Lo scopo di ogni coach, è far sì che si possa trasmettere la tecnica anche a chi comincia molto tardi ad approcciarsi al CrossFit e Weightlifting, ed a diventarne padroni nel minor tempo possibile e senza infortuni. I consigli di seguito sono proprio rivolti a coloro che hanno iniziato tardi ad ottenere il massimo dai propri lift!
La maggior parte dei CrossFitter inizia a praticare questo sport intorno alla soglia dei 30 anni, e non molti di noi hanno avuto il lusso di imparare il weightlifting da ragazzi. Bisogna perfezionare e correggere le tecniche ed i pattern di movimento a qualunque età si cominci, l’età non deve essere una scusa per non migliorare!
Si sente spesso dire dai professionisti del weightlifting (in quei paesi dove si può essere introdotti alle tecniche della disciplina già molto giovani) che quando un aspirante weightlifter supera l’adolescenza, non impara più la tecnica ma diventa solo più forte.
Nella maggioranza dei paesi dove si comincia a fare CrossFit dopo i vent’anni, molti imparano a fare movimenti complessi in età avanzata. Lo scopo di ogni coach, in questo caso, è far sì che si possa trasmettere la tecnica anche a chi comincia molto tardi ad approcciarsi a queste discipline ed a diventarne padroni nel minor tempo possibile e senza infortuni. I consigli di seguito sono proprio rivolti a coloro che hanno iniziato tardi ad ottenere il massimo dai propri lift!
1. Riuscite a sedervi?
Tutti siamo in grado di starcene seduti ma ciò che sto realmente chiedendo è: riuscite a raggiungere una posizione comoda, sotto il parallelo, quando fate uno Squat? Molti di voi potrebbero avere una buona mobility delle anche, ma riuscite a raggiungere una posizione solida? Riuscite a tenere il petto alto, la schiena dritta, le ginocchia in linea con i piedi ed i fianchi sotto di voi?
Se non ci riuscite, allungare e stretchare i polpacci e le anche può risultare davvero utile per sviluppare la mobility fondamentale al vostro obiettivo di raggiungere la corretta prodondità negli Squat. Se la vostra mobilità dell’anca è limitata, vi consiglio di scaldarvi con dei Side Lunge e dei Sumo Squat bodyweight, dieci ripetizione di ognuno per tre serie prima di cominciare ad allenarvi.
Dovete sentirvi comodi nella bottom position. Così come per il prossimo punto, delle scarpe da weightlifting potrebbero aiutarvi.
2. Qualcuno ha gli Overhead Squat, per caso?
La rigidità negli Overhead ha pessime ripercussioni sul vostro Jerk e lo Snatch, oltre che avere una pessima influenza sulle Kipping Pull-up. Di conseguenza, è molto importante migliorare, se volete riuscire a sollevare carichi pesanti evitando infortuni alle spalle negli esercizi kipping.
Test di mobility sull’Overhead
Appoggiate la schiena al muro e, tenendola attaccata allo stesso, cercate di alzare le mani al di sopra della testa, facendole scorrere lungo il muro. Se avete difficoltà nel compiere questo movimento senza inarcare la schiena, è tempo di migliorare la posizione di questi maledetti Overhead. Lavorate sulla mobility toracica e dei dorsali, ad esempio. Altrimenti, provate con esercizi come i Narrow Grip OHS, tenendo la presa il più stretta possibile, oppure i Press partendo da dietro il collo, vi aiuteranno a migliorare.
3. Siete potenti?
Molti CrossFitter che ho incontrato avevano un background negli sport di endurance. Di solito, questi danno il meglio in eventi focalizzati sul fondo, piuttosto che su movimenti esplosivi o sui carichi; generalmente, questi atleti sono fantastici nel fitness di tipo cardio mentre lasciano a desiderare in quanto a velocità e potenza.
Il CrossFit è uno sport in cui è necessario disporre allo stesso tempo di potenza, endurance e forza.
Migliorare la velocità
Se investirete il vostro tempo nel lifting lavorando sul ritmo, oppure facendo WOD dalle molte rep, non migliorerete la velocità. Per farlo, dovreste lavorare in serie da 1-3 ripetizioni.
Si dice che il team di weightlifting del Kazakistan si alleni senza mai superare le 3 rep nello snatch, poiché vige la teoria che, superato quello specifico numero di ripetizioni, si cominci a reclutare nell’esercizio delle fibre muscolari non necessarie. Questo in un ambito laddove l’idea tradizionale è di sottoporre ai weightlifter in ciclo ad alto volume “fitness” delle serie da 5 rep. Sebbene sia necessario prepararsi per i workout ad alto numero di ripetizioni, raggiungerete migliori performance se vi prenderete periodi in cui rivolgete la concentrazione sulla potenza e sulla forza con poche rep.
4. Siate forti, evitate gli infortuni!
Molte persone danno il massimo nei primi due anni di allenamento, finendo con il dover affrontare infortuni alla schiena, alle anche ed alle ginocchia. Lavorare, una volta alla settimana, con esercizi di forza controllata come gli Squat, Split Squat, Press, esercizi bodyweight strict come Pull-up e Dip, esercizi per il busto (Back Extension ed Alekna), vi aiuterà a correggere il pattern di movimento per quando sarete sottoposti ad un WOD molto duro a time cap.
Con l’età diventerà anche più difficile ripetere i propri massimali semplicemente perché il corpo ed il sistema nervoso non recuperano velocemente come quelli di un ragazzo di 18-20 anni. Invecchiando, il corpo tenderà a rispondere meglio ad allenamenti ad alto volume piuttosto che sulla singola rep “max weight”.
5. Lavorate sulle vostre weakness ORA. (Qualunque sia la vostra età!)
Tutti amano fare i propri esercizi preferiti, ma nel weightlifting e nel CrossFit, se si comincia tardi, si ha poco tempo per correggere i pattern di movimento. Il modo migliore per superare questo problema è lavorare con il vostro coach o di seguirne uno, se vi allenate da soli. Un’ottima idea è quella di partecipare a Training Camp con professionisti del weightlifting. Tramite sessioni intense di allenamento specifico, vi permetteranno di compiere enormi passi avanti.
Ho incontrato molte persone di più di quarant’anni che hanno iniziato a praticare il weightlifting e lo fanno meravigliosamente. Tutti avevano un background sportivo rilevante. La postura e la qualità dei tessuti e delle fasce muscolari sono fattori estremamente determinanti, così come l’esposizione in passato a sport simili come la ginnastica. Le donne sono molto avvantaggiate, poiché geneticamente più flessibili degli uomini, oltre a non subire i cali di testosterone. In più, l’endurance verrà da sé attraverso i WOD quindi rivolgete la vostra concentrazione più su aspetti come la tecnica e la flessibilità.
Una cosa è certa: l’allenamento, non importa quando ed in che condizioni si cominci, richiede pazienza e determinazione.
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