizzandolo come “recupero”, quindi non affannatevi troppo in questa fase.
HSPU
“the suck fest”
Segnate il target dei vostri piedi e segnate anche dei riferimenti per le mani sul pavimento in modo da assicurarvi di stare sempre nella posizione corretta per tutte le reps!
Mi raccomando ogni rep che fate deve essere una REP VALIDA cercate di non fare assolutamente no rep. 55 HSPU sono tanti quindi non arrivate a sfinimento con il primo set, cercate di avere un ritmo più basso ma costante. provate a fare set da 5-10 reps di fila alternandole con un breve riposo, piuttosto che magari fare le prime 20 e dopo rimanere magari molti tempo in hand stand hold. quindi provate a fare set da 5-10 reps con 5-15″ di riposo tra ogni set.
Good luck and PUSH HARD!
Lacee Kovacs
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