Intensità: come autoregolare il proprio allenamento CrossFit

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Non ci alleniamo mai al 100%, il 100% delle volte. Siate intelligenti, imparate come regolare l’intensità dei vostri workout CrossFit di conseguenza.

Nella maggior parte dei casi, quando ci alleniamo utilizziamo dei carichi predeterminati per gestire l’intensità.

  • Per un allenamento basato sull’endurance, si usano gli split time o i wattaggi.
  • Il lavoro di forza ci richiede di utilizzare una percentuale del nostro massimale per una rep (1RM).
  • Tutto questo fa sì che si lavori all’interno dei range desiderati, in modo da ottenere il massimo dei progressi.

Con una tecnologia che diventa sempre più accessibile, ci basiamo sui numeri del nostro allenamento ogni giorno di più. Questo è dovuto in parte all’incremento delle nostre conoscenze scientifiche, in parte perché la nostra società sta sviluppando una dipendenza da gadget e strumenti di supporto tecnologici. Nella maggior parte dei casi è una buona cosa che si possa diventare più organizzati, accurati ed efficienti nel nostro allenamento e nella sua intensità.

Usate i numeri come linee guida, non come dogmi

La natura umana spesso ci porta a raggiungere l’estremo. I nostri numeri, piuttosto che guidarci, possono diventare elemento di coercizione, qualcosa di imprescindibile che si trasforma in un limite. Molti atleti si impantanano nell’inferno dei numeri, basta fallire il tentativo di raggiungere un target che ci si era prefissati per trasformare la sessione in un disastro. Questo può portare a diversi problemi riguardanti la motivazione: alcuni potrebbero esserne sconfortati, altri potrebbero trovarsi a dover gestire l’agitazione di dover ad ogni costo superare quel limite che li ha portati a fallire. Un atleta in preda al panico può compiere movimenti inconsulti e questo può nuocere in maniera ancora più grave alla situazione generale.

La nostra predisposizione ad allenarci è diversa ogni giorno

Bisogna sempre tenere presente quell’elemento che è il nostro training status, che potremmo definire più semplicemente come “predisposizione all’allenamento”. In molti casi, i numeri pre-determinati che usiamo nei nostri workout potrebbero non tenere conto di questo aspetto. In alcuni casi, invece, lo fanno. Se le nostre percentuali sono basate sulle nostre migliori performance, allora ci stiamo ponendo a paragone con la versione al 100% di noi stessi. Questo può creare diversi problemi. Ad esempio, se ci troviamo nella condizione di aver dormito poco o male, oppure siamo in un periodo di forte stress emozionale, il nostro corpo non sarà mai pronto a dare il 100%.

  • Disidratazione
  • Clima caldo o freddo
  • Saltare un pasto
  • Le scarpe sbagliate

Questi sono solo esempi delle infinite incognite che possono inficiare in maniera negativa sulle nostre performance, ed i  target prefissati per noi potrebbero non tenere questi aspetti in considerazione. Molti atleti determinati potrebbero, dunque,  forzarsi per cercare di raggiungere degli obiettivi fuori portata per la loro condizione. Questo può comportare diversi problemi sia alla performance che al recupero, in generale.

Per fare in modo di evitare che si presenti un simile scenario, si può incorporare una forma di autoregolazione del proprio allenamento. Questo, di base, prevede l’alterazione del carico di lavoro a seconda della propria condizione di forma.

Endurance e Performance

Negli sport di endurance molti atleti lavorano fuori wattaggio basato sui test fisiologici condotti prima dei loro blocchi di allenamento. Sia i wattaggi che il battito cardiaco (Heart Rate, o HR) sono misurati, di norma, in questi test. Uno degli indici dimostrati dal battito cardiaco è proprio la nostra predisposizione all’allenamento.

