imparare a fare i kipping pullups e’ difficile? forse è perché non sai come farlo! Segui questi 4 semplici step e vedrai che impararli sarà una delle prime soddisfazioni che ti toglierai alla sbarra!
Da quando insegno Crossfit, posso asserire con certezza che uno dei movimenti più difficili da imparare per uno allievo alle prime armi è sicuramente il kipping pullup.
Analizziamo in primis il movimento:
Il kipping pullup è una trazione alla barra con l’ausilio dell’oscillazione del corpo.
Il primo movimento da effettuare dopo essersi appesi alla barra è quello raggiungere una superman position e appena dopo passare a una hollow position, per poi concludere il movimento con una trazione delle braccia. Questo passaggio tra i due movimenti ginnici si chiama hip e swing.
Dopo aver descritto i 3 step che compongono il movimento completo, analizziamo tutte le fasi che servono per acquisire le basi di questo movimento complesso.
1# lavorare a terra:
Rinforza il core utilizzando il metodo Tabata (20″ di lavoro 10″ di pausa) sia per la hollow position che per la superman position. Lavora così almeno 5′ al giorno.
Mi raccomando nella hollow mantieni il tratto lombare attaccato al pavimento da non far passare nemmeno un foglio di carta. Nella superman invece mantieni i glutei ben contratti e le braccia ben allungate.
2# aumenta la forza:
Senza aver una buona dose di forza saper fare le oscillazioni ti servirà ben poco. Quindi inizia con delle trazioni agli anelli (ring row) aumentando sempre più l’inclinazione del busto in maniera tale da far diventare sempre più difficile l’esercizio.
Quando arriverai a compiere 3 serie da 15 ripetizioni di fila agli anelli con una inclinazione impegnativa potrai iniziare a utilizzare la barra per le trazioni.
Anche qui non iniziare a provare le oscillazioni alla barra se prima non riesci a fare 3 serie da 5/6 ripetizioni.
3# lavora alla barra:
Inizia a gettare le basi del movimento alla barra. Cerca di trasmette gli stessi input motori che hai imparato a terra riproducendoli mentre sei attaccato alla barra.
Inzia prima con delle posizioni statiche di superman e hollow per poi passare a quelle dinamiche, imparando l’oscillazione che ti permetterà di fare tanti kipping pullups.
4# non avere fretta
Se non acquisisci i primi punti che ti ho spiegato prima non ha senso procedere verso gli altri. Ricorda una buon risultato richiede pazienza e tanta volontà, soprattutto su tutti quei movimenti che non ci piacciono e che ci annoiamo tanto.
Luca Terracchio
Owner e Head coach Crossfit Strong Way
