La Creatina è no degli integratori più usati nel body building, può essere utile anche nel CrossFit? ecco la risposta a questa domanda!
L’impatto della creatina sulla performance sportiva
Integrazione CrossFit – La creatina favorisce il rinnovamento delle risorse di energie immediate nei muscoli.
Incrementa le performance nei workout brevi e ad alta intensità, in esercizi come gli sprint, le serie di
squat, i salti, ed i brevi metcon. È molto popolare tra i bodybuilder come supporto all’aumento del volume
muscolare.
I CrossFitter possono trarre beneficio dagli effetti della creatina specialmente durante i cicli di forza, oppure
immediatamente prima di un metcon basato sulla forza.
Cos’è la creatina
La creatina è un composto azotato. Il nostro corpo ne produce circa un grammo al giorno dagli amminoacidi
glicina e arginina. La sintesi avviene nel fegato e nei reni, venendo poi trasportata nei muscoli attraverso il
sangue per svolgere le proprie funzioni. L’enzima creatinchinasi trasforma la creatina in creatinfosfato (CP).
La CP dona una molecola di fosfato per rinnovare l’ATP (adenosina trifosfato), che è la fonte definitiva di
energia nel muscolo. L’energia rilasciata dalla disgregazione dell’ATP genera la contrazione muscolare.
Tuttavia, l’energia fornita dall’ATP dura solo qualche secondo, dopodiché necessita di rinnovarsi tramite la
creatina.
Come funziona l’integrazione di creatina
Dunque, l’integrazione di creatina favorisce la rigenerazione dell’ATP, che ci aiuta a mantenere l’intensità.
Con la creatina possiamo tirare fuori quelle 2-3 rep in più, abbiamo bisogno di meno riposo tra i set, oppure
possiamo riuscire a chiudere il metcon più velocemente.
Studi determinano che vegetariani e vegani hanno livelli di creatina nell’organismo più bassi, poiché questa
si trova principalmente in prodotti di origine animale.
- 1,5g sono contenuti in 250g di manzo
- 1,6g sono contenuti in 250g di aringhe
- 1g è contenuto in 250g di pollo
Creatina quanta ne serve?
L’integrazione di creatina avviene in due fasi.
Nella “fase di riempimento” si raccomanda di assumerne circa 20g al giorno, divisi per 4 assunzioni
(mattina, pre-workout, post-workout, e sera). Questa fase dovrebbe durare dai 5 ai 10 giorni e l’obiettivo è
quello di alzare in maniera propria i livelli di creatina nel corpo.
Per 10-14 giorni segue la fase di mantenimento, con una dose giornaliera consigliata tra i 5 ed i 10g.
Dopodiché, si consigliano due-tre settimane di stop, altrimenti il corpo si abituerebbe all’integrazione e
smetterebbe di produrre creatina da sé.
La durata delle fasi ed il dosaggio varia largamente. Alcuni individui riportano miglioramenti dopo
l’assunzione di dosaggi molto più bassi (3g al giorno), altri non trovano alcun beneficio dall’integrazione. La
cosa migliore da fare è di trovare l’equilibrio che va bene per sé.
Pertanto, se volete migliorare la vostra performance in un workout, combinate 5g di creatina, 1-3g di beta-alanina, e
5-10g di BCAA. Assumete il tutto tra i 20 ed i 30 minuti dall’inizio dello stesso.
Di seguito, il link alla versione originale dell’articolo https://www.boxrox.com/creatine-and-its-impact-on-sport-performance/