La variazione del battito cardiaco è un ottimo indicatore di affaticamento. Un HR elevato a riposo suggerisce un alto grado di affaticamento o un livello di recupero incompleto. Se così fosse, ovviamente lo stesso indice sarà alto durante l’allenamento, ad ogni livello di carico o wattaggio. Se un atleta utilizzasse il battito cardiaco come punto di riferimento per il carico del proprio allenamento, potrebbe comunque andare al 40% del suo HR massimo ma ridurre il wattaggio al di sotto dell’ottimale 40%. Non avrebbe importanza, perché l’atleta sarebbe comunque al 40% della sua capacità per quel giorno e, tenendo in considerazione che in questo caso era proprio la richiesta originale dell’allenamento, otterrebbe lo stesso risultato senza inficiare negativamente sul recupero.

Qualora un atleta utilizzasse solo il wattaggio come riferimento, potrebbe forzare il suo corpo a raggiungere quello designato dall’allenamento ma il suo HR potrebbe superare il 60% e superare la richiesta giornaliera prefissata. Se questo comportamento venisse reiterato, si starebbe seguendo un programma molto diverso nelle intenzioni da quello programmato. Per questo motivo, molti atleti avrebbero bisogno di utilizzare il battito cardiaco come metro per determinare il carico di allenamento ed il wattaggio o gli split time come mezzi per avere un feedback sulla performance.

Forza e Performance

Gli atleti di strenght sono altrettanto suscettibili a questi problemi. Di norma, si allenano basandosi come metro sul 1RM, che viene solitamente testato ad intervalli mensili. Sebbene questo sia un metodo molto pratico ed efficace, molti atleti avanzati potrebbero incorrere in degli intoppi.

Negli atleti impegnati negli sport a team con competizioni a cadenza settimanale, è possibile osservare come il lavoro basato su percentuali di carico sia estremamente problematico da condurre poiché tale carico subisce delle variazioni enormi, nel corso della settimana. E ancora, cose quotidiane come i turni di lavoro, lo studio, e l’alimentazione possono avere un impatto sulla nostra capacità di allenarci. È estremamente difficile controllare tutti i fattori coinvolti. L’80% di oggi può tranquillamente diventare un 90% domani.

Ci sono molte app a disposizione che possono fornire delle utili linee guida che possono essere utilizzate per monitorare la velocità del bilanciere e l’intensità del workout. Potreste usarne qualcuna per mantenervi in dei range accettabili per i vostri obiettivi, oppure tenere in considerazione la mole dei vostri lift ogni santo giorno. Finché vi manterrete all’interno dei range di velocità, eviterete di esagerare nell’intensità del vostro allenamento.

Lavorare con un 1RM giornaliero

Un altro metodo meno scientifico è di utilizzare un massimale giornaliero come basse dell’allenamento. In uno specifico giorno potreste lavorare al massimale di un determinato lift. Questo non sarà necessariamente il vostro vero massimale, ma qualcosa che può essere ottenuto senza la necessità di essere in perfetta forma o creare un affaticamento sostanziale. Potreste aggiungere un time cap nel raggiungimento di questo 1RM, ad esempio 10’. Potreste quindi lavorare in set basandovi sulla percentuale del vostro massimale giornaliero. Se non si dispone di particolari mezzi tecnologici di supporto, può rivelarsi una tecnica molto utile.

Regolare l’intensità del vostro allenamento

La regolazione dell’intensità di allenamento è molto importante per un atleta. La maggior parte degli atleti, ora, comprende come allenarsi intelligentemente sia importante quanto allenarsi duramente. Non c’è bisogno di diventare paranoici riguardo le nostre metodologie di allenamento, dobbiamo semplicemente utilizzare la testa per massimizzare l’entità dei nostri progressi in maniera sicura. È questo il motivo per cui ci alleniamo, dopotutto. Un buon coach dovrebbe sempre tenere in considerazione i metodi di monitoraggio e prescrizione dei giusti carichi di allenamento. E a loro che mi rivolgo chiedendo di sperimentare e di trovare ciò che realmente è efficace per l’allenamento dei propri atleti.

Ricordate: il vero obiettivo è mantenere costanti i progressi!

È piuttosto facile spronare un atleta, ma questo non significa necessariamente che lo aiuti a migliorare.

 

ecco il link alla versione originale dell’articolo

Intensity & Crossfit: How to Auto Regulate your Training

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.