In questo articolo voglio cercare di fornire una progressione didattica che vi possa far dire con fiducia “posso farcela” riuscirò a fare il mio primo muscle up.
Parleremo della versione agli anelli, i Ring Muscle up, se invece siete interessati ai Bar Muscle Up ho sviluppato questa guida dategli un occhiata
Troppo spesso vedo disperati tentativi improvvisati, di persone che kippano in maniera incontrollata sugli anelli. Sono brutti a vedersi, approssimativi, e come coach ogni volta mi fanno rabbrividire.
I Muscle Up sono diventati uno dei miei movimenti preferiti da insegnare perché richiedono una progressione specifica, dedizione e perseveranza. Sono un fantastico esempio di forza, coordinazione, e abilità. E state certi che se uno di questi 3 elementi viene a mancare, potreste finire su youtube in un video di CrossFit Fails.
E se invece ne fossi in grado?
Prima di arrivare al nocciolo della questione lasciatemi porre alcune domande:
- Riesci a fare 8 o più strict pull up unbroken?
- Riesci a fare 6 o più strict ring dip unbroken?
- Riesci a fare 5 o più kipping chest to bar unbroken?
- Riesci a fare 2 o più strict chest to bar unbroken?
Se la tua risposta è SI a tutte queste domande, ti garantisco che sei in grado al 100% di fare un Muscle Up. Hai bisogno solo di qualche consiglio e un pò di pratica.
Se stai pensando “hmm, non ho mai provato a fare un chest to bar strict, ma so fare tutte le altre cose” probabilmente sei molto più vicino a chiudere il tuo primo muscle up di quanto credi.
Tecnicamente il muscle up è un complex composto da un ring pull up combinato con un sit up seguito da un ring dip.
sembra facile vero?
Tuttavia a dispetto di questa semplicità, sono tantissime le persone che si siedono sotto gli anelli sconfitti e si chiedono quale sia la “pillola magica” che dona la capacità di volare sugli anelli e chiudere un muscle up.
Io ho la pillola magica. E ve la darò.
ma prima di svelarvi questo segreto, ho bisogno che mi facciate una promessa:
DOVETE PASSARE ALL’AZIONE!! NON LEGGERE E POI DIMENTICARE…LEGGERE E APPLICARE!
ECCO QUI LE 3 CHIAVI PER CHIUDERE IL VOSTRO PRIMO MUSCLE UP
1. IMPARA LA “FALSE GRIP” (E SMETTI DI TROVARE SCUSE)
Ok, non è proprio una pillola magica, ma continuate ad ascoltarmi.
qualcuno potrebbe dire: “Si, tutti dicono che ho bisogno di imparare la false grip, ma se NESSUNO degli atleti ai Games la usa…perchè dovrei farlo io?”
Questo se ci pensate bene potrebbe suonare come se caricando il bilanciere io dicessi: “Froning snatcha 140Kg, quindi questo significa che anche io posso snatchare 140 Kg”
Ricorda sempre una cosa, anche Froning ha iniziato con un PVC, proprio come me e te.
Acquisire la false grip è il PRIMO PASSO di cui hai bisogno nel tuo percorso verso il primo muscle up. Infatti è questa l’unica cosa che io insegno ai miei atleti nelle prime lezioni di muscle up training. Se riesco a portare un atleta ad eseguire uno strict false grip ring pull up nella prima settimana, io già so che di li a poche settimane chiuderà il suo primo muscle up.
Sfortunatamente molti atleti dicono: “non riesco a mantenere la false grip” o “mi fa molto male ai polsi e non mi piace usare quella tecnica”
la mia risposta è questa: “Quando è stata l’ultima volta che hai dedicato del tempo allo specifico sviluppo di una buona false grip?”
Se tu iniziassi a trattare la false grip come una delle qualsiasi abilità da sviluppare (come si fa ad esempio con i Lift), io vi garantisco che vedresti grandissimi miglioramenti. Troppo spesso vedo persone provare convulsamente a chiudere un muscle up senza dedicare il giusto tempo e la giusta pratica allo sviluppo delle singole parti che compongono il movimento. Sarebbe come provare a fare una schiacciata a Basket senza che qualcuno ti insegni la corretta tecnica di salto.
La ragione per cui la false grip è così importante è perchè vi consente di avere i vostri polsi in una posizione ottimale per permettervi la transizione.
funziona appunto come una “magia” e vi fa arrivare sopra gli anelli giusto con un pò di kipping. Più avanti nell’articolo troverete come sviluppare una buona false grip.
2. ESERCITATI SULLA TRANSIZIONE
La transizione è la parte “sexy” di un muscle up. E’ il modo in cui si lega un pull up con un ring dip.
L’ho detto prima e lo ridico adesso per enfatizzare questo concetto:
Troppo spesso vedo persone provare convulsamente a chiudere un muscle up senza dedicare il giusto tempo e la giusta pratica allo sviluppo delle singole parti che compongono il movimento.
il modo migliore per acquisire la transizione è provarla più e più volte. Imparare il modo in cui il tuo corpo si catapulta da un pull up a un ring dip richiede tempo, quindi assicuratevi un alto numero di rep in questo movimento. Dopo molta pratica inizierai a sviluppare una “memoria” a livello neuromuscolare. Ho scoperto che ci sono alcuni esercizi che sono ottimi per sviluppare la coordinazione e la velocità necessarie per completare con successo la transizione.
ecco i miei esercizi preferiti:
- Floor Transitions
- Box Transitions
- Banded Ring Pull-Downs
cercateli su youtube, troverete moltissimi video che ve li spiegano nel dettaglio
SIATE DILIGENTI
So quanto possa essere frustrante. Sono così vicino eppure mi sento lontano da chiudere un muscle up.
Abbiate fede! siete solo a poche positive abitudini per lasciarevi la “scaled” division alle spalle. La chiave è la perseveranza, esercitatevi con le giuste progressioni, e siate fiduciosi.
Comprendete questa cosa: se vi impegnate poche volte l’anno in questi esercizi, probabilmente non vedrete alcun progresso. Ma se invece dedicate almeno 45 minuti a settimana specifici sulla false grip e sulla transizione, vedrete GRANDISSIMI progressi, e arriverete al successo.
“Ok ma esattamente che cosa dovrei fare durante questa sessione settimanale di 45 minuti?”
Ho creato una eccellette guida specifica per i muscle up: “WODprep Ultimate Muscle Up Development Workout”.
E’ una guida step-by-step che vi guiderà attraverso le esercitazioni che consiglio per arrivare a sviluppare la giusta tecnica di muscle up.
In ultimo ma non ultimo, assicurati di allenarti con un buon compagno. Condividi questo articolo su facebook e tagga un tuo amico che vuoi coinvolgere in questo percorso. Avere qualcuno con cui allenarsi aiuta a rendere tutto il percorso più semplice (e più divertente)
